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DIETA SANA ED EQUILIBRATA - Coggle Diagram
DIETA SANA ED EQUILIBRATA
È quella
CAPACE DI SODDISFARE IL BISOGNO ENERGETICO E MATERIALE DI UN INDIVIDUO
Si ha questa dieta quando OGNI GIORNO INTRODUCIAMO ALMENO
1 ALIMENTO
PER OGNI GRUPPO DI ALIMENTI
(per OGNUNO dei 5 GRUPPI di ALIMENTI)
(in modo da assumere tutti i principi nutritivi)
ad esempio.
al 1 gruppo appartengono i cereali derivati: io devo mangiare al giorno almeno il pane o la pasta o le patate o il riso o il mais; almeno un bicchiere di latte, un pò di formaggio o lo yogurt; due o 3 porzioni di frutta, devo usare almeno un cucchiaino di olio oppure un po' di burro oppure la margarina; la frutta secca per esempio che ci da gli acidi grassi di quelli buoni
1 GRUPPO cereali loro derivati e tuberi (cioè pane, pasta, riso e loro derivati, patate; (anche altri cereali come mais avena orzo farro)) CI DANNO SOPRATTUTTO ENERGIA perchè contengono soprattutto carboidrati complessi (amido) e fibra alimentare specie nei prodotti integrali)
2 GRUPPO FRUTTA E ORTAGGI - CHE HANNO SOPRATTUTTO FUNZIONE REGOLATRICE (contengono vitamine sali minerali e fibra)
3 LATTE E DERIVATI (cioè tutti i tipi di latte, latticini, formaggi e yogurt) - CHE HANNO SOPRATTUTTO FUNZIONE PLASTICA (contengono soprattutto proteine ad alto valore biologico…
4 CARNE, PESCE UOVA, LEGUMI SECCHI -FUNZIONE PLASTICA proteine ad alto valore biologico (tranne i legumi secchi , a medio valore biologico)
5 GRUPPO : GRASSI E OLI DA CONDIMENTO ( olio di oliva, di semi, burro, margarina, panna, lardo, strutto) (contengono lipidi in quantità variabile
(fanno bene quelli di origine vegetale perchè contengono grassi insaturi che sono più digeribili; quelli di origine animale come il burro fanno più male perchè contengono grassi saturi)
La dieta sana ed equilibrata è la dieta che ci permette di raggiungere e mantenere uno stato di buona salute (questo è lo scopo del seguire una dieta sana ed equilibrata)
PAROLE CHIAVE DI
UNA DIETA EQUILIBRATA
:
MODERAZIONE
:
perchè non bisogna mangiare troppo perchè gli eccessi (mangiare troppo) portano al SOVRAPPESO E ALL' OBESITA'
VARIETA'
:
cioè mangiare di tutto e non mangiare sempre le stesse cose (non fare diete monotone)
EQUILIBRIO:
cioè mantenere la giusta dose, proporzione tra i diversi alimenti
Per formare una dieta sana ed equilibrata è importante:
1)
VALUTARE IL PESO CORPOREO
E LO STATO DI NUTRIZIONE DI UNA PERSONA: PER FARLO SI USA L'
IMC
. (INDICE DI MASSA CORPOREA) CHE MI DICE SE SONO NORMO PESO, SOTTOPESO SOVRAPPESO O OBESO
ESSO è UGUALE A PESO FRATTO ALTEZZA AL QUADRATO
2)
SEGUIRE LE INDICAZIONI DEI LARN
(LIVELLI DI ASSUNZIONE DI RIFERIMENTO DI NUTRIENTI ed energia per la popolazione italiana) (in breve: LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATA DI NUTRIENTI) ELABORATI DALLA
SINU
(SOCIETA' ITALIANA DI NUTRIZIONE UMANA) .
(si riferiscono a persone in buono stato di salute in diverse fasce di età e in particolari situazioni fisiologiche come gravidanza e allattamento)
che ci dicono come
distribuire i nutrienti e precisamente:
fibra alimentare 25 g al giorno (cereali integrali, legumi, frutta e verdura)
micronutrienti: 5 porzioni al giorno di frutta e verdura fresca
acqua: 2 litri per le donne e 2,5 per gli uomini al giorno
LIPIDI: 20-35%
PROTEINE: 10-15%
CARBOIDRATI: 45-60%
4) SEGUIRE LE 13 LINEE GUIDA
(realizzate dal CREA con il suo Centro di Alimenti e Nutrizione) cioè raccomandazioni per una sana alimentazione dirette alla popolazione in generale
(prima erano 10)
sono basate sul
MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO
HANNO COME
OBIETTIVO
PRINCIPALE LA
PREVENZIONE
DELL'ECCESSO ALIMENTARE E DELL'
OBESITA'
SONO SUDDIVISE IN
4 BLOCCHI
IL
PRIMO
: RIGUARDA IL BILANCIAMENTO DEI NUTRIENTI PER MANTENERE IL PESO
IL
SECONDO
(
PIU' E' MEGLIO
) RIGUARDA GLI ALIMENTI CHE DOBBIAMO MANGIARE DI PIU' COME FRUTTA E VERDURA
IL
TERZO
(
MENO E' MEGLIO
) RIGUARDA GLI ALIMENTI PIU' CRITICI PER LA NOSTRA SALUTE E QUINDI CHE DOBBIAMO MANGIARE DI MENO COME SALE, ZUCCHERI (LIBERI), ALCOL
IL
QUARTO
E' INCENTRATO SU COME FARE AD AVERE UN' ALIMENTAZIONE VARIA, COMPLETA DI TUTTI I NUTRIENTI, SICURA E SOSTENIBILE, PER LE DIVERSE ETA' E CONDIZIONI DI VITA
3) DISTRIBUIRE I PASTI IN MODO EQUILIBRATO:
CIOE' NELLA GIORNATA FARE 3 PASTI PRINCIPALI E DUE SPUNTINI (QUESTI SOPRATTUTTO PER BAMBINI E ADOLESCENTI)
(per distribuire l energia totale giornaliera in più pasti) evitando di sovraccaricare l'apparato digerente e si dà il giusto apporto di energia e nutrienti nella giornata)
20% COLAZIONE
5% SPUNTINO
40% PRANZO
5% MERENDA
30% CENA
