Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
HIỂU VÀ ĐIỀU TRỊ NGHIỆN DR. Anna Lembke - Coggle Diagram
HIỂU VÀ ĐIỀU TRỊ NGHIỆN DR. Anna Lembke
Bốc đồng
người bố đồng dễ bị nghiện hơn
Chất, hành vi dễ gây nghiện --- dấu hiệu --- Giải phóng rất nhiều D trong con đường khen thưởng
Dopamine
1 số bằng chứng cho thấy mức D cơ bản thể hiện khả năng hạnh phúc của 1 người
Nếu thường xuyên tiếp xúc với chất, hành vi liên tục giải phóng lượng D lơn => D cơ sở giảm dần theo thời gian, vì não cố gắng bù đắp D đó
Ta luôn giải phóng D ở 1 mức cơ bản nhất định
Khi nó xảy ra, không ai bị nghiện nghĩ rằng họ đang bị nghiện
1 sinh vật trưởng thành nhưng không kiểm soát được hành vi của mình giống như 1 đứa trẻ
Tìm thấy niềm vui từ nhiều thứ là tuyệt vời
Nghiện là thu hẹp dần dần những thứ mang lại cho bạn niềm vui :<3:
Sự giác ngộ (enlightenment) là sự mở rộng dần dần những thứ mang lại cho bạn niềm vui = mở rộng dần dần thứ mang lại cho bạn niềm vui là bạn đã giác ngộ :<3:
Họ trải nghiệm niềm vui từ những thứ nhỏ nhặt và cả sự kiện lớn
Huberman: Tôi phải nhắc nhở bản thân mình phải vui vẻ. Vì tôi thích nghỉ rằng tôi trải nghiệm nhiều niềm vui từ những thứ nhỏ nhặt.
CÂN BẰNG Pleasure và Pain (niềm vui và Nỗi đau / sự nhàm chán)
Nhu cầu ma sát (Friction)
Mọi người khác nhau về nhu cầu Ma sát
Một số người cần nhiều hơn những người khác. Và nếu họ không có nó, họ thực sự rất rất không hạnh phúc.
Nhu cầu trải qua khó khăn, thách thức, trở ngại,...
Pleasure và Pain
Chúng hoạt động như 1 cán cân (sự cân bằng)
Ta không muốn nghiêng quá lâu về phía vui sướng hay đau khổ. ==> Não sẽ làm việc chăm chỉ để khôi phục lại mức độ cân bằng ==>
BẤT KỲ kích thích nào về 1 bên, sẽ có 1 sự nghiên tương ứng và đối ngược ở bên kia
:star:
Cùng tồn tại
VD: Xem Youtube mà cảm thấy rất thích --> ngừng xem --> có 1 sự đi xuống nỗi đau => Bạn muốn xem thêm
Cân bằng mang tính phản xạ -> hầu hết chúng ta không nhận thức được (trừ khi bắt đầu chú ý)
Có 1 nhận thức ẩn là chúng ta sẽ nhận nỗi đau khi ngừng ==> làm chúng ta không muốn dừng ==> làm nhiều, nhiều hơn nữa. Hãy chú ý và nhận thức được.
Chúng ta không thể sống mãi trong không gian đó được, chúng ta có việc khác phải làm --> có những hậu quả nghiêm trọng, khi cố gắng lặp lại và tiếp tục trải nghiệm đó.
Có nhiều người nghiện mọi thứ, có cảm giác rằng cuộc sống bình thường không đủ thú vị => tạo ra sự mất cân bằng
Làm giải phóng nhiều D --> não ngay lập tức giảm D để bù đắp => qua thời gian, sẽ cân bằng lại.
Nếu không đợi, mà đam mê hết lần này đến lần khác --> tôi phải chịu quá nhiều đau đớn => thiết lập lại não bộ thành cơn đau, trạng thái thiếu hụt D lâu dài --> Nỗi đau thành động lực chính, ngay cả khi không dùng thuốc não vẫn trong trạng thái thiếu hụt D --> mong muốn quay lại dùng thuốc ---> Hụt nhiếu hơn --> thảm họa
Có 1 con đường chung để điều trị và phục hồi hầu như mọi chứng nghiện
Không tìm kiếm những kích thích lớn quá mức vì nó sẽ đem lại sự sụp đổ quá mức
Nếu bạn nghĩ mình đang nghiện gì --> Tôi khuyên bạn nên dừng 30 ngày
Anna: Mạng Xh, kết nối là thuốc phiện với tôi. Tôi không thể điều khiển bản thân mình. Nên tôi chọn hoàn toàn không sử dụng,
Hoàn toàn không dùng thì dễ hơn là cố gắng tiết chế
:check: :<3: :star:
Tại sao mn lại tái nghiện, ngay cả khi cuộc sống họ thực sự tốt
Dù bạn lái xe đi bao xa, bạn vẫn cách con mương 1 khoảng cách như nhau => Đó là điều mang lại cho tôi sự bình yên. Sự cảnh giác không bao giờ có thể mất đi :check:
Yếu tố kích thích (triggers) là thứ kiến chúng ta muốn quay lại sử dụng ma túy
Trigger -> giải phóng 1 ít D => 1 sự thâm hụt D nhỏ => sự thèm muốn
30 Ngày: phá vỡ mô hình gây nghiện
2 tuần đầu: Não trong trạng thái thiếu hụt D sau dùng thuốc
=> Tước đi chất nghiện, não tự tái tạo D để cân bằng lại, Khi đó chúng ta có thể tận hưởng những thứ khác
=> thiết lập lại đường dẫn thưởng để việc truyền D tự tái tạo
Thời gian
tuần 3: mọi thứ bắt đầu tốt hơn, mặt trời bắt đầu ló dạng vào tuần thứ ba
Tuần 4: Mn sẽ thấy tốt hơn nhiều so với trước khi ngừng sử dụng chất kích thích
2 tuần đầu -> rất khó chịu (vì sự cân bằng niềm vui và nỗi đau, sự đau đớn bị tăng cường) ---- Tồi tệ hơn trước khi tốt hơn
Trung bình 30 ngày không tương tác với chất đó, hành vi đó :<3:
Ở 1 mức độ nào đó chúng ta phải học cách sống với những thứ đôi khi hay nhàm chán :<3:
Mn nghe thấy sự nhàm chán, họ nghĩ "Ồ không có việc gì để làm cả" Sự thật là chúng ta có rất nhiều việc để làm nhưng chúng ta không thực sự muốn làm chúng
Sự nhàm chán: là 1 trải nghiệm hiếm gặp ở con người hiện đại, vì chúng ta liên tục sao lãng bản thân khỏi thời điểm hiện tại -- internet, mạng xã hội,...
Buồn chán và lo lắng có thể đi cùng nhau, buồn chán có thể gây ra lo lắng rất nhiều
Sự nhàm chán thực sự là Quang trọng, cần thiết và lành mạnh. Đó là trải nghiệm mà chúng ta có nhiều sáng kiến sáng tạo, lúc chúng ta thực sự cân nhắc những ưu tiên và giá trị của mình. Tôi đang làm gì? điều gì tôi thực sự muốn dành thời gian?...
Đừng tìm kiếm Đam mê nữa, hãy nhìn xung quanh bạn, có quá nhiều việc phải làm nhưng không ai muốn làm. Điều đó thực sự, thực sự quan trọng. Và đây là những điều những người nghiện nặng đang trong quá trình hồi phục nhận ra
Vấn đề không phải về tôi, ý chí của tôi và những điều tôi mong muốn. Vấn đề là cần phải nhìn xung quanh để biết cần phải làm gì. công việc mà tôi được kêu gọi làm vào lúc này là gì?
Việc mình có thể làm ngay lúc này là gì?
Khi cắt bỏ cơn nghiện mới có thể tìm ra thứ mình đam mê. Nghiện --> kích thích D mạnh --> sai lệch khoái cảm và đau đớn thực sự => Không tìm được thứ bạn thích => kiên để hệ thống D cân bằng lại =>những thứ khác sẽ trở nên thú vị hơn nhiều
Key: Hành động từng ngày
Tỉnh táo và nhận thức với môi trường, kết nối với nó, đừng cố trốn tránh (internet, thuốc,...)
Sự thật
Nói sự thật => tăng cường các mạch võ não trước trán và mối liên hệ của chúng với não rìa và não tưởng thưởng (những mạch bị ngắt kết nối khi nghiện)
Chúng ta phải kết nối lại các mạch đó, lường trước hậu quả trong tương lai -- tôi sẽ cảm thấy ntn vào ngày mai hoặc 6 tháng kể từ bây giờ
Trải nghiệm nỗi đau và sự xấu hổ cũng quan trọng để phục hồi và không bị nghiện
Nói sự thật là điều quan trọng để có 1 cuộc sống cân bằng
Trung thực với chính mình + cởi mở và trung thực với mọi người
Nói ra sự thật về mọi mặt là cốt lõ của quá trình hồi phục
Mạng xã hội & Điện thoại
Điện thoại
H: Tôi không cho phép mình mang ĐT vào phòng tập nữa
Huberman: Điện thoại của tôi tắt trong nhiều khoảng tg trong ngày
H: Những chuyến đi dạo với chú chó của tôi bây giờ chỉ là nhàm chán (không dùng đt) - sau 1 tg đi bộ là 1 trong những hoạt động yêu thích nhất trong ngày của tôi
Tôi không nghỉ mình nghiện đt, nhưng tôi đã nỗ lực để kiểm soát hành vi sử dụng đt của mình
Việc liên tục tiếp nhận các loại thông tin có thể là 1 vấn đề --> Thời gian trung lập (neutral time) là quan trọng
MXH
MXH thực sự là 1 loại Ma túy, và được thiết kế để trở thành Ma túy
Khi ngày càng dành nhiều tg hơn trên mạng XH, chúng ta sẽ mất đi ham muốn tương tác trong đời thực
Những rào cản
Đặt những rào cản thực tế vật lý & siêu nhận thức giữa bạn và chất gây nghiện => tạo 1 biên an toàn :<3:
Thí nghiệm kẹo dẻo:
Những bé tốt nhất là những đứa
Tự đánh lạc hướng bản thân
- không nhìn chằm chằm vào kẹo - cám dỗ quá lớn :check: :<3: :star:
https://www.hubermanlab.com/episode/dr-anna-lembke-understanding-and-treating-addiction