Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

PHÁT TRIỂN CƠ, TĂNG SỨC MẠNH, PHỤC HỒI - Huberman (31 thg 5, 2021), ỨNG…

- - - - Làm cơ co lại, giải phóng chất hóa học acetylcholine
    - - Chuyển động nhịp nhàn như đi bộ, hoạt động tự động không cần suy nghĩ nhiều
    - - Chuyển động có chủ đích
        
        VD: quyết định nhất bút lên, đặt nó xuống
    - - Chuyển động tự động như đi bộ --> CPG và Neron vận động dưới kiểm soát
      - Làm gì có chủ đích --> Neron vận động trên kiểm soát
- - - - Bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương
      - Cải thiện độ bền
      - Lợi ích hệ thần kinh - cơ
      - Tăng mật độ xương
- - - - Duy trì cơ bắp: 5 Sets / Tuần với từng nhóm cơ
      - Phát triển cơ bắp: 5 - 15 Set / Tuần với từng nhóm cơ
    - - Duy trì cơ bắp: 5 Sets / Tuần với từng nhóm cơ
      - Phát triển cơ bắp: 5 - 25 Set / Tuần với từng nhóm cơ
  - - - ... giúp tăng Testosterone
- - - - Nếu giảm 10 - 20% trong sức mạnh nắm tay => Hệ thần kinh chưa phục hồi đầy đủ
      - => Quyết định có nên tập luyện không? Tối ưu hiệu suất tập luyện dài hạn
      - Đo ngay khi thức dậy
    - - Đo nhất quán + ghi chép lại: 15' ngay sau khi thức dậy
      - Nằm xuống thư giãn 3 phút --> hít 1 hơi thật sâu phổi đầy không khí --> Thở ra chậm rãi bằng mũi (Không tính thời gian nín thở với phổi rỗng)
      - Là công cụ khách quan
      - Dưới 30s chưa phục hồi đủ ---- 30s -> 60s: bạn có thể tập luyện thêm --- từ 65 -> 120s chắc chắn đã phục hồi hệ thần kinh của mình
      - Nếu dưới từ 15 - 20% mức bình thường: Bạn có thể đang trong trạng thái chưa phục hồi
      - ===> Xác định có nên tập luyện ngày hôm nay không
  - - - Vitamine D3
        
        Quan trọng trong miễn dịch, phục hồi cơ và sức mạnh xương khớp
      - Magie Malate
        
        Giúp giảm đau nhứt cơ do luyện tập
      - OMEGA 3 - EPA
        
        Duy trì trên 1000 mg EPA/ngày để giữ mức viêm trong cơ thể ở mức thấp
    - - Thôi miên Reveri
      - Thở dài sinh lý
      - NSDR
    - - Nặng 82kg = dùng 5g/ngày