Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Bidang 5.5 Sains sukan STRATEGI PEMAKANAN ATLET, Pemakanan Untuk Latihan…
Bidang 5.5
Sains sukan
STRATEGI PEMAKANAN ATLET
Semasa Latihan dan Pertandingan
Atlet merancang pemakanan yang dapat
membekalkan tenaga, air dan elektrolit kepada tubuh.
•Atlet bagi acara berintensiti tinggi dan tempoh kurang 30 minit tidak perlu mengambil sebarang makanan atau minuman
•Bagi atlet yang betanding dalam tempoh 30 hingga 90 minit, bekalan karbohidrat dan air sudah memadai untuk menggantikan tenaga
•Atlet bagi acara yang melibatkan masa 90 minit, perlu menggambil karbohidra, air dan elektrolit untuk mencapai prestasi
Selepas Latihan dan Pertandingan
Atlet perlu mengambil diet seimbang untuk keperluan nutrien sebaik-baiknya 30 minit selepas aktiviti
Pemakanan Semasa Perjalanan ke Pertandingan (Nutrition On The Go
Pemilihan makanan timggi karbohidra, rendah lemak dan protein dalam kuantiti sederhana
Pemakanan Untuk Sukan Spesifik
Sukan Melibatkan Kuasa dan Kelajuan
•Menggunakan sistem tenaga anaerobik secara dominan.
•Sukan memberi fokus kepada kekuatan dan daya tahan otot untuk menjana kuasa
Stategi pemilihan makanan tertumpu kepada sumber protein yang dapat meningkatkan saiz dan kekuatan otot
Sukan Melibatkan Jangka Masa Panjang
•Menggunakan sistem aerobik sebagai sumber tenaga dominan.
•Memerlukan karbohidrat tinggi, lemak rendah dan protein sederhana bagi memastikan bekalan tenaga berterusan serta kandungan cecair dan elektrolit mencukupi untuk kawalan suhu badan yang normal seterusnya mengekalkan prestasi optimum.
Perlu meningkatkan simpanan glikogen dalam otot sebelum memulakan latihan pertandingan
Sukan Melibatkan Kombinasi Kuasa, Kelajuan dan Jangka Masa Panjang
Contoh sukan yang menggunakan kombinasi sistem anaerobik dan aerobik ialah bola sepak dan tenis.
banyak menggunakan glikogen dan fosfokreatina
Pengambilan karbohidrat sebelum latihan dan pertandingan perlu dititikberatkan
Strategi Pemakanan Sukan
Pelan pemakanan adalah berbeza bagi setiap atlet bergantung kepada umur, jantina, berat badan, jenis sukan
Atlet perlu membiasakan diri dengan pelbagai jenis makanan dan kuantiti ketika latihan supaya sistem penghadaman tidak terganggu
GENEVIE SCARLETT
Pemakanan Untuk Latihan
Dan Pertandingan
Sebelum Latihan dan Pertandingan
• Sebelum latihan dan pertandingan,
atlet perlu memastikan simpanan tenaga
yang mencukupi mengikut jenis acar.
Panduan Umum
1. Pengambilan makanan pepejal (makanan berat perlu di ambil tiga hingga empat jam sebelum pertandingan untuk peluang proses pencernaan
Contoh:
lemak dan protein mengambil masa
antara tiga hingga empat jam untuk dicerna, diikuti karbohidrat yang dicerna dalam tempoh dua jam.
2. Pengambilan makanan yang berasid dan berserat tinggi perlu dielakkan kerana boleh menyebabkan risiko kerengsaan usus dan merangsang pembuangan air besar semasa pertandingan.
Contoh:
makanan pedas, berasid seperti jeruk dan berserat tinggi seperti kacang.
3. Atlet perlu memastikan status hidrasi normal sebelum memulakan latihan dan pertandingan terutama ketika cuaca panas
Minuman perlu diambil 15 minit hingga 30 minit sebelum latihan dan pertandingan untuk mengelakkan dehidrasi.
Contoh menu sebelum pertandingan yang mengandungi 500 hingga 600 kcal.
Menu A (Makanan Berat)
1 gelas jus oren [122kcal]
1 mangkuk oatmeal dengan susu skim [240kcal]
1 keping roti bakar dengan jem [217kcal]
Jumlah: 579kcal
Menu B (Makanan Malaysia)
1 gelas air milo kosong [82kcal]
1 keping roti canai [301kcal]
½ cawan kuah dal [54kcal]
1 potong kuih seri muka [144kcal]
Jumlah: 585kcal