Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Cхема восстановления - Coggle Diagram
Cхема восстановления
питание
Принцип "правильной тарелки" (50% - клетчатка, 25% - белок, 25% - сложные углеводы)
-
Последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна
-
В рацион достаточное количество ПНЖК (жирная рыба (сельдь, скумбрия), сыродавленные масла холодного отжима, орехи, семена.
Заготовки, чтобы освободить время для себя
-
Добавить белковый перекус: протеиновый коктейль или десерт на протеине (протеиновый кекс, протеиновые оладьи и т.д.), хлебец б/г с тунцом и зеленью.
Исключить из рациона глютен (пшеница, рожь, ячмень) и казеин (все молочные продукты). Заменить на растительное молоко, ввести в рацион безглютеновую муку (мука зеленой гречки, бурого риса, кокосовая, миндальная и др.)
сон
-
-
-
Дивайсы для сна (маска, беруши, шторы блэкаут, теплые носочки, тяжелое одеяло, световой будильник и т.д.)
-
-
-
-
-
питьевой режим
-
"Кондиционировать воду" (очистка, рН, ОВП, поверхностное натяжение, минерализация)
физическая активность
Аэробные тренировки 2 раза в неделю по 30 минут (Скандинавская ходьба, легкий бег пульс 120-135, табата, интервальные тренировки и.д.)
-
Каждый вечер перед сном растяжка, йога, дыхательные практики расслабляющие.
-
Утренняя зарядка (лимфодренажная, похлопывания и др.)