Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

Dr. Andy Galpin - Series 6 tập FITNESS - Coggle Diagram

- - - - Phụ thuộc cá nhân
        
        Tối thiểu FFMI
        
        Nam >= 20
        
        Nữ >= 18
        
        Dưới sẽ gây hại cho SK
        
        Nam <17
        
        Nữ < 15
    - - Máy đo lực nắm tay
        
        Nam >= 40 với cả 2 tay (không chênh quá 10% giữa 2 tay)
    - - Chống đẩy (đúng kỹ thuật, biên độ)
        
        Nam > 25
        
        Nam <10 là cảnh báo nghiêm trọng
    - - broad jump (nhảy xa tại chỗ)
        
        Nam: Nhảy xa ít nhất bằng chiều cao của mình (nữ <15%)
    - - nhịp tim hồi phục sau nhịp tim đạt tối đa
        
        Trong 60s nhịp tim giảm 30 nhịp/phút
        
        Trong 120 s nhịp tim giảm 60 nhịp/ phút
        
        Trong 180 s nhịp tim giảm 120 nhịp/ phút
    - - Có đối xứng không? có rung lắc không?
      - Xem các khớp chính: Vai, khuỷu tay, lưng dưới, hông, đầu gối, mắt cá chân
    - - (Cooper) chạy 12 phút xa nhất có thể
        
        Tính VO2 max
        
        Nam > 35
        
        Nữ >30
        
        Tuy nhiên chỉ thực sự hài lòng khi VO2 max > 55
    - - Chạy ổn định nhẹ , thở mũi nhẹ trong
        
        .> 20 phút
    - - Sức bền dài có thể gây bất lợi cho Sức mạnh, có thể trung lập => Không tập cùng buổi
      - 1 số thích nghi kết hợp sẽ hỗ trợ, 1 số sẽ cản trở
      - Speed, power, strength gần như luôn cải thiện sức bền
      - Bất cứ hoạt động cường độ thấp + không ảnh hưởng quá trình phục hồi ==> có thể thực hiện song song mà không vấn đề gì
      - Tăng cơ và Sức mạnh có thể hỗ trợ nhau ở mức cơ bản
      - 1 điểm nhầm lẫn: "Không nên chạy bộ 10 phút trước khi tập sức mạnh" --> việc khỏi động là bình thường
  - - - Quan trọng là sự nhất quán trong 50 năm.
      - Tuy nhiên, không có cải thiện SM cơ bắp và 1 số chỉ số quan trọng về tuổi thọ
      - nhịp tim nghỉ ngơi dưới 60 nhịp/phút
      - --> tuy khỏe, nhưng có 1 số hạn chế nhất định
  - - - Lặp lại nhiều lần 1 động tác
    - - Ngoại hình, tăng kích thước cơ (không nhất thiết cải thiện hiệu suất vận động -- Cơ có thể lớn hơn mà không mạnh hơn)
    - - Tạo ra lực tối đa trong 1 lần thực hiện
    - - 30s --> 120s
    - - Power = Tốc độ X Lực
    - - 8 phút --> 15 phút
    - - Tốc độ duy chuyển, tăng tốc
    - - Cường độ vừa phải trong thời gian dài
    - - Duy chuyển hiệu quả, đúng tư thế
  - - - Phù hợp bản thân, mục tiêu,..
    - - Cải thiện điểm yếu lớn nhất của mình,...
    - - Cần gia tăng liên tục về cường độ tập luyện
      - Cơ thể thích nghi: Nếu không có gia tăng thử thách, Cơ bắp (SM, Sức bền,... sẽ không phát triển thêm)
      - Tăng 3-5% mức tạ mỗi tuần
- - - - Tái tạo tế bào máu
      - Duy trì hệ miễn dịch
      - Tăng khối lượng cơ
      - Thay các Protein hư hỏng qua quá trình tự thực bào -- rất quan trọng
  - - - 1 sự kết hợp của 2 yếu tố trên
      - Điều duy nhất khiến bạn thất bại là Tập cường độ thấp với tần suất thấp :warning:
      - Tín hiệu phải được kích thích đủ thường xuyên CD: tập với tần xuất cao hơn
      - Miễn 1 trong 3 yếu tố Cao
        
        Tần suất
        
        Nếu cường độ thấp -- tập nhóm cơ đó nhiều lần 2-3 lần/tuần
        
        Cường độ
        
        Andy: Tôi thích tập cường độ cao hơn là Volume vì thời gian
        
        75 - 90% 1 RM nhưng số rep thấp
        
        Volume tập
        
        Volume = Số hiệp X Số Rep X Mức tạ
      - Tín hiệu đủ mạnh ngay từ đầu: VD: Nâng tạ rất nặng
    - - Thặng dư Calo 10-15%
        
        Không muốn ăn vô tội vạ và tích trữ quá nhiều mỡ cùng lúc với tăng cơ
      - Axit amin để xây cơ
      - Đủ Protein 1,6 - 2,4g / Kg trọng lượng cơ thể để sử dụng phát triển cơ --
        
        Nếu không đủ Protein cơ thể sẽ lấy từ nhóm cơ ít sử dụng hơn
        
        Tổng lượng Protein nạp vào quan trọng hơn thời điểm
      - Carbonhydrate
        
        cung cấp năng lượng cho tổng hợp Protein
        
        thời điểm phù hợp quan trọng
    - - Căng thẳng chuyển hóa
        
        Tích tụ đủ các sản phẩm phụ chuyển hóa
        
        Vd: Tập mức nhẹ hơn nhưng lặp lại đến khi mỏi cơ (Failure)
      - Tổn thương cơ bắp
        
        Tạo ra những tổn thương nhỏ trong sợi cơ, buộc cơ thể sửa chữa và xây dựng cơ bắp lớn hơn
      - Căng thẳng cơ học: Thích nghi khi nâng tạ nặng, tạo áp lực lên các sợi cơ
        
        VD: thực hiện mức tạ nặng nhất có thể năng đươc trong 8 Rep
      - * Tuy nhiên, điều cần hiểu là không nhất thiết phải gây tổn thương cơ để phát triển cơ bắp
    - - Có thể tăng cơ từ 5 --> 30 rep (mức phì đại như nhau) miễn đạt Near to Failure
      - Tổng số Set phải đủ 10 - 20 set mỗi Tuần -- tính theo từng nhóm cơ riêng biệt
      - Thời gian nghỉ giữa set 30s --> 5 phút (như nhau)
    - - Kết hợp Tập luyện + Protein ==> chúng sẽ cộng hưởng nhau + 1 ít carbohydrate làm nhiên liệu cho quá trình tổng hợp Protein
      - Quyết định: Khối lượng tập - tổng công việc trong 1 buổi :<3:
      - Protein giúp phát triển cơ bắp cả khi không vận động
    - - Vô cùng quan trọng để phục hồi và phát triển cơ bắp
  - - - Hạ tạ có kiểm soát (3) -- dừng điểm thấp nhất kiểm soát (1) --- đẩy nhanh lên (1) Phát triển cả SM và Tăng Cơ có kiểm soát và an toàn
    - - Thở ra
        
        nhiều reps: Thở ra ở động tác khó nhất
        
        Trong võ: người ta thở ra khi tung đòn
        
        Nếu 1 rep max: giữ hơi thở đến khi hoàn thành động tác
      - Quan trọng nhất: Chỉ hít vào khi ở vị trí an toàn <-> ở vị trí bạn có thể kiểm soát, điểm khóa
      - Nếu huyết áp quá cao --> bất tỉnh => điểm chỉnh giữ áp lực để ổn định cột sống và giải phóng 1 phần áp lực để máu có thể lưu thông
      - Thở đúng giúp: cải thiện hiệu suất tránh chấn thương và giảm nguy cơ ngấc xỉu
      - Cần kỹ năng vừa hít thở vừa giữ căng cơ bụng => kiểm soát cột sống mà vẫn thở được
    - - Phát triển cơ
        
        8 --> 15 rep (giá trị bằng từ 5 - 8 rep)
      - Cả 2 đáng kể
        
        5 --> 8 rep
      - Tối ưu sức mạnh
        
        1 --> 5 Rep mỗi Set
  - - - Mỗi bài làm 3-5 reps
      - Mỗi bài 3-5 sets
      - Chọn 3-5 bài tập
      - Nghỉ 3-5 phút giữa các hiệp
      - tập 3-5 ngày
      - Thực hiện all bài tập với cường độ cao (mức tạ nặng) * rất quan trọng
    - - Khối lượng và cường độ
        
        Strength
        
        70 --> % trở lên 1RM
        
        Tốc độ vẫn quan trọng: cố gắng đẩy mạnh nhất có thể
        
        Bài tập thiên tạ đòn và tập máy - bài trọng lượng cơ thể sẽ sớm đạt giới hạn
        
        Cẩn thận với pha hạ xuống
        
        Tối ưu SM là 1 set dưới 5 Rep (1,2 reps vẫn rất tốt)
        
        Lưu ý: Bạn vẫn tăng đáng kể SM tối đa, miễn dùng toàn lực để đẩy nhanh hết mức có thể
        
        Power
        
        Cố gắng thực hiện nhanh
        
        Tốc độ là cốt lỏi của Power :<3:
        
        30 - 70% 1RM
        
        Tổng từ 3 - 20 set : Trung bình 3 - 5 set là đủ với hầu hết mn
      - Tần suất tập
        
        Phụ thuộc khả năng phục hồi
        
        Cơ bắp không mất đi chỉ trong 5 - 7 ngày
      - Thứ tự bài tập
        
        Tập Power và Strength trước - khi bạn còn tươi tỉnh
        
        Không tập tim mạch trước SM
      - Tiến trình tập
        
        từ 5 - 8 tuần --> 1 tuần giảm tải
        
        Tăng tối đa 5% tổng Khối lượng tập mỗi tuần
        
        Tăng 3 - 5% mức tạ mỗi tuần
      - Lựa chọn bài tập
        
        Suy nghĩ theo chuyển động - không theo nhóm cơ
        
        Đẩy
        
        Vd: Bench Press ; Shoulder Press
        
        Kéo
        
        Row, Chin - up
        
        Duỗi hông bùng nỗ
        
        Hinge, Squat, deadlift
        
        Xoay người - Rất quan trọng để cải thiện SK và tuổi thọ
        
        Dùng máy cable machine: đứng đối diện máy, kéo cáp về phía mình rồi xoay 180 độ như đánh golf
        
        Medicine Ball Throw
        
        => giúp cơ thể vận động tự nhiên và hiệu quả hơn trong thực tế
        
        Cần cân bằng hợp lý, không nên bỏ qua chuyển động nào trong thời gian dài
        
        Andy: Tôi thích tập Fullbody hơn vì nếu bỏ lỡ 1 buổi chỉ ảnh hưởng 48 giờ thay vì cả tuần
        
        Cái bài Compound, đa khớp
        
        Duy trì các mô hình vận động thần kinh
        
        Cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể
        
        kích hoạt nhiều nhóm cơ bổ trợ cùng lúc
    - - Có thể thấy kết quả ngay lập tức sau 1 tháng
      - 2 yếu tố quyết định SM
        
        Khả năng co cơ và sản xuất lực của hệ thần kinh cơ
        
        Tỷ lệ xương, kỹ thuật, kỹ năng, phối hợp các nhóm cơ
      - SM Ít bị ảnh hưởng bởi dinh dưỡng, quan trọng nhất vẫn là chương trình tập
      - Sức mạnh = Khối lượng X Gia tốc
        
        Tập Chậm không có lợi cho Sức mạnh
        
        Nâng tạ nặng , Nhanh nhất có thể (an toàn) -- đẩy nhanh và kiểm soát tốt
      - Quyết định: Cường độ, mức độ nặng của bài tập, % của mức tạ tối đa :<3:
    - - 70% - ... tập SM (dưới ít hiệu quả)
      - Bảng Prilepin: Tối ưu số Set, Rep để tăng SM mà không làm quá tải hệ thần kinh
        
        55-65% RM
        
        Mỗi set 3 - 6 rep : Tối ưu 24 reps
        
        70-80%
        
        Mỗi set 3 - 6 rep : Tối ưu 18 reps
        
        80 - 90%
        
        Mỗi set 2 - 4 rep : Tối ưu 15 reps
        
        90% +
        
        Mỗi set 1 - 2 rep : Tối ưu 7 reps
        
        Vươt trên nguy cơ chấn thương tăng
      - 30 - 70% 1 RM thiên về Power
    - - Ngăn suy giảm
        
        2-4% sức nạnh/năm
        
        Ảnh hưởng đứng lên, di chuyển, ngăn ngừa té ngã,...
        
        Mất 1% khối lượng cơ/năm
        
        Mất cơ và SM không phải vì lão hóa mà vì mất hoạt động thể chất
      - Duy trì độc lập khi già đi - khả năng vận động, nếu suy giảm hệ Thần kinh - Cơ bạn sẽ mất đi nó
      - Tập SK, Cơ giúp hệ thần kinh khỏe mạnh, trẻ trung, tràng đầy sức sống
      - Tập Strength mới mức tạ nặng là công cụ số 1 chống lại lão hóa Thần kinh - Cơ
- - - - ăn thừa Calo => tích mỡ
      - Thiếu Calo => giảm mỡ
  - - - Carbohydrate
        
        Giấy báo: Cháy nhanh hơn gỗ nhưng có giới hạn
        
        Chế độ ít hoặc không Carbonhydrate: Rất tệ với những người thích hoạt động cường độ cao
      - chất béo
        
        Gỗ: Trữ lượng gấn như vô hạn, nhưng đốt cháy chậm hơn
        
        70kg + 15% mỡ --> đốt trong 30 ngày mà không cần ăn
      - Phosphocreatine
        
        Giống diêm: bùng cháy nhanh nhưng cạn kiệt trong vài giây
      - Protein
        
        Kim loại
        
        Kỹ thuật có thể đốt
        
        Tiêu tốn rất nhiều NL để đổi lấy NL nhỏ + Phá hủy 1 tài nguyên rất quý giá
  - - - Nâng cao sức bền của ty thể, tăng khả năng xử dụng oxy
    - - Đảm bảo đủ glycogen khi cần
  - - - nhìn chung: Thở mũi
      - Thở mũi --> kiểm soát tốc độ và nhịp thở tốt hơn
  - - - Tích tụ axit
      - khả năng loại bỏ chất thải khỏi cơ bắp
    - - yếu tố cục bộ của cơ bắp, không phải vấn đề tim mạch hay hệ thống toán thân
      - Thường trong phạm vi 5 - 50 lần lặp
        
        vd: chống đẩy (gập bụng/ kéo xà) bao nhiêu lần liên tiếp?
        
        Không phải chạy 1 dặm hay chạy marathon
    - - Tăng khả năng đệm axit
      - Tăng mao mạch máu
        
        Cung cấp máu và Oxy
        
        Loại bỏ chất thải như CO2 và axit
    - - Lặp lại thường xuyên các bài tập sức bền
      - Tăng lưu lượng máu đến vùng cơ bắp cụ thể
      - tập đến Failure
        
        số Rep > 15
        
        Không cần tạ quá nặng
      - muốn cải thiện plank hãy tập plank ; muốn nhiều hít đất hơn hãy tập hít đất
  - - - HIIT
      - Chạy bền
    - - Tập luyện đạt đến 1 nhịp tim tương đối cao => những lợi ích đáng kể
      - Muốn tối ưu SK, nhịp tim lúc nghỉ < 60 nhịp/phút -- tập luyện nhịp tim lúc nghỉ sẽ giảm
    - - Tư thế chuẩn
      - Di chuyển hiệu quả
      - Hơi thở đúng
    - - Quản lý sự mệt mỏi, kiểm soát chất thải --- Vấn đề chính
        
        Quản lý lượng Cacbon sinh ra
        
        Cách tốt nhất là tăng khả năng sử dụng Oxy
      - Cung cấp năng lượng --- không gặp vấn đề trong 90 phút đầu
        
        Trên 2 giờ bổ sung dung dưỡng, Năng lượng trở nên quan trọng
      - Mọi loại sức bền đều bị giới hạn bởi
      - => đểu tối ưu hiệu suất từng loại, xác định điểm yếu ở đâu --> điều chỉnh pp tập phù hợp
      - Thực tế xoay quan việc quản lý Carbon
  - - - Số 2: Thở mũi hoàn toàn, nhưng với tốc độ nhanh hơn
      - Số 3: hít mũi thở miệng
      - Số 1: Hít vào và thở ra bằng mũi với nhịp cố định
        
        vd: 2-2, 3-3,.... => tránh thở quá mức, giữ cho cơ thể dùng năng lượng hiệu quả hơn
      - Số 4: hít thở hoàn toàn bằng miệng
    - - Rèn chuyện khả năng chịu đựng CO2 có thể giúp kiểm soát căng thẳng, ngăn phản ứng quá mức với áp lực
      - người chịu đựng CO2 kém dễ phản ứng mạnh mẽ hơn với căng thẳng, thậm chí có thể dẫn đến hoãng loạn đột ngột
    - - Nếu chỉ tập cường độ cao sẽ gặp giới hạn => cần tập cường độ TB và thấp
      - Tính đặc thù
        
        muốn tập khả năng chạy nước rút rồi đi bộ hãy tập theo đúng cách đó
      - cố gắng thở bằng mũi càng lâu càng tốt, dùng thời gian nghỉ để quay lại thở mũi :<3:
      - Ít nhất 1 lần/tuần đạt nhịp tim tối đa, tốt hơn là 2 - 3 lần/ tuần. không làm nhiều hơn
    - - Vấn đề chính là tích tụ axit
      - lặp lại nhiều hiệp 30s - 30s
        
        gặp vấn đề trong vận chuyển oxy vì quá nhiều sản phẩm phụ được tạo ra
    - - Độ mệt mỏi cực kỳ cao (tích tụ axit và sản phẩm phụ)
      - VD: bài tập 30s chạy nhanh, 30s nghỉ
      - Tổng việc có thể thực hiện trong vài giây đến vài phút
  - - - cải thiện khả năng vận chuyển Oxy
    - - khoảng 75-85% nhịp tim tối đa
      - 10 phút mỗi tuần chạy nhanh nhất có thể
    - - chủ yếu là xử lý các sản phẩm phụ thải ra, đặc biệt cuối buổi tập
      - khả năng vận chuyển Oxy
  - - - ít nhất 20 - 30 phút tập trạng thái ổn định / tuần
    - - tư thế và cơ chế hô hấp
      - Duy trì tư thế và hiệu quả vận động là chìa khóa để đạt sức bền dài hạn
    - - cải thiện hệ thống mao mạch rất hiệu quả
    - - có thể thực hiện trong thời gian dài mà không gây chấn thương do lạm dụng
  - - - Tăng cường ty thể, tuần hoàn, Oxy hóa và kiểm soát mệt mỏi: cung cấp đầy đủ cho mọi hoạt động
      - VO2 Max: một trong những yếu tố dự báo tuổi thọ mạnh mẽ nhất
      - => mất chỉ 2 giờ/ tuần nhưng lợi ích to lớn về Tuổi thọ, năng suất, cải thiện giấc ngủ, tâm trạng, chống lại nhiều vấn đề chuyển hóa
- - - - Có cân bằng h
      - tập trung vào nhóm cơ hoặc hoạt động cụ thể mà bạn muốn cải thiện
      - Chọn những mô hình chuyển động có thể thực hiện đúng kỹ thuật
  - - - Chọn ngẫu nhiên: vd: chạy 5km, giảm 10 kg,...
      - Làm kiểm tra thể chất (tập 1) --> xem điểm yếu nhất => chọn mục tiêu tập trung cải thiện cho 3 tháng tới
    - - M: có thể đo lường được -- có thể theo dõi được tiến trình của mình
      - A: có thể đạt được -- nằm trong tầm kiểm soát, không ở yếu tố ngoài bản thân
      - S: cụ thể
        
        càng cụ thể khả năng đạt được càng cao
      - R: thực tế -- đặt cao hơn chỉ 1 tí khả năng của bản thân
      - T: có thời gian hoàn thành
  - - - giảm xuống, tăng từ từ 3 - 5%/tuần + có tuần giảm tải
    - - cải thiện tính linh hoạt hoặc kỹ năng chuyển động trước
      - Cần tiến triển chậm hoen để tránh chấn thương
  - - - Tập vẫn tốt hơn không tập, - nhưng nếu điều đó ảnh hưởng giấc ngủ bạn nên cân nhắc
      - Kết thúc buổi tập với 1 bài thở hạ nhịp sinh lý
  - - - Giảm 70% so với mức tối đa gần đây nhất
      - Sau, qua lại với mức cao nhất trước đó --> dần tăng lên
      - Tăng cường độ trong 6 tuần --> 1 tuần giảm tải
      - => Giúp tiến bộ lâu dài mà không kiệt sức, quá tải hoặc chấn thương
- - - - Không cần thay đổi với thói quen trước đó
    - - 1.6 – 2.2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể
    - - Chỉ số duy nhất cần đặc biệt chú ý là Protein :<3:: Nguyên liệu chính cho phục hồi và tái tạo cơ thể, tăng cơ, phục hồi cơ
      - Cửa sổ đồng hóa là có thật, nhưng tổng lượng Protein trong ngày vẫn quan trọng hơn
      - Không ăn uống mới lạ trong ngày thi đấu
  - - - Ăn chủ yếu thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến
      - Uống nhiều nước ngay khi thức dậy
    - - Thân nhiệt chính là giới hạn của hiệu suất - cả thể chất lẫn tinh thần
      - Nếu ngừng đổ mồ hôi, chắc chắn trong thời gian ngắn bạn sẽ không thể tiếp tục vận động
      - giúp cơ thể tản nhiệt
    - - uống 2ml / kg trọng lượng cơ thể trong mỗi 15 - 20 phút --- Đức 1/5 chai nước mỗi 15 phút
    - - Uống đủ, không quá nhiều, không ít
      - Cân bằng giữa nước và chất điện giải
      - Độ kiềm tương đối không quan trọng
      - Đêm thận gần như ngừng lọc nước tiểu
  - - - 3 quan trọng nhất
        
        Uống đều đặn mỗi 15 - 20 phút đúng công thức
        
        Không gây áp lực dạ dày khi bù nước
        
        Bắt đầu đã bù nước đầy đủ
        
        Không uống quá nhiều nước trước khi tập --> dạ dày khó chịu
        
        Uống đủ nước
      - Bài tập kéo dài
        
        nạp thê glucose và Carbonhydrate
        
        Các sản phẩm điện giải cung cấp thêm Natri. kali,...
  - - - Hiệu suất cơ bắp, sức mạnh, mật độ khoáng xương,...
      - Huberman: Dùng từ những năm đại học
      - Tác dụng phụ cực kỳ ít, hầu như không có
      - Cần vài tuần để có tác dụng rõ rệt, nếu dùng hãy dùng đều đặn, nếu không thì không có ý nghĩa gì.
  - - - Môi trường phòng ngủ
        
        bụi, phấn hoa, chất dị ứng,... :red_cross:
        
        Ga giường cần giặc tuần 1 lần
        
        tích tụ bụi, tế bào chết, mồ hôi, nấm mốc,..
        
        nguồn gốc chính gây dị ứng cho nhiều người
        
        Bóng tối, nhiệt độ, độ ẩm
        
        Điều hòa, quạt bật tắt liên tục có thể đẩy bạn khỏi giai đoạn ngủ sâu :red_cross:
        
        Ngủ với bạn đời
        
        Dùng chăn gối riêng
        
        Giường King size
        
        Để chế độ máy bay, hoặc để đt ngoài phòng ngủ
        
        Ăn quá nhiều tinh bột buổi tối :red_cross: => Tăng đường huyết và thức giấc giữa đêm, ngủ không sâu
      - Tâm lý
      - Sinh học: xét nghiệm
      - Bệnh lý giấc ngủ
    - - Ngủ tăng hiệu suất mạnh mẽ
      - Tập nặng hơn thì ngủ nhiều hơn
- - - - Thở dài sinh lý, thở hộp -- quan trọng thở ra dài
      - Nghe nhạc chậm
  - - - Giảm 50% khối lượng tập trong 1 tuần sau mỗi 8 tuần tập nặng
      - Không cần giảm cường độ, khối lượng mới là thứ gây mệt mỏi
      - Giữ nguyên tần suất tập
  - - - Tránh vitamine C, E
      - Chườm đá
    - - Phục hồi nhanh # Thích nghi
  - - - Tăng mô mở nâu => Tăng sinh nhiệt không run, đốt mỡ thay vì run để sinh nhiệt => thích nghi với nhiệt độ thấp
    - - cơ thể cân bằng lưu thông máu và đổ mồ hôi => thích nghi tốt với nhiệt độ cao
    - - Giảm nguy cơ sốc nhiệt hoặc mất nước trong môi trường nóng
      - Giữ ấm tốt hơn trong mùa lạnh
      - Cải thiện khả năng trao đổi chất
  - - - Thúc đẩy tuần hoàn, hỗ trợ đào thải chất viêm
    - - Vì tăng áp lực lên thoi cơ, đau nhứt kéo dài hơn
    - - ủng nén khí
      - máy massage rung
    - - Giảm áp lực thoi cơ -> giảm tín hiệu đau truyền lên não
      - Vd: tập nặng cho chân --> hôm sau đi bộ, đạp xe chậm giảm đau nhanh hơn so với không làm gì
      - kích thích co cơ nhẹ, tống chất thải và dịch viêm khỏi mô cơ
  - - - Đây là mục tiêu vàng: Về mặt chức năng hiệu suất được nâng cao
      - TG phục hồi
        
        Sau khi đạt trạng thái này (6 tuần tập luyện) => Tuần giảm tải, để lặp lại quá trình :<3:
        
        Vài ngày -> 1 tuần
        
        Cóc VĐV trước thi đấu sẽ giảm tải để cải thiện hiệu suất thi đấu
      - Nếu tiếp tục làm quá tải cấp tính mỗi ngày (mỗi ngày nghiêm trọng hơn 1 tí) => quá tải chức năng
      - Dấu hiệu
        
        Kiệt sức liên tục, năng lượng giảm dần, luôn trong trạng thái không hồi phục
    - - Không có lợi ích sau phục hồi. Hiệu suất không tăng, chỉ quay về mức đầu
      - TG phục hồi
        
        Vài Tuần
        
        Trạng thái phổ biến làm nhiều người thấy không tiến bộ dù cố gắng tập nhiều hơn
      - Tiếp tục tập ở mức Quá tải chức năng mà không có thời gian hồi phục (dinh dương, căng thẳng, giấc ngủ,...) => Quá tải không chức năng
      - Dấu hiệu
        
        Kiệt sức liên tục, năng lượng giảm dần, luôn trong trạng thái không hồi phục
    - - Cảm giác mệt mỏi, hiệu suất giảm ngay lập tức
      - TG phục hồi
        
        vài phút đến vài ngày
        
        trở lại mạnh mẽ hơn, hiệu quả hơn
      - Vừa tập xong
      - Dấu hiệu
        
        Đau nhức, muốn phục hồi nhanh hơn, tránh đau nhứt quá mức sau tập
    - - TG phục hồi
        
        Nghiêm trọng nhất: Vài tháng
        
        Ngăn ngay từ đầu, tăng khối lượng tập phù hợp + có giai đoạn giảm tải
      - Tiếp tập sau quá tải không chức năng mà không điều chỉnh => tập luyện quá mức
      - Mất bao lâu để quá tải
        
        Nếu khối lượng và cường độ đủ cao có thể tổn thương nghiêm trọng trong 2 tuần
    - - Hiệu suất giảm 2 ngày
        
        Vẫn ổn
      - Hiệu suất giảm >= 5 ngày
        
        Nên chú ý
      - Hiệu suất giảm 1 ngày
        
        Không gì đáng lo
  - - - Muốn nhiều thích nghi hơn <=> tạo nhiều căng thẳng hơn cho cơ thể
      - Đảm bảo khả năng phục hồi vượt trội hơn lượng căng thẳng
    - - Tập luyện = thách thức cơ thể đến mức nó nhận ra nếu không có thay đổi, nó không thể quay lại trạng thái cân bằng cũ
      - Phục hồi = tiếp nhận 1 tác động --> tạm giảm khả năng hoạt động --> Tạo thay đổi giúp cơ thể đạt mức cân bằng nội môi mới <=> nếu tác động tương tự xảy ra lần nữa, không gây quá mức gián đoạn như trước --> nâng cao ngưỡng chịu đựng