Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Pencegahan Lower Back pain pada pekerja kantoran - Coggle Diagram
Pencegahan Lower Back pain pada pekerja kantoran
Edukasi
panduan pencegahan LBP
Ergonomi pada temapt kerja
Atur ketinggian kursi dan meja
Posisi lutut membentuk sudut 90°–120°, kaki menapak rata di lantai atau menggunakan footrest
Tinggi meja ideal adalah sejajar dengan siku saat mengetik
Posisi Monitor yang Benar
Monitor berada sejajar atau sedikit di bawah garis pandang (jarak 50-70 cm dari mata)
Gunakan dudukan monitor untuk menyesuaikan ketinggian.
Dukungan Punggung
Gunakan kursi ergonomis dengan sandaran punggung bagian bawah.
Jika tidak tersedia, tambahkan bantal kecil di area punggung bawah.
ata Letak Peralatan Kerja
Letakkan keyboard dan mouse dalam jangkauan mudah.
Hindari membungkuk atau meraih terlalu jauh untuk mengambil alat kerja.
Kebiasaan dan Pola Kerja yang Sehat
Batasi Duduk Terlalu Lama
Berdiri dan bergerak setiap 30-60 menit sekali selama 2-5 menit.
Gunakan standing desk atau atur jadwal peregangan rutin.
Pola Gerakan Mikro
Lakukan gerakan kecil seperti menggoyangkan kaki atau mengubah posisi duduk.
Berjalan di sekitar ruang kerja saat menerima panggilan telepon.
Jeda Peregangan
Lakukan peregangan sederhana setiap beberapa jam untuk menjaga kelenturan otot.
Latihan Peregangan dan Penguatan Otot
Peregangan Punggung Bawah
Duduk tegak, letakkan satu tangan di lutut berlawanan.
Putar tubuh secara perlahan ke arah samping, tahan 15 detik.
Peregangan Hamstring
Berdiri dan letakkan satu kaki di atas kursi rendah.
Condongkan tubuh ke depan secara perlahan, tahan 20 detik.
Latihan Inti
Plank: Menopang tubuh di atas lengan selama 20-30 detik untuk memperkuat otot inti
Gaya hidup sehat
Pola Tidur yang Baik
Tidur cukup (7-8 jam sehari) dengan posisi netral (punggung lurus)
Gunakan bantal yang menopang leher dan punggung dengan baik.
Olahraga Teratur
Rutin berolahraga 3-4 kali seminggu seperti berenang, yoga, atau jalan cepat.
Fokus pada latihan yang memperkuat punggung dan otot inti.
Manajemen Stres
Lakukan teknik relaksasi seperti meditasi atau pernapasan dalam untuk mengurangi ketegangan otot.
Deteksi Dini dan Konsultasi Medis
Kenali Gejala Awal LBP
Nyeri punggung bawah yang berlangsung lebih dari 2 minggu.
Rasa sakit yang menjalar ke kaki atau disertai kesemutan.
Kapan Harus ke Dokter
Jika nyeri mengganggu aktivitas sehari-hari.
Jika ada mati rasa, kelemahan otot, atau kehilangan kontrol kandung kemih.
Gejala LBP
berdasarkan durasi
LBP Akut
Nyeri muncul secara tiba-tiba dan berlangsung kurang dari 6 minggu.
Biasanya disebabkan oleh cedera, tegang otot, atau aktivitas fisik berlebihan.
LBP Subakut
Nyeri berlangsung antara 6 hingga 12 minggu.
Bisa terjadi akibat proses pemulihan yang lambat atau ketegangan berulang di punggung bawah.
LBP Kronis
Nyeri yang bertahan lebih dari 12 minggu.
Seringkali berhubungan dengan masalah struktural seperti hernia nukleus pulposus (HNP) atau stenosis spinal.
Gejala Umum LBP
Nyeri Tumpul atau Tajam di Punggung Bawah
Bisa berupa rasa nyeri ringan hingga tajam yang menusuk.
Biasanya bertambah buruk saat duduk lama, berdiri terlalu lama, atau membungkuk.
Kekakuan di Area Punggung Bawah
Sulit bergerak, terutama setelah duduk lama atau saat bangun tidur.
Rasa kaku sering berkurang setelah pemanasan atau gerakan ringan.
Nyeri Menjalar ke Kaki (Sciatica)
Jika saraf skiatik tertekan, nyeri bisa menjalar dari punggung bawah hingga paha, betis, atau kaki.
Biasanya disertai rasa kesemutan, mati rasa, atau kelemahan di kaki.
Kesulitan Membungkuk atau Berdiri Tegak
Nyeri meningkat saat membungkuk ke depan atau ke samping.
Berdiri tegak menjadi sulit, terutama setelah duduk dalam waktu lama.
Nyeri Meningkat di Waktu atau Aktivitas Tertentu
Saat duduk lama: Menekan cakram tulang belakang dan meningkatkan ketegangan.
Saat berdiri atau berjalan lama: Bisa memperberat nyeri terutama jika ada masalah pada sendi facet.
Gejala LBP Berdasarkan Penyebab Medis
LBP karena Tegang Otot atau Ligamen
Nyeri lokal di punggung bawah.
Terasa sakit saat bergerak tetapi membaik dengan istirahat.
LBP karena Hernia Nukleus Pulposus (HNP)
Nyeri tajam yang menjalar ke kaki (sciatica).
Bisa disertai kelemahan otot atau mati rasa di tungkai bawah.
LBP karena Stenosis Spinal
Nyeri atau kram di punggung bawah dan kaki.
Biasanya memburuk saat berjalan atau berdiri lama.
LBP karena Spondilolistesis
Rasa sakit di punggung bawah disertai ketegangan otot.
Bisa menyebabkan rasa lemah di kaki.
LBP karena Infeksi atau Tumor (Jarang Terjadi)
Nyeri konstan, bahkan saat istirahat atau di malam hari.
Disertai demam, penurunan berat badan, atau kelelahan yang tidak jelas.
Tanda dan Gejala yang Perlu Diwaspadai (Red Flags)
Nyeri yang memburuk di malam hari atau saat beristirahat
Kehilangan kontrol kandung kemih atau usus (cauda equina syndrome).
Mati rasa atau kelemahan ekstrem di kaki.
Nyeri punggung setelah trauma besar (jatuh atau kecelakaan).
Demam atau penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas.
Penyebab Umum Low Back Pain di Tempat Kerja
Faktor Biomekanik (Fisik)
Postur Tubuh yang Salah
Duduk dalam waktu lama dengan postur yang membungkuk atau punggung tidak mendapat dukungan.
Duduk Terlalu Lama (Prolonged Sitting)
Duduk lebih dari 4 jam tanpa jeda gerak.
Angkat Beban dengan Teknik yang Salah
Membungkuk langsung dari pinggang saat mengangkat benda berat.
Permukaan Kerja yang Tidak Ergonomis
Meja atau kursi dengan tinggi yang tidak sesuai.
interaksi
Video peregangan
Pentingnya Video Peregangan untuk Pencegahan LBP
Visualisasi yang Jelas
Memberikan demonstrasi langsung gerakan yang benar dan aman untuk mencegah LBP.
Meningkatkan Keterlibatan
Pengguna lebih cenderung mengikuti panduan peregangan jika disajikan dalam format video interaktif.
Fleksibilitas Akses
Video dapat diakses kapan saja di perangkat desktop maupun mobile untuk memfasilitasi peregangan di tempat kerja.
Format dan Durasi Ideal Video Peregangan
Durasi Optimal
3 hingga 5 menit per sesi untuk memudahkan integrasi ke dalam rutinitas kerja.
Format Video
Resolusi: 720p atau 1080p untuk kualitas tinggi.
Codec: H.264 (untuk kompresi efisien dan streaming cepat).
Rasio Aspek (Aspect Ratio)
16:9 untuk layar desktop.
9:16 untuk pengalaman vertikal di mobile.
Desain Pengalaman Pengguna (UX) di Video Peregangan
Antarmuka Intuitif (UI)
Tombol besar dan jelas untuk memulai atau menghentikan video.
Indikator durasi dan kemajuan (progress bar) yang mudah dipahami.
Responsif di Berbagai Perangkat
Video harus berjalan lancar di desktop, tablet, dan ponsel.
Media Queries di CSS untuk menyesuaikan ukuran video berdasarkan layar.
Interaksi Adaptif
Peregangan Otomatis: Video terintegrasi dengan sistem pengingat otomatis.
Notifikasi Pop-Up: Pengingat untuk meregangkan tubuh secara berkala.
Pengujian dan Optimalisasi Video Peregangan
Pengujian Multi-Perangkat
Uji kompatibilitas di berbagai browser (Chrome, Firefox, Edge, Safari).
Pastikan video berjalan lancar di desktop dengan berbagai resolusi (HD, 2K, 4K).
Optimasi Performa
Lazy Loading: Muat video hanya saat dibutuhkan.
Compression: Kompres video tanpa mengurangi kualitas (gunakan FFmpeg).
Aksesibilitas (WCAG Compliance)
Tambahkan teks deskriptif (caption) untuk penyandang disabilitas.
Gunakan kontrol yang dapat diakses melalui keyboard.
Infografis ergonomi
Pentingnya Infografis Ergonomis untuk Pencegahan LBP
Visualisasi yang Mudah Dipahami
Menyederhanakan konsep ergonomi kompleks menjadi gambar dan ikon yang mudah dicerna.
Meningkatkan Kepatuhan Ergonomi
Membantu pekerja menerapkan postur yang benar dan menyesuaikan lingkungan kerja.
Akses Cepat ke Informasi Penting
Memungkinkan pengguna memahami prinsip ergonomi hanya dengan melihat gambar, tanpa membaca teks panjang.
Elemen penting
Komponen Utama dalam Infografis Ergonomis
Postur Duduk yang Benar
Posisi Monitor dan Peralatan Kerja
Panduan Peregangan di Tempat Kerja
Prinsip Ergonomi 20-20-20
Perbedaan Postur yang Benar dan Sala
Desain Visual
Warna Kontras dan Konsisten
Ikon dan Simbol Visual
Tipografi yang Jelas
Tata Letak Hirarkis (Hierarchy Design)
Aksesibilitas
Responsif di desktop
Pentingnya Desain Responsif di Desktop
Aksesibilitas Lebih Baik
Memastikan informasi tentang pencegahan LBP dapat diakses dengan nyaman di berbagai perangkat desktop.
Pengalaman Pengguna yang Konsisten
Menjaga konsistensi tampilan, navigasi, dan interaksi di berbagai resolusi layar (contoh: 1366×768, 1920×1080, hingga 2560×1440)
SEO-Friendly
Google mengutamakan situs yang responsif dalam hasil pencarian, meningkatkan visibilitas situs.
Reduksi Bounce Rate
Desain yang responsif mendorong pengguna untuk tetap menjelajahi halaman, terutama saat mengakses fitur interaktif seperti kalkulator risiko.
Akses website mobile
evaluasi
mini quis postur
Evaluasi Risiko LBP
Mengidentifikasi Faktor Risiko Pribadi
Meningkatkan Kesadaran Diri
Memberikan Rekomendasi yang Tepat
fitur kuis
interaktif
Kuis Dinamis: Kuis berbasis pilihan ganda dengan hasil otomatis
Visualisasi Hasil: Grafik atau skor langsung untuk menunjukkan tingkat risiko.
Panduan Pribadi: Saran khusus sesuai hasil kuis untuk perubahan gaya hidup.
Aksesibilitas dan User Experience (UX
Responsif di desktop dan perangkat mobile.
Antarmuka sederhana dengan panduan jelas.
Kelebihan Kuis Evaluasi Risiko LBP
Meningkatkan Kesadaran: Membantu pengguna memahami faktor risiko pribadi.
Tindakan Preventif: Memberi panduan langsung untuk mencegah LBP lebih lanjut.
Evaluasi Berkala: Dapat diulang secara berkala untuk memantau perubahan risiko.
kalkulasi resiko
Tujuan Kalkulasi Risiko LBP
Mengidentifikasi Faktor Risiko Utama
Memetakan kebiasaan, lingkungan kerja, dan kondisi fisik yang memengaruhi kemungkinan terjadinya LBP.
Memberikan Penilaian Kuantitatif
Menghasilkan skor berbasis faktor risiko yang menggambarkan kemungkinan mengalami LBP.
Membantu Penyusunan Rekomendasi Personal
Menyesuaikan saran pencegahan berdasarkan tingkat risiko individu.