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深層身體放鬆, 每天挑選 1-2個時段，有意識進行約5分鐘, 腹式呼吸 - Coggle Diagram

- - - - 流程（跟隨指導語）
        
        注意力放在身體重量平衡感受
        
        一部分注意力感受心跳（接著注意力平均在兩者間）
        
        將一部分注意力注意在呼吸（接著平均注意力在三者間）
        
        撥一部分注意在手掌心，暗示「讓手心溫暖起來」（接著將注意力分散在上述四部分）
        
        緩和及暖身動作結束練習
- - - - 手（手指、首長、前臂、三頭肌）
        
        雙手抬起來，抬到水瓶位置，用力向前伸直
      - 額頭（頭皮上方）
        
        眉毛上揚，把額頭肌肉用力拉緊
      - 臉（鼻、唇、臉頰）
        
        用力閉起眼睛，把頭皺起來，把鼻子也皺起來，嘴巴往中間拉緊（嘟嘴）
      - 顎（太陽穴兩側肌肉）
        
        用力咬緊牙齒
      - 嘴（舌、下巴）
        
        用力張開嘴巴（張的越大越好），舌頭用力抵住下排門牙
      - 胸肩（脖子後方、喉嚨、胸肌、上背）
        
        身體坐正，用力將頭向下壓，下巴靠往胸前，再用力把肩膀向後拉，把胸部挺出來
      - 腰腹（脖子前方、下背）
        
        將身體坐正，用力向後彎腰，把頭也向後彎，眼睛試著向後看
        （放鬆完成後坐正，做兩個深呼吸）
      - 腳（腳趾、腳踝、小腿、大腿、臀部）
        
        雙腿伸直，腳板往下壓，腳趾頭用力向前伸
        （若下壓腳板不適，可改成繃腳根）
      - 練習時注意事項
        
        椅子：有靠背，不要滑輪，椅背與椅面成直角，練習者背部要能靠到椅背，雙腳需採到地面。
        
        聲音：以安靜為佳，至少不覺得吵
        
        練習次數：每週五次穩定練習，每天1~2次
        需15-30分鐘，持續至少2-3個月（規律日常練習更好）
        
        練習時間：建議安排固定時段，形成生理節律。
        避免飯前、飯後一小時，以免影響消化。
        避免同時從事需集中記憶力的事（開車、操作機器）
        
        燈光：昏暗、安靜不被打擾的地方（避免全黑暗，無光現役覺得焦慮不安）
        
        溫度：以剛好溫度較佳，（但避免冷氣等直吹）
        
        姿勢：背部靠椅背，雙腳平採地面且微開與肩同寬，坐起來舒適
        
        衣物：寬鬆舒服，眼鏡、手錶、較重飾品拿下，拖鞋與稍微鬆開腰帶
        
        韻律節奏：依自己的韻律節奏進行，不需勉強配合訓練錄音帶
      - 指導語練習
        
        動作包含
        用力 → 語速可稍微加快
        放鬆 → 語速可放慢，放輕鬆
        
        隨著練習，越到後面的動作，整體步調逐漸放慢
  - - - 吸氣：空氣向腹部延伸 → 自然鼓起
        吐氣：自然凹下（可發出斯的聲音）
    - - 鼻子吸氣（3s) + 嘴巴吐氣 (3s)
        ｜隨著練習讓速度變更慢
      - 注意力放在呼吸的一進一出，肩膀不上下晃動，
        全身放鬆