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Principios generales de la prescripción del ejercicio - Coggle Diagram
Principios generales de la prescripción del
ejercicio
Ejercicios de flexibilidad (Estiramientos)
RECOMENDACIONES PARA LOS ESTIRAMIENTOS
Los estiramientos son más eficaces cuando los músculos estan calientes
Los estiramientos se deben practicar antes y/o despúes de la fase de preparación
Los estiramientos no siempre previenen lesiones
Los estiramientos se deben practicar al menos 2 a 3 dias a la semana por al menos 10 min.
EJERCICIO NEUROMUSCULAR
Se recomienda el entrenamiento neuro-muscular como parte de un programa de ejercicio. Comprende ejercicios de propiocepción, agilidad y equilibrio, se recomienda como parte de un programa general de preparación física y prevención de caídas en ancianos.
-Los ejercicios de flexibilidad mejoran el grado de movilidad y la función física.
-Los estiramientos dinamicos mejoran el rendimiento
{Se recomienda estiramientos para prevenir lesiones
SUPERVISIÓN DEL PROGRAMA DE EJERCICIO
El profesional de la salud/condición física puede determinar el nivel de supervisión optimo de cada individuo evaluando información obtenida del programa de detección sanitaria previo al ejercicio, del examen medico y de la prueba de ezfuerzo.
Calidad y duración del ejercicio
La actividad física se puede practicar sin interrupción o de forma intermitente y acumulada a lo largo de un día y en una o mas sesiones de actividad Física de al menos 10 minutos de duración.
Existe una relación entre dosis y repuestas con el gasto calórico total por semana en la obtención de beneficios para la salud y la condición física con el ejercicio y la actividad Física.
Para la mayoria de los adultos, una cantidad mayor de ejercicio supone mayor beneficios para la salud y la condición fisica y tal vez sea necesaria si hay que favorocer o mantener una pérdida de peso.Esta cantidad de ejercicio equivale a unos 250-300 min x semana o unos 50-60 min x dia o más de actividad fisica y ejercicio.
Ejercicios aeróbicos para mejorar la condición Física
Actividades de fondo que requieren un grado mínimo de destreza o forma física: Pasear, bicicleta, bailes lentos y aquaerobics ( Todos los adultos).
Actividades de fondo de intensidad vigorosa que requieren un grado mínimo de destreza: Jogging, atletismo, remo, aerobic, spinning, bicicleta elíptica, maquina se step y bailes rápidos (Adultos con destreza ya requerida y o cuya condición física es como de la media).
Actividades de fondo que requieren destreza: Natación, esquí de fondo y patinaje ( adultos con destreza ya requerida y o cuya condición física es como la media ).
Deporte res creativo: Deportes de raquetas, baloncesto, futbol, esquí alpino, y excursionismos (Adulto con un programa de ejercicio regular y cuy condición física es como la media).
A la mayoria de los adultos se les recomienda ejercicio de intensidad moderada durante al menos 30 minutos 5 días x semana, hasta un total de al menos 150 minutos, o ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa al menos 20-25 minutos 3 días x semana hasta un total de al menos 75 minutos, o al menos 20 a 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa 3-5 días semana.
Para favorecer y mantener la pérdida de peso se recomienda 50-60 min al dia hasta un total de al menos 300 minutos de ejercicio moderado, 150 minutos de ejercicio vigoroso o una combinación equivalente de ejcercicio diario. La práctica de ejercicio intermitente al menos 10 minutos para cumplir las recomendaciones de duración mínima arriba indicadas es una alternativa eficaz al ejercicio continuo. El gasto calórico total y el número de pasos sirven de mediciones sustitutivas de la duración del ejercicio. Se recomienda un gasto calórico mínimo de 1000 kcal semanal de actividad física y ejercicio y al menos 3.000 a 4.000 pasos al da caminando con intensidad moderada a vigorosa
Gustavo Alejandro Ramos Barrera
Fernando Franco Perez
Karyme Zamudio Meza
Componentes de la sesión de ejercicio
Calentamiento: Al menos 5 a 10 minutos de actividad o de tolerancia muscular de intensidad baja.
Componentes del prescripción de ejercicio aeróbico: el principio fitt
Frencuencia
iIntensidad
Tiempo
Tipo
Rito de progresión el ritmo recomendado dependerá del estado físico :
Consiste en incremento de los componentes del marco FITT
Fase inicial del programa se recomienda incrementar la duración
Fase inicial del programa se aumenta la duracion de minutos
Para reducir dolores musculares
Cualquier progresión en la prescripción del ejercicio según el principio FITT evitar incrementos grandes
Cada grupo muscular se debe de entrenar un total dos a cuatro veces
Aumento de duración del ejercicio por sesión de 5 -10 min cada 1 a 2