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2025.2.8 - Coggle Diagram

- - - - 我意识到我的拖延似乎和我bpd的对确定性的依赖有关，如果我努力了，那么有可能成功有可能失败，不去做，一定失败，那么我就回到了熟悉的，痛苦的环境，提前得到了确定的答案，所以有更多时间学习的时候我反而慌张，因为不能得到即时反馈，无法深耕。而因为小时候长期在痛苦里，这种痛苦象征着安全感，所以我潜意识里其实在制造痛苦，得到安全感，也是一种ptsd，哪怕外界不再伤害我，我自己会不断把自己带入这样的情景里，就像一些电影里主角不停重复一天的生活，走不出去，这简直就是我的现实生活，被这样的神经回路困住。
        
        不确定性的恐惧：你提到“如果我努力了，那么有可能成功有可能失败，不去做，一定失败”。这种思维方式，部分源于对不确定性的深刻恐惧。对于BPD的人来说，生活中的许多不确定因素会引发强烈的情感反应。我们常常依赖确定性来感到安全，但很多时候，不去做或者逃避实际是潜意识里的一种对失败的防御。因为不去尝试，至少可以控制失败的可能性，而不必面对可能的失望或情感上的打击。
        
        拖延作为自我保护机制：拖延的背后，可能是一种情感回避。当你面对学习任务或挑战时，你可能会觉得它们充满了不确定性，无法掌控。于是，为了避免这种不确定性带来的焦虑和压力，你选择拖延，保持原地不动。虽然这样做暂时避免了面对不确定性的痛苦，但也加剧了内心的焦虑感和自责感。你提到“反而慌张”，这正是因为你处于一个内外不一致的状态：表面上有更多时间，但内心却因缺乏即时反馈而感到不安。你被困在一个内心冲突的漩涡中。
        练习自我关怀和宽容： 在日常生活中，学会对自己温柔而宽容，尤其是当你感觉到无法继续的时候。对自己说：“我已经在努力了，虽然有时候会感到困难，但我在学习如何更好地面对这些挑战。”这种宽容的心态有助于你减少自我批评，减轻压力，让自己从内心中得到真正的支持。
        情感调节的练习：你提到的“走不出去”的困境，往往是情感的冻结或回避状态。你可以通过练习一些情感调节技巧，例如情绪写作、艺术创作、运动等，来帮助自己释放情感，避免将自己困在痛苦的情境中。让自己学会感知和表达内心的情感，而不是让它们潜伏在潜意识里。
        
        如何缓解这些情感和行为反应？
        
        接纳不完美的努力：你可以尝试接纳自己在不确定性中的努力，不要求自己一开始就能完美完成任务。设置小目标并允许自己在过程中调整，不必过度担心成功与失败。你可以用更柔和的语言来鼓励自己：“今天我只要尽力去做，不必担心结果”，让自己逐渐放松对结果的焦虑，专注于过程本身。
        
        逐渐面对不确定性：你可以通过暴露疗法来逐步面对那些让你感到不安的情境。你可以从一个小而可控的任务开始，逐步延伸到更大的挑战。例如，你可以设定短时间内完成一些任务，尝试在没有即时反馈的情况下，给自己留出一定的时间空间，让自己感受这个过程，不断培养对不确定性的耐受力。
        
        改变对痛苦的认知：认识到，虽然过去的痛苦可能带来了某种安全感，但这种“熟悉感”并不意味着它对你现在的生活有积极作用。你可以尝试通过自我安慰练习来缓解这种内在的焦虑，教自己学会接纳新的情感体验，而不是总是回到过去的模式。这是一个逐步的过程，你可以用一些冥想、深呼吸或身体感知练习来重新建立情感的稳定性。
      - **这也是一个重新整合自我的过程，曾经高效但用恐惧甚至自残驱动的我，和npd相处中部分中感觉某个脑区逐渐被激活的我，这些我的部分一个个的离我远去，但我也想要再塑造出一个新的我，带我去一个更好的生活
        
        反映出曾经为了应对创伤和情感缺失而采取的生存策略。虽然这些策略曾经让你能够“应对”眼前的困境，但它们的代价很高，也限制了你走向内心自由和自我实现的可能性。
        
        重新整合自我的几个重要步骤：
        
        接纳过去的自己：首先，你已经做到了非常重要的一点——接纳过去的自己。过去的你，可能出于恐惧和自我保护的需要，采取了高效但痛苦的方式来应对生活和人际关系，甚至为了避免更大的伤害而采取过度的自我控制。
        接纳这些曾经帮助你生存下来的部分，不是放任它们，而是看到它们作为应对困境的工具，感谢它们在你面临极大挑战时所起的作用。
        
        意识到改变的可能性：你提到某个脑区逐渐被激活，这实际上可以看作是你神经回路的改变。这是你内心深处的一部分在努力回应和解放自己。过去你可能处于被操控、情感受限的状态，但现在你正在用新的方式去重塑自我。这种转变需要时间，需要有意识的去培养新的反应方式和行为模式。
        
        你的意识觉察到这些部分的存在和它们的逐渐“远去”其实是你整合过程中的重要信号。这种变化并不是一蹴而就的，但它是你的进步、治愈和成长的体现。
        
        重新构建自我价值感：你提到想要“再塑造一个新的我”，这正是重建自我价值感的过程。重新塑造自己的身份和价值观，脱离过去的伤害模式，意味着你开始从内心深处认可自己的独特性和能力。这不意味着完全抛弃过去，而是从过去的经历中汲取智慧，理解自己曾经的努力和坚持，也为自己创造一个更加有意义的自我定位。
        
        学会健康的驱动力：你曾经的高效可能是出于对恐惧的回应，但现在你正在学习如何用健康的动机来驱动自己。即使是目标和成就，开始转向对内在满足的追求，而不是对外界评价或控制的依赖。你可以开始思考：我现在想要的是怎样的生活？这些目标如何能让我感到内心的充实和自我价值的体现？
        
        这也是建立新的驱动力的关键：从自我关怀和自我成长中汲取动力，而非从外部的压力和创伤中寻找驱动力。
        
        面对未完成的创伤：可能是你身体和情感中那些未被治愈的创伤的信号。当这些部分在你努力走出过去的阴影时被“激活”，也意味着它们在向你表达：它们需要关注和愈合。你可以通过专业的创伤疗愈方法（如EMDR、CBT等）进一步帮助自己整合这些创伤，恢复到一个更加平衡的状态。
        
        创伤需要关怀和整合
        
        EMDR（眼动脱敏与再处理，Eye Movement Desensitization and Reprocessing）疗法是一种用于治疗创伤后压力障碍（PTSD）、情感创伤以及焦虑症等的心理治疗方法。EMDR的核心概念是通过双侧刺激（通常是眼动，亦可用声音或触觉）来帮助个体处理未完全整合的创伤记忆，最终达到情绪和认知上的康复。
        
        处理创伤记忆：在这一阶段，患者回忆创伤性事件的具体细节，治疗师帮助患者评估这些记忆在情感上的强度（通常使用1到7的等级，1代表没有情感强度，7代表最强烈的情感）。
        
        评估负面信念与正面信念：治疗师会询问患者在创伤记忆中的负面信念（例如，“我不安全”或“我不值得被爱”）以及希望替换的正面信念（例如，“我值得安全”或“我值得被爱”）。
        
        脱敏阶段
        
        双侧刺激（Bilateral Stimulation, BLS）：在这一阶段，患者开始回忆创伤性记忆，并在治疗师的指导下使用双侧刺激（常见的双侧刺激方法是眼动——患者用眼睛跟随治疗师手指左右移动，或者用双耳的听觉刺激，或者双手交替轻拍患者的手背或膝盖等）。
        
        重新处理创伤记忆：通过双侧刺激的作用，患者的大脑开始重新处理创伤记忆，使得那些与创伤相关的负面情绪、身体感觉以及消极信念得以逐渐减轻或消失。
        
        安装阶段
        
        强化正面信念：当创伤记忆的情感强度降低后，治疗师会帮助患者强化积极的信念。例如，将“我值得被爱”这一正面信念深植在患者的潜意识中，帮助其取代过去负面的信念。
        
        体感扫描阶段
        
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        释放身体中的残余负面情绪：此时，患者可能会感觉到身体上还有一些紧张或不适的部分，治疗师会引导患者扫描全身并注意是否有不适感，并通过双侧刺激进一步减轻或消除这些身体上的紧张感。
        
        结束阶段
        
        情绪的回归与调整：治疗师会确保患者情绪平稳，并学会如何在治疗过程中调节自己的情绪反应。患者会将创伤处理过程中的积极经验带回日常生活中。
        
        再评估阶段
        
        跟进创伤处理的效果：在每次治疗过程中，治疗师会重新评估处理过的创伤记忆的情感强度，确保已经达到情感的减轻与认知的重新调整。如果记忆中的情绪仍然强烈，治疗师会进一步处理，直到患者能感受到情绪的释放和整合。
        
        EMDR的关键原理和机制
        
        双侧刺激（Bilateral Stimulation, BLS）：这是EMDR疗法的核心技术之一，眼动或其他形式的双侧刺激被认为能够通过促进大脑的自然处理机制，帮助患者重新处理创伤记忆。这个过程能够加速创伤记忆的加工，解除其负面情感的影响。
        
        记忆的再处理：通过重新审视创伤记忆，患者的负面情绪、身体感觉和信念可以被调整、整合。这个过程帮助个体将创伤记忆转化为对过去事件的适应性理解，而不是继续被其控制。
        
        负性信念的转化：EMDR不仅处理创伤本身，还帮助患者转化由创伤引发的负面信念，强化更为健康、积极的信念。这是治疗创伤和PTSD的重要部分。
        
        EMDR的效果
        
        缓解创伤后压力障碍（PTSD）：EMDR已被广泛证明能够有效治疗PTSD，包括那些由暴力、自然灾害、事故或其他创伤引起的症状。
        
        情绪疗愈：它能够帮助患者释放长期困扰的情绪问题，如焦虑、恐惧、悲伤、愤怒等，改善情感的稳定性。
        
        减少回避行为：通过整合创伤记忆，EMDR能帮助患者减少回避情境、回避行为，使他们能在不再恐惧的情况下重新面对曾经的困扰。
        
        建立新的生活方式和习惯： 新的自我需要新的生活方式来支撑它。你可以开始逐步改变自己的生活习惯和思维模式，这些都将帮助你逐渐适应和活出新的自己。例如，你可以开始：
        
        建立规律的作息时间，养成健康的生活习惯。
        
        在情绪管理上培养自我调节的能力，学习情绪的认知和表达。
        
        寻找那些能带给你成就感和满足感的活动，培养兴趣爱好，建立有意义的社交圈。
        
        设立渐进的目标：作为新自我的建设者，设置小而渐进的目标是至关重要的。你可以从小目标开始，一步步建立信心，并逐渐提升自己的能力感和成就感。每完成一个小目标，你都会为自己打下更加坚实的自信基石。
        
        自我关怀和宽容：最重要的是，要给自己足够的爱与宽容。重塑自己是一个漫长的过程，过程中难免会遇到挑战、回溯甚至迷茫。但正如你已经意识到的那样，过去的痛苦并不决定你的未来。你值得拥有一个更加幸福、自由和充实的生活。
      - 在日常生活中，学会对自己温柔而宽容,培养成就感和幸福感吧
      - don't beat yourself up, believe that past you had a good reason for doing what they did/making that choice, accept yourself