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différents types d'effort - Coggle Diagram
différents types d'effort
MET = Métabolic Equivalent of Task
rapport du niveau de métabolisme nécessaire à une activité physique par rapport à une activité au repos
1à3 MET= activité faible à modérée
MET = 0,9 = dormir
MET = 2,8 = marche à 2,8km/h
MET = 3 à 6 = Activité modérée à intense
MET = 3,3 pour marche à 4,8km/h; 3,6 pour 5,5km/h
MET = 5,5 pour vélo stationnaire, 100W effort léger
MET >6 activité intense
MET = 7 pour course à pied en genéral et MET = 18 pour course à pied >17,5km/h
MET = 8 pour course sur place
MET = 10 pour saut à la corde
différents types d'effort
endurance aérobie
30 à 60 min par session, 40% à 60% VO² max; 3 à 5 fois par semaine
résistance (force)
1 à 5 séries; 10 à 15 répétitions à 60-70% du RM; 3 min de récup; 3X/semaine
par intervalle de haute intensité
charge de W >85% FCmax; 10 répétitions de 60 sec; 1 min de récup; 3X/semaine
par intervalles de sprint
charge de W>VO²max; 175% puissance max aérobie; 4 à 6 répétitions de 30 sec; 4 à 5 min de récup; 3X/ semaine
neuromoteurs
Tai Chi, Yoga; Chi Qong
vocabulaire
endurance
maintenir une activité modérée sur une durée prolongée
impose une forte contribution CV
adaptations centrales
Résistance
objectif : maintenir ou améliorer la masse musculaire ou la force
baisse de la P artérielle; amélioration sensibilité insuline et glycémie à jeun; amélioration profil lipidique
cross fit, musculation
HIIT
répétition de courtes périodes d'exercices à haute intensité (90% VO2max; ou 75% Force max) entrecoupées de courtes séances de récup ou exercices à basse intensité
adaptations centrales et périphériques
Augmentation de la VO2max sup à une activité modérée
amélioration capacité endurance
adaptations musculaires
pratique optimale
combinaison des activités de résistance et aérobie
selon les objectifs attendus cf tableau étude