Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Toolkit: FITNESS - SỨC KHỎE THỂ CHẤT Huberman - Coggle Diagram
Toolkit: FITNESS - SỨC KHỎE THỂ CHẤT Huberman
Ngày 1: Bài tập sức bền dài trên 30' - thực hiện từ từ
LỢI ÍCH
Tăng cường sức bền cơ bắp
Nền tảng cho SK tim mạch và sức bền
tăng cường sức bền tim mạch
đặc biệt quan trọng
tích cực với tuổi thọ, SK tổng thể: chức năng tim mạch, trao đổi chất, cơ bắp, khả nang dùng cơ thể trên quảng đường dài trong tg dài
Có thể thay bằng rowing, đạp xe đạp, bơi lội - thứ gì cho bạn duy chuyển liên tục trong 60-75' ở vùng II. Đôi khi đi bộ 2h-3h
Cardio vùng II
60% - 70% nhịp tim tối đa : 27 tuổi 116 - 135 nhịp/phút
thở nhanh hơn bình thường, tim đập nhanh hơn bt, nhưng bạn vẫn duy trì được cuộc trò chuyện.
Chạy bộ Jogging từ 60' - 75'
Các bài kháng lực
Tập cùng 1 nhóm cơ khoảng 2 lần/ tuần
2 bài tập cho mỗi nhóm cơ
1 bài đưa cơ vào tư thế căng, giãn (không cần tối đa)
1 bài cơ co lại tối đa
:no_entry: Trên 60' --> tăng Cortisol, cản trở quá trình phục hồi
quan trọng: bạn cần có khả năng thực hiện các động tác 1 cách an toàn
10' khởi động + 50' - 60' hard work (không cần failure, nhưng gần failure 30%) - Huberman
Bao nhiêu hiệp? thời gian lặp lại và thời gian nghỉ
Mỗi chương trình khoảng 1 tháng:
Tháng trước: 4-8 lần lặp X 3 - 4 set + nghỉ giữa hiệp 2-4' , mức tạ nặng hơn
Tháng sau: 8 - 12 - 15 lần lặp X 2 - 3 set, nghỉ giữa hiệp 60s - 90s, tạ nhẹ hơn
số lần lặp thấp hơn, mức tạ nặng hơn => lợi ích hơn
Lợi ích
Tôi không bị đau nhức
Bài tập tim mạch cũng được cải thiện đáng kể
Khỏe hơn nhiều - much stronger + ở lại lâu hơn
Cảm thấy mình nhiều năng lượng hơn so với lặp lại nhiều lần
Tập trung nhiều vào sức mạnh hơn sự phì đại
với các nhóm cơ rất nhỏ như cổ, rear deltoids, calf (thực hiện 5-8 lần lặp lại)
trong 1 năm nên có 8 - 12 tuần liên tục tập luyện 3-5 lần cho mỗi rep -- nghỉ 3 - 5 phút cho mỗi rep => tạo sự thích nghi về sức mạnh
Bài tập: Jeff Cavelieve
Ngày 2: Kháng lực chân - thực hiện từ từ
Biến bài tập chân thành ngày đầu bạn tập về sức mạnh và phì đại
LỢI ÍCH:
nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể
=> khởi động 1 lượng lớn quá trình trao đổi chất
Chân là nền tảng cho sức mạnh toàn cơ thể
duy trì và tăng cường sức mạnh cho đôi chân
Tác động nội tiết tố toàn thân
Hormone tăng trưởng
Hormone đồng hóa
Tăng Testosterone
Sức mạnh tổng thể của gân, dây chằng, cơ bắp
gồm: quadriceps, hamstrings, calves
quadriceps
Khái niệm
Tập này thiết kế để tối đa hóa mọi khía cạnh của thể chất. Khi bạn cần làm 1 hoạt động bất kỳ bạn có thể thực hiện
Vào 1 ngày bất kỳ bạn sẽ tập trung vào 1 khía cạnh của Fitness
Tim mạch, sức bền yếm khí 3-12' , sức bền cơ bắp trên 30', Tốc độ, Strength, Power, Phì đại,...
Xem trước video hướng dẫn, cách thực hiện trước mỗi bài tập luyện
Fitness: Trạng thái thể chất khỏe mạnh & khả năng thực hiện các hoạt động thể chất hiệu quả
các bài tập phải tích lũy từ từ, cẩn thận và tích lũy theo kinh nghiệm
:star: :check: An toàn
Không thực hiện hết sức với bất cứ động tác nào bạn không thể thực Perfect Form
Cơ dép (Soleus)
Trong nghiện cứu là 270' thực hiện
Chống đẩy cơ dép (Soleus pushup) => điều chỉnh đáng kể lượng đường trong máu và quá trình trao đổi chất (Tốt lên)
Những người ngồi nhiều, không vận động nhiều
Ngày 6: Cường độ cao ngắt quảng, nhịp tim tối đa + Tập chân phụ - thực hiện từ từ
Đạt hoặc gần đạt nhịp tim tối đa (trong tg không lâu) ít nhất 1 lần/ tuần
Chạy nước rút (90% - 95%) 20s - 30s bằng tay và chân -- jogging 10s (lặp lại) làm 8 - 12 hiệp
LỢI ÍCH
dành 180 -200' tập cardio vùng II mỗi tuần
sức mạnh, tốc độ, phì đại
Giàn tiếp Tập chân thứ 2 (tổng hợp Protein cho 1 nhóm cơ 42 -72 giờ 1 lần) không đánh mất sự tiến bộ từ buổi tập trước
Tham khảo HIIT workout online - tìm bài tập phù hợp nhất với mình để thực hiện nhất quán
Ngày 7: Kháng lực Cánh tay, Cổ, bắp chân, thân
LỢI ÍCH
phì đại, sức mạnh ở phần thân trên
Gián tiếp tập thân lần 2
nên thực hiện sort of dip movement -- dip là bài tập tuyệt vời tác động lên nhiều nhóm cơ
Ngày 5: Tập tim mạch cường độ vừa phải - thực hiện từ từ
Khởi động 5-10' jogging nhẹ ++ Run 30' - 35'
Thay thế
burpee , full jumping jacks nếu bạn bị kẹt ở 1 nơi
Chạy nhanh hơn (75% - 85% tốc độ max), nhịp tim cao hơn 1 tí so với vùng II - thường có xu hương thở hơi khó khăn
LỢI ÍCH
Khai thác nhiều hệ thống nhiên liệu cho cơ bắp và nhiều bộ phận của tim
Khai thác khía cạnh khác của sức bền Kỵ khí
Luyện tập tim mạch
Kéo dài khoảng 35'
Ngày 3: Hồi phục, tương phản nóng - lạnh. thực hiện từ từ
Nhiệt độ không nóng lạnh đến mức nguy hiểm
Khi không có điều kiện thực hiện. -- Tắm nước nóng - tắm nước lạnh ... Xen kẻ
Xông nhiệt 20' (đôi khi 15') - sau ra ngoài ngâm mình trong nước đá hoặc bồn nước lạnh 5 - 10 độ C trong 5 phút. X 3 - 5 hiệp
LỢI ÍCH
Nhiệt
Rõ ràng có lợi ích về tim mạch
Cải thiện sức khỏe não
Tăng tốc độ phục hồi
Lạnh
Tối đa hóa quy trình đó
co mạch
3 - 5 hiệp Xông hơi Nóng 20' + Lạnh 5' trong 1 ngày => tăng rất lớn thậm chí 16 lần Hormone tăng trưởng, cực kỳ lợi cho quá trình trao đổi chất và phục hồi
:<3:
Tôi thực sự rất ấm - sau đó thực sự rất lạnh (lặp lại)
Có thể không làm gì, có thể đi dạo nhẹ nhẹ
tiếp xúc lanh,
nước đá
, ngâm trong nước
rất lạnh
- ngay sau buổi tập => gián đoạn và ngăn cản 1 số thích nghi bạn đang tìm như sức mạnh, chứng phì đại, sức bền :no_entry:
Không có dữ liệu về tắm nước lạnh bình thường
Ngày 4: Kháng lực Thân & Cổ - thực hiện từ từ
Tập cổ đảm bảo an toàn toàn cơ thể * Đặc biệt cẩn thận với bài tập cổ (không thực hiện neck Bridge)
1 số động tác đẩy, tham khảo
Bài tập kéo: bent over rows, chin ups, pull ups
bench presses, incline presses, shoulder presses, lateral ráie
LỢI ÍCH
Khỏe mạnh phần thân trên
Phát triển 1 số nhóm cơ nhất định để Đẹp, cân bằng sức mạnh và sức khỏe
Tất cả các nhóm cơ phần thân -- hiệu quả về thời gian
tính toàn vẹn của khớp
Tập nhiều nhóm cơ cùng lúc => cơ hội nhận được nội tiết tố toàn thân, hiệu ứng trao đổi chất (bạn không nhận được khi chỉ tập 1 nhóm cơ)
Tăng cường cơ bắp của cả phần thân, Tất cả các nhóm cơ phần thân
Tư thế cổ :<3: :check:
Rèn luyện cổ cho phép bạn đứng thẳng, ngồi thẳng
Nhiều người đưa cằm về trước => không tốt thẩm mỹ, đau lưng, đau đầu
Lịch trình có thể linh hoạt
Tôi tin rằng bất kỳ bài tập nào trong số này, có thể chuyển về trước hoặc lùi về sau 1 ngày
Những ngày cụ thể mà bạn thực hiện không quan trọng, Khoảng cách cụ thể mới quan trọng
Bạn sẽ không muốn thực hiện bài tập cường độ ngắt quảng sau bài tập chân
Linh hoạt để bản thân thấy phù hợp là được
Tối ưu hóa mọi thứ nói chung chứ không phải bất kỳ khía cạnh cụ thể nào của quá trình đào tạo
:check:
Đảm bảo tương phản nóng lạnh không quá gần 8h sau khi tập luyện
Tool kháng lực: Liên kết tâm trí -- cơ bắp
Giữa các hiệp
Thư giãn sâu
Giảm nhịp tim xuống càng nhiều càng tốt.
Physiological sign
(hít sâu 2 lần bằng mũi, thở ra hoàn toàn bằng miệng)
=> Tăng lượng Oxi, giảm Carbondioxide
=> Cách nhanh nhất để làm dịu hệ thần kinh, bình tĩnh hơn
Chỉ cần làm 2 - 3 lần là đủ
tập trung ý thức, cảm nhận vào việc co, giãn cơ bắp, trong quá trình thực hiện bài tập
:star:
Liên kết cơ tâm trí thực sự quan trọng :star: :check:
=> Giúp kích thích cơ bắp nhiều hơn và cải thiện sự phát triển cơ (Hệ thần kinh chi phối sự co cơ)
Các bài tập chuyển động tạ quan trọng hơn thì tập trung vào chuyển động tạ
Tool tim mạch, sức bền:
Không sải bước quá mức
Xem các bài hướng dẫn mỗi khi, trước khi tập luyện
Đó là chuyển động lặp lại vô số lần => bạn nên có thể hoàn thành chuyển động an toàn <=> Không đặt cơ thể vào các phạm vi chuyển động hoặc vị trí có thể làm hỏng hay tổn thương khớp nào
Khác
Tập hay không lúc bị ốm? :no_entry:
Nếu cảm giác sắp bị đau, có thể bị đau => giảm khối lượng tập
Nếu đã bị đau => tuyệt đối không tập luyện dưới bất kỳ hình thức nào đến khi hoàn toàn bình phục
Quay lại sau 1 thời gian không tập, bất kỳ lý do gì
Dành 1 - 2 tuần để tăng cường từ từ toàn bộ thời lượng và cường độ tập luyện
Ngủ không ngon giấc - rất không ngon. Đặc biệt căng thẳng vào hôm trước :no_entry:
Tôi thường sẽ bỏ tập hôm đó
Tập trung vào việc phục hồi NSDR 30 - 60'
Tool: Giãn cơ tĩnh - Static Stretching
Thực hiện sau khi tập luyện
LỢI ÍCH
=> Giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi, giảm căng thẳng và đau nhức cơ bắp
Cải thiện tính linh hoạt và giảm căng thẳng
Giãn cơ thực hiện 30 - 60s, là tư thế tĩnh
Relax into the stretch: thả lõng cơ thể và hít thở sâu để giúp cơ bắp dần dần giãn ra tự nhiên
TOOL (NHẤN MẠNH): 3 - 5 phút nhịp thở chậm lại có chủ đích. Cuối mỗi buổi tập -- (deliberate Slow Breathing) :check: :<3: :star:
LỢI ÍCH
Giúp bạn hồi phục tối đa, phục hồi nhanh chóng. cho phép bạn bước vào bài tập tiếp theo với cường độ tối đa
Làm chậm nhịp thở của bạn,
Hạ thấp thệ thần kinh và thực sự khiến bạn thấy khó chịu
Công cụ được nghiên cứu suất sắc - hỗ trợ tính hiệu quả của nó
Là công cụ rất đơn giản nhưng rất hiệu quả cho sức khỏe tổng thể của bạn :check:
150' - 200' Bài tập tim mạch vùng II
Có thể kết hợp trong chế độ sinh hoạt hàng ngày của chúng ta, đi bộ, đạp xe,...
Tăng tổng lượng chuyển động trong tuần của một người
Rất rất có lợi cho sức khỏe
TỐi thiểu 200' cho bài tập tim mạch vùng II. hãy chọn ngưỡng cao hơn
Bạn chỉ cần nỗ lực duy chuyển nhiều hơn trong các hoạt động hàng ngày
https://www.hubermanlab.com/episode/fitness-toolkit-protocol-and-tools-to-optimize-physical-health