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Cómo construir la autodisciplina Resiste tentaciones y alcanza tus metas…
Cómo construir la autodisciplina
Resiste tentaciones y alcanza tus metas a largo plazo
Martin Meadows
Prólogo
Diferencia entre mediocridad y éxito
Decisiones difíciles
Dejar de ver televisión para tener tiempo de educarme
Conseguri los sueños en vez de la idea común de éxito
Seguir luchando cuando apenas se puede mantener de pie
...
La autodisciplina
Probar límites
Probar el autocontrol
Cap 1. Los fundamentos de la autodisciplina
Principio 80/20
Los resultados vienen del 20% del esfuerzo
Autodisciplina
Automatizar los comportamientos
ayudan a prevenir que se rompan los propósitos
Establecer nuevos hábitos en la vida
Autodisciplina
Comienza con los hábitos
Señal
Rutina
Recompensa
Deseo
Creencia
Enfócate en hábitos clave
Actividad física regular
Llevar registro de los alimentos que se comen
Meditación
Despertar más temprano
Ahorrar dinero
Expresar gratitud por las cosas que estás agradecido
Escribir tres cosas que salieron bien cada día
Intentar algo nuevo cada día
Salir de la zona de confort
Hacer cosas que nunca haz hecho
Nuevos pasatiempos
Conocer nuevas personas
Enfrentar miedos
¿La fuerza de voluntad es un recurso?
La fuerza de voluntad debe de ser dirigida
Funciona como un músculo
Se puede fortalecer o fatigarlo
Cap. 2 ¿Cuál es tu porqué?
Autodisciplina
Controlar impulsos para lograr metas a largo plazo
Palabra clave
Metas a largo plazo
Siempre tener en cuenta el ¿porqué?
Recordarlo cuando se enfrente la tentación
Visualización
Visualzar el proceso y no el objetivo alcanzado
Mente orientada al proceso y no al evento
La magia sucederá
Sé selectivo en tu vida
Tareas que reten fortalezas
Tareas agradables
¿Cómo mis nuevas metas encajan en mi proyecto de vida?
Monitoréate constantemente
Prestar atención a nuestros pensamientos
Cap. 3 Dopamina, tu enemiga y tu amiga
Dopamina
Neurotrasmisor complejo
Drogas, sexo, ejercicio, ...
Producen una fuerte descarga de dopamina
Se produce cuando hay una señal asociada con una recompensa
Hay que ser consciente de las señales para contrarrestarla
Responde a
Pensamientos
Gusto
Olfato
Busca la gratificación inmediata
Puede ser amiga
Dar recompensas ante pequeñas victorias
Experiencias
Comidas
Música
Descanso
Una siesta
Planea algo agradable
Alivia la tensión
Novedad
Variación
Cap. 4 Cinco formas prácticas de entrenar tu autodisciplina
Meditación
Entrena la mente para concentrarte en
La respiración
Lleva a un mejor autocontrol
Enfocarse en en el presente y en las
sensaciones que recorren el cuerpo.
Explorar el funcionamiento del organismo
Baños con agua fría
Sensación dolorosa
a cambio de obtener beneficios a largo plazo
Ayuno
Fortalece el autocontrol
Mejora la relación con la comida
Controla las pequeñas cosas y monitoréate
Fortalecer el control adicional
Realizar automonitoreo de los pequeños hábitos
Ve más allá de la primera sensación de fatiga
"Es el cerebro, y no el corazón ni los pulmones, el órgano fundamental. Es el cerebro" Roger Bannister
Cap 5. La autodisciplina (o falta de ella) es contagiosa
Quien se junta con lobos aprende a aullar
Nos contagiamos de la forma de ser de las personas quienes escogemos como amigos
Somos influencados por ellos
El principio 80/20 se aplica también a las amistades
Ten un modelo de autodisciplina a seguir
Warrent Buffet
Ten un compañero de autodisciplina
Ignora a los enemigos
Autdisciplina para decir no a la gratificación instatánea
La mejor venganza es vivir bien
Cap 6. Siete trampas que desafían la autodisciplina
Tu futuro "yo" no es tan indiferente como piensas
Las personas valoran más los beneficios inmediatos que las futuras recompensas
Futuro "yo" se piensa como un extraño
Hay que pensar primero en las futuras recompensas
"Esperare hasta que sienta ganas de hacerlo" ¿estás poniendo pretextos o haciendo cambios?
Si espero a tener ganas. nunca lo hago
Hay que revisar las metas
La autodisciplina depende de la motivación
Sin motivación no hay autocontrol
Hay que encontrar "porqué" más poderoso
Hay que crearlo cuando falta la motivación
Los cambios deben de venir del interior
Ajustar metas al desarrollo promedio
El síndrome de la falsa esperanza
Aparece cuando se fijan expectativas poco realistas
sobre cambios en la vida
Ponerse metas poco realistas
Se genera sobreexitación
Fatiga en las decisiones
Reducir el número de decisiones, lleva a una mejor toma de decisiones
Lleva a la evación
Reducir el número de decisiones triviales
Es mejor tomar decisiones después de un descanso
Estrés
Reduce el autocontrol
Formas de reducir el estrés
Leer un libro
Ir a caminar
Meditar
Recibir un masaje
Pasar tiempo con amigos y familia
Abraz o tener sexo
Escuchar música
Efecto Dunning-Kruger, el sesgo de la moderación y la falta de empatía
Sesgo cognitivo
Subestimar, tanto las pocas habilidades, como las muchas
Subestimar capacidades para controlar el hambre, el sueño, el sexo .
Reconocer que se tiene poco autocontrol de algo, hace cometer menos errores, pués se está más alerta a la hora de enfrentar las cosas.
Si asumes que no eres tan inteligente como pesabas, pasaras más tiempo formandote.
Sesgo del status quo y procesos cognitivos irracionales relacionados
Dejar las cosas como están
Los cambios se perciben como pérdidas
Darle más valor a las cosas por que yo las poseo
¿Cómo enfrentarlo?
Recordar las metas
Preguntarse si elegirias el status quo
Tener varias alternativas al status quo
Tener varias alternativas al status quo
Cap 7. Siete recomendaciones y trucos adicionales para mantenerte disciplinado
Hazte resposable y establece riesgos
Ponerse retos con los amigos y un premio para el que gane
Establecer riesgos o poner algo en juego es una poderesa herramienta para mantenerse disciplinado.
Asegurate de lograr pequeñas victorias
Al lograrlas alientan a seguir adelante
Pon barreras
Hacer algo para no tomar una decisión impulsiva
Toma las decisiones antes de que se vuelvan emocionales
La prevensión esn la mejor medicina
Hacer un plan para las tentaciones
Programa indulgencias
Permitrse un gusto que no encage en el proceso
Tener un día para hacer lo que uno quiera sin reprocharse por nada
Une los hábitos
Cuando se práctica algo tener una actividad relacionada en el que se está interesado también
Una cosa ayuda a recordar la otra.
Sólo ponlo en marcha
"No tienes que hacerlo perfecto, sólo ponlo en marcha" Jack Canfield
Lo más difícil es comenzar
Volver el acto de empezar tan libre de dolor como sea posible.