Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

Ультрамислення изображение_2022-09-11_110256869, Кроки у боротьбі з…

- - - - Пошук нової мети у житті
      - Нова модель поведінки
      - Відкидання негативу
      - Перетворити ці позитивні альтернативи на мантру. «Візьми від життя все»
        
        Повісити на чільне місце
        
        Багато разів повторювати
        
        під час занять
        
        на довгих пробіжках
        
        на прогулянках
        
        у холоді
        
        у темряві
        
        на самоті
        
        Промовляти
        
        Промовляти вголос
        
        Промовляти про себе
        
        Записати
        
        Визначити, що ти робитимеш, щоб довести собі, що правда в позитивній історії, а не в негативній. Це, можливо, найважливіший етап.
        
        Насправді це найважливіший етап: повторювати перелічені вище дії у будь-якому порядку і стільки разів, скільки потрібно.
- - - - Переоцінка ситуації
        
        • Рефлексія
        
        Ролі психологічного тренінгу у житті
        
        У контексті ультрамислення цілі та заняття дозволяють викувати необхідну психологічну стійкість, яка проведе вас через справжні життєві труднощі: ті, що пов'язані з сім'єю, кар'єрою, хворобами, старінням батьків, грошима та ін. Труднощі, які виникають незалежно від вашого бажання, ви зустрінете у всеозброєнні завдяки досвіду добровільного вирішення складних завдань.
        
        У контексті ультрамислення цілі та заняття дозволяють викувати необхідну психологічну стійкість, яка проведе вас через справжні життєві труднощі: ті, що пов'язані з сім'єю, кар'єрою, хворобами, старінням батьків, грошима та ін. Труднощі, які виникають незалежно від вашого бажання, ви зустрінете у всеозброєнні завдяки досвіду добровільного вирішення складних завдань.
        
        Наш мозок наділяє ситуацію новим значенням та реагує на неї відповідним чином. На практиці це означає ось що: якщо вам щось не подобається, спробуйте перестати думати про те, як все погано, погляньте на те, що відбувається по-новому. Скажіть собі: «Це хороше тренування для розуму… Вона зробить мене сильнішим, гнучкішим і підготує до інших труднощів у житті».
      - Проблеми – невід'ємна частина нашого життя. Якщо розглядати їх як позитивні і навіть необхідні засоби психологічної підготовки, можна поступово, камінь за каменем , побудувати бастіон внутрішньої міцності, яка дозволить дійти до переможного кінця у всьому, на що ви по-справжньому налаштуєтеся.
- - - - Психологічний тренінг
        
        Завжди корисно спостерігати за роботою майстрів – і добре, якщо при цьому можна вчитися самому.
        
        Фізичне тренування
        
        Підтягніть свою фізичну форму за рахунок імітації гонок
        
        Коли
        
        Займайтеся рано-вранці, пізно ввечері або в холодні зимові дні, коли неможливо кататися на свіжому повітрі.
        
        Як
        
        Влаштуйте тренування на велостанку або на будь-якому велотренажері і паралельно дивіться велогонку по телевізору або на комп'ютері. Імітуйте хід гонки: прискорюватися разом із гонщиками, їхати в гору, коли у них починається підйом, йти разом із ними на крейсерській швидкості.
    - - Автор пропонує написати імена трьох людей якими ви захоплюєтеся
        
        По кожному з кумирів необхідно відповісти на такі запитання:
        
        Чому я хочу бути схожим на нього
        
        Загальні цілі, якщо такі є
        
        Як я можу стежити за успіхами цієї людини та/або бути ближче до неї
- - - - Вправа "Біг на снігоступах по горах."
        
        Досвід "Дейв Маккей"
        
        Спортивне життя
        
        У 2011 році Дейв став найкращим надмарафонцем року в Північній Америці за версією журналу UltraRunning Magazine
        
        У свої 44 роки він продовжує встановлювати рекорди трас, включаючи гонку Quad Dipsea у Каліфорнії, яка проводиться вже 31 рік.
        
        Звичайне життя
        
        Дейв – відданий чоловік та батько двох маленьких дітей.
        
        Зараз він працює лікарем у Боулдері, при цьому професійно займаючись бігом та приділяючи багато часу своїй родині.
        
        Він дуже приємна людина, що міцно стоїть на землі, і я впевнений, ви б із задоволенням випили з ним чашку кави.
        
        Заключна частина
        "Дейв про те що потрібно знайти свою морквинку."
        
        Коли у 39 років я вирішив знову піти вчитися (на фельдшера)
        
        Це навчання було, мабуть, найскладнішим періодом мого життя.
        
        Проте в цей час я став ультрамарафонцем року.
        
        1 more item...
        
        Тези:
        
        "Спробуйте веселий та своєрідний вид активного відпочинку."
        
        "Якщо у ваших краях немає снігу, сходіть на прогулянку по горбистій місцевості. Або вирушайте на пляж і влаштуйте собі пробіжку чи прогулянку м'яким піском. А якщо занадто спекотно, можна просто сходити до спортзалу та позайматися на тренажері «сходи».
        Додатково. Під час прогулянки або заняття подумайте про те, які причини спонукали вас на це – внутрішні чи зовнішні. Спочатку подумайте про внутрішні причини: приємне психологічне розвантаження після напруженого робочого дня; природної ейфорії від ендорфінів, що виділяються. Коли втомитеся, переходьте на зовнішню мотивацію. Все, про що ми вже говорили: можливість похвалитися в соцмережах, скромні заохочення у вигляді їжі та пиття – пускайте все, що може вас мотивувати."
        
        Автор радить спробувати своєрідний вид активного відпочинку. Для нього це снігоступінг. Але обо’язково щоб цей вид активного відпочинку був з психологічним тренінгом та фізичними навантаженнями. і коли вам стає важко в даному виду відпочинку і ви бачите що у вас ваша внутрішня мотивація вичерпується, то обов’язково переходити на зовнішню мотивацію.
      - Тут автор хоче розповісти про те що коли ти втомлюєшся від внутрішньої мотивації, потрібно перейти на зовнішню мотивацію. Ту саму морквинку яка дасть тобі необхідний заряд мотивації на виконання необхідної справи.
      - Тези:
        
        "Знаходити свою морквину, нехай вона зрештою виявиться кабачком або навіть ескімо на паличці, – важлива складова ультрамислення."
        
        "Назвіть три важливі, складні та цікаві заняття у вашому житті. Потім дайте відповідь на ці запитання по кожному з трьох занять.
        
        Я відчуваю внутрішню мотивацію до цього заняття, тому що…
        
        Але я можу втомитися від цієї внутрішньої мотивації, коли…
        
        Коли це відбувається, я можу підключити зовнішню мотивацію, говорячи собі…
        
        Тепер спробуйте застосувати ці мотиватори на наступному тренуванні - або у вирішенні наступного завдання! "
- - - - Тези:
        
        "Его не має жодного відношення до хамства, нахабства чи перемог за чужий рахунок, тобто до всього, що часто ми йому приписуємо."
        
        "Найкращі з лідерів – це ті, хто відданий своїй справі, а не своїй его."
        
        "Просячи у когось допомоги, ви можете відчути вразливість. Це вірний знак того, що ви рухаєтеся у потрібному напрямку!"
  - - - Тези:
        
        Автор попросив тренерської допомоги у свого найбільшого конкурента, якого постійно намагався перемогти на змаганнях, для того щоб мати потенціал розвитку.
        
        "Я міг би справлятися і сам - і в спорті, і в сімейному житті, і в роботі, - але я впевнений у тому, що, звертаючись за допомогою, можна досягти кращих результатів - і отримувати набагато більше радості в процесі"
  - - - Тези:
        
        Такий метод актуальний для підтримки у тонусі свого его, допоможе покращити фізичний та психологічний стан.
        
        Місію можна виконати, використовуючи лише один спосіб пересування (біг, велосипед, каякінг або плавання) або дещо в будь-якому поєднанні.
  - - - Джосайя показує блискучі результати у крос-тріатлоні, де потрібно їздити на гірському велосипеді та бігати пересіченою місцевістю.
      - Джосайя дуже багато працював, щоб досягти таких результатів.
      - За останні десять років він не програв жодного забігу на снігоступах.
      - Визнаний авторитет та лідер у гірських мультиспортивних перегонах.
      - Джосайя тренує інших спортсменів і не шкодує при цьому ні часу, ні мудрості, навіть якщо потрібно готувати програми тренувань для молодиків, які прагнуть одного разу перемогти його самого.
    - - Джосайя – дуже відкрита і чесна людина.
      - Спокійний та впевнений у всьому, що стосується тренувань, змагань, наставництва та виховання дітей.
      - Джосайя постійно вдосконалюється.
      - Здобув ступінь магістра в галузі біомеханіки рухів людини та застосовує ці знання на практиці у роботі тренером та у тренуваннях.
      - Джосайя багато часу відводить ролі відданого чоловіка та батька трьох маленьких дітей.
    - - Джосайя опинився на роздоріжжі у зв'язку з професійною змагальною та тренерською діяльністю.
        Йому зробили операцію на коліні, дружина носила третю дитину і його майбутнє у великому спорті уявлялося вельми туманним. Він вирішив з'ясувати, чи існує якась секретна комбінація чи послідовність тренувань, відома лише кільком тренерам у світі, яка дозволить йому досягти максимальної результативності?
        
        Зрозумів, що сам не зможе розібратися з цим питанням та вирішив звернутися за допомогою:
        
        Здобув магістерський ступінь у галузі біохімії рухів людини.
        
        Навчався в одного з найкращих тренерів з бігу та великого авторитету в галузі висотних тренувань на витривалість доктора Джека Деніелса.
        
        Джосайя прийняв допомогу доктора Деніелса та його колег і зміг допомогти собі сам:
        «Радий повідомити, що, відсунувши на деякий час своє его, я тільки допоміг йому зміцнитися!»
        
        З того часу, як Джосайя закінчив навчання, він виграв ще три національні чемпіонати з крос-тріатлону XTERRA Triathlon.
        
        Написав низку наукових праць, які стали основою нової програми тренувань.
  - - - Висновок:
        Для досягнення великих цілей необхідна наполегливість, а для неї потрібна віра у себе. Ультрамислення часто вимагає від нас виконання великих та складних справ, для яких у нас може бракувати досвіду та потрібної ділової хватки. У таких випадках може допомогти упевненість у власних силах. Але коли потрібна допомога, не дозволяйте своїй зарозумілості, своєму его стати на дорогу: звертайтеся за допомогою!
- - - - Досвід: Сем Сколд
        
        Спортивне життя
        
        Сем займається бігом на тренажері та по пересіченій місцевості в Военно-повітряній академії Сполучених Штатів в Колорадо-Спрінгс. Під час навчання в середній школі вона стала чемпіонкою штата по бігу.
        
        Звичайне життя
        
        Сем – цілеспрямована дівчина, проявляє виключну завзятість в бігові, і в навчанні, і в военній подготовці в академії. При цьому вона цілком типова студентка, любить проводити час з семʼєю та друзями, подорожувати та приймати участь в різних пригодах на природі.
        
        Сем про мислення в ключі «навіщо»
        
        "Коли я вступила у Военно-повітряну академію США, я ще не зовсім розуміла, що я мала стати не просто спортсменом-студентом. Я стала курсантом. І, окрім тренувань та навчання, мене щотижня чекали години военної підготовки."
        
        "Я зразу ж опинилася обличчям до обличчя з літнім агресивним інструктором, котрий на перекличці волав у всю горлянку прямо мені в лице. В той момент я збагнула, що це стане моїм життям на найближчі сім з лишнім років. Я дуже сумувала та дивилася в майбутнє без всякої надії."
        
        "Але все змінилося, коли я одного разу збагнула, для чого все це роблю. Я вступила в лави ВПС США, не просто щоб стати бігуном чи студентом; я пішла туди, щоб показати батькам, яку доньку они виростили. І в той момент крик, моральне виснаження та фізичний біль стали цілком терпимими."
      - Фокусування думок на що або навіщо можна використовувати в гонках, в роботі та взагалі в будь-яких складних та корисних справах.
        
        Думати про те, що ти робиш, добре, коли задача складна, цікава та потребує уваги до деталей. Думать про те, навіщо ти щось робиш, корисно, коли відносно проста задача починає набридати або дуже затягуватися.
      - Завдання для самооцінки:
        
        Умови: Навчання та наукова робота (може бути будь-яка сфера)
        
        Ситуації, коли необхідно думати в ключі «ЩО» (задачі, які потребують уваги до деталей)
        
        Ситуації, коли необхідно думати в ключі «НАВІЩО» (звичайні, нудні, виснажливі задачі)
    - - Команда загубилася: перед етапом каякінга та під час його треба було думати про те, що вони роблять, тому що навігація виявилася неочикувано складною та незнайомою. Але команда думала тільки про те, навіщо вони так поспішають - щоб обігнати інші команди, – та не подумали, що роблять.
        
        Ситуація 2: вважалося, що складнощі вже позаду, при спуску по річці на каяках, команда не повернула вчасно та 2 години плила не туди, втратила 4 години
      - Команда вірно думала спочатку, коли рухалась етапами, поступово переганяючи інші команди. Коли 12 годин гребли на каяках (монотонна српава, що потребує гарної мотивації), спортсмени думали про те, навіщо вони так викладаються – щоб наздогнати інші команди, – і це працювало. Наступний етап, де потрібна була складна та ризикована навігація при спуску рівчаком, був складним і незнайомим. Концентрація Мейсі на тому, що він робить, та ретельним вивченням карти гарно спрацював.
        
        Ситуація 1: треба було вибирати між 3 шляхами, Мейсі, як відповідальний за навігацію, вибрав ризиковий, але короткий шлях по руслу рівчака, бо уважно проаналізував карти та дійшов висновку, що шлях не має неподоланних перешкод.
      - Фінальний велосипедний проміжок до фінишу не був ані складним, ані незнайомим, а спортсмени перемкнулися на те, що роблять. Нажаль, коли робиш щось просте, одноманітне і нудне та зосереджуєшся на тому, що ти робиш, цей шлях стає ще довшим та жахливішим. В цей момент цілеспрямоване фокусування на аспекті навіщо – щоб обійти ще декілька команд та дістатися високого місця на фініші чемпионату світу – було б значно ефективнішим, ніж фокусування на аспекті що.
- - - - Вправи: пробіжка на світанку
        
        Досвід: Пем Сміт
        
        Спортивне життя..
        Всю свою юність Пем бігала стадіонами, пересіченою місцевістю і шосе, але після народження дітей втратила форму. У січні 2008 року вона вирішила повернутися в біг і з того часу досягла великих висот на наддовгих дистанціях: вона пробігла більше 50 надмарафонів і виграла деякі з них, включаючи престижний стомильник Western States, забіги Miwok на 100 км і American River на 50 миль. Пем пише про свої досягнення у блозі «Шлях черепахи»
        
        Звичайне життя..
        Пем була наймолодшим випускником медичної школи Університету Темпл. Вона живе у місті Салем, працює патологоанатомом та виховує двох дітей.
        
        Пем про «Правило 4:30 ранку»
        Як мати я вважаю, що біг на наддовгі дистанції дозволяє формувати багато життєво важливих навичок, яким я сподіваюся навчити і своїх дітей: рішучість, наполегливість, уміння ставити цілі, розсовувати свої межі та старанно працювати. А ще я сподіваюся, що діти бачать ентузіазм та радість, які приносить мені активний спосіб життя. Так, я бігаю тому, що люблю бігати, але при цьому сподіваюся також, що в перспективі мої заняття бігом допоможуть і моїм дітям навчитися слідувати за мрією. Так приємно відчувати, що діти мною пишаються (принаймні поки не стали підлітками!).
        
        Психологічний тренінг: Ви тренуєтеся заздалегідь приймати тверде рішення щодо не дуже комфортних речей та не відступати від нього.
      - Задача, яку я хочу виконати
        
        Чому це важливо
        
        Чому важко зробити це в необхідний момент
        
        Яким чином я приймаю це зобовʼязання і буду дотримуватися його навіть спротив своєму бажанню(і що я стану собі казати, коли важко себе змусити
        
        Як я несу відповідальність за його виконання
    - - Треба взяти тверде внутрішнє зобовʼязання зробити щось
      - Якщо ваше бажання досягти чогось більшого досить сильно, вам доведеться почати цінувати свої довгострокові зобов'язання та цілі більше, ніж будь-які нагальні бажання.
      - Анджела Лі Дакворт із Центру позитивної психології та Лабораторії Дакворт при Університеті Пенсільванії займається дослідженнями таких якостей, як завзятість та самоконтроль, виявила, що це правило дозволяє віпрацювати в собі завзятість, яка є передумовою для найрізноманітніших досягнень.
      - Існує пряма кореляція між завзятістю та загальним рівнем освіченості та зворотна кореляція між завзятістю та зміною кар'єри та розлученнями
      - Скотт Стенлі, вчений, який займається дослідженнями інституту шлюбу в Університеті Денвера, пише про важливість планування, обговорення добровільно прийнятих зобов'язань та їх виконання, а також про важливість продумувати свої дії, а не просто пливти за течією.
      - Ніколи не пізно почати приймати тверді рішення щодо того, чого ви дійсно хочете досягти в житті
- - - - Спочатку запишіть, що ви хотіли б (або що ви плануєте) зробити; це та зміна, яку ви думаєте, то рішення, над яким ви роздумуєте
        
        Тепер перерахуйте страхи, які заважають зробити це
        
        Для кожного із перерахованих вами страхів напишіть окрему історію
- - - - Ця книга обіцяє навчити нас справлятись з негараздами і долати перешкоди. А також використовувати ультрамислення в різних наших життєвих ситуаціях.
      - Тревіс натякає на важливість пізнання своїх сильних і слабких сторін і не боятись просити про допомогу.
- - - - Книга «The Woo Way» (Шлях у-вей) Джим Даунтон
        
        Молодший, професор соціології в Університеті Колорадо, вивчає вплив негативних історій, а також можливості цілеспрямованих дій та думок у виправленні негативних сценаріїв.
      - Виступ «Секрет гарної роботи» Шон Ейкор
        
        Шон Ейкор, психолог і викладач у Гарварді, голова компанії Good Think, де вивчають та передають іншим знання про позитивну психологію, зазначає, що: «Ваша реальність визначається тією призмою, якою ваш мозок дивиться світ. Успішна кар'єра на 75 відсотків визначається вашим рівнем оптимізму, соціальною підтримкою та вмінням бачити у стресових ситуаціях не загрозу, а можливості»
        
        Історії важливі та розповідати собі потрібно про хороше.
        
        Ейкор стверджує: хоча вважається, що успіх може зробити нас щасливими, зазвичай буває навпаки: щастя передує успіху.
      - Книга «The Icarus Deception» Сет Годін
        
        Висуває кілька ідей у тому, як долати негативні історії.
        
        Турбуватися лише з приводу тих речей, з якими ти можеш щось зробити.
        
        Розуміння того, що проблему не можна вирішити, може стати великим полегшенням: те, що від вас не залежить, не повинно вас хвилювати. Як сказали б психологи, воно поза «локусом вашого контролю», тому безглуздо переживати з цього приводу.
        
        Навіть у дуже важкій ситуації, якщо визнати, що вона не в твоїй владі і складне питання не має відповіді, можна зрушити з мертвої точки і зробити наступний крок, а отже, отримати можливість перейти на те, що ти можеш зробити.
        
        Пройти випробування гідно та красиво.
        
        Запропонувати підтримку та натхнення іншій людині, яка зіткнулася з такою ж проблемою.
        
        Витратити свою енергію на важливу і потрібну справу
        
        Добрий приклад зі світу бігу – численні учасники програми Співтовариства хворих на лейкемію «Командне тренування», які вирішили зібрати гроші і пробігти марафон на згадку про улюблених людей, які страждали на це захворювання
        
        Якщо проблема не вирішиться, вона принаймні зменшиться в розмірах і стане зрозумілішою, а ви отримаєте нову цінну точку зору.
        
        Взяти картки та написати з одного боку «Проблема», а з іншого – «Рішення».
        
        Викласти проблему в одному короткому реченні.
        
        Дати картку іншій людині та попросити написати з іншого боку просте рішення
      - Книга Брін Браун Daring Greatly («Дерзайте!»)
        
        Я «Розвиваю гру та відпочинок»… відмовляючись від нескінченної виснаженості як показника мого статусу та від оцінки себе за мірою продуктивності.
        
        Нові історії можуть бути дуже різними, і варто приділити трохи уваги тому, яким чином відбувається переписування старих історій.
      - Книга «Психологія досягнень. Як досягати поставленої мети» Хайді Грант Хелворсон
        
        Метод «ментального протиставлення»: він полягає у навмисному поєднанні в одній фразі позитивних результатів від досягнення мети та тих неминучих складнощів, що стають на шляху до будь-якої гідної мети.
        
        Вкрай важливо включати у свої історії очікувані складнощі – тоді ми розуміємо, яку роботу потрібно виконати, щоб досягти чогось, – і мотивуємо себе на цю роботу.
  - - - Він зрозумів, що, якщо формат багатоденних командних пригодницьких перегонів стане тепер не найкращим для нього, це ніяк не обмежить його можливості в особистих першостях. Він міг брати участь у багатоденних поетапних перегонах та добових велопробігах; у багатоденних одиночних мультиспортивних перегонах; в одноденних перегонах на велосипедах та надмарафонських/гірських/трейлових забігах; міг продовжувати бігати на снігоступах узимку і навіть брати участь у змаганнях з скі-альпінізму (дисципліна, де треба підніматися в гори на лижах з камусом і з'їжджати вниз в альпійському стилі – з жорстко зафіксованою п'ятою).
        
        Автор взяв участь у FKT, Fastest Known Time («рекордний час») - це забіги на час заданим маршрутом із встановленням швидкісного рекорду. «Думаючи про улюблену родину, я перетнув фініш з часом 7 годин 27 хвилин разом із двома друзями. Оркестр не грав туш, нас не атакували камери та репортери, але я побив рекорд перетину парку Зайон на 20 хвилин! Місія виконана.»
  - - - Пройдіться по крокам у боротьбі з негативом
  - - - У вправі Час Сили задіяно аеробне навантаження, що створює хороші умови для прослуховування «фонової доріжки», і 20 хвилин роздумів про історії, що ви розповідаєте, і про те, як їх переписати, якщо потрібно.
    - - Підвищити свою здатність до аеробних навантажень – 20 хвилин інтенсивного навантаження та 40 хвилин базової роботи.
    - - Це коротке тренування відмінно підходить для тих випадків, коли є всього одна вільна година, наприклад рано-вранці, пізно ввечері або в обід.
    - - Пробігти або проїхати в розслабленому темпі 20 хвилин для розминки.
      - Потім відразу перейти до інтенсивного темпу, на рівні 3 або 4 за шкалою від 1 до 5 (де 5 – це максимальний темп, який ви можете витримати лише кілька хвилин), рухатися в такому темпі теж 20 хвилин. щоб ви почали важко дихати і говорити могли лише відривчастими фразами.
      - На третьому етапі охолодження після інтенсивності, коли виникне приплив ендорфінів і думки стануть ясними, вільними від звичного сумбуру, подумайте про свої історії.
    - - Спробуйте порівняти ваші фонові історії до та після такого тренування.
  - - - «Затятий курець, який зрозумів одного разу, що настав час щось змінювати в житті». Він вибрав для цього спорт, відкрив для себе надмарафони і невдовзі вже бігав їх по всьому світу.
      - Він з двома іншими бігунами здійснив епічний пробіг через усю пустелю Сахара, 7500 кілометрів за 111 днів.
    - - Створив навчальну та мотивуючу платформу на сайті i2P (www.impossible2Possible.com), де можна створювати та ділитися з іншими «пригодами, які надихають і вчать молодь берегти цю тендітну планету та її мешканців».
    - - Не дозволяйте собі недооцінювати себе!
        
        Ми бачимо людей на вершині успіху, але не бачимо безлічі злетів та падінь, через які вони пройшли шляхом цієї вершини.
        
        Успішні люди не дозволяють недооцінювати свої можливості. Вони кажуть собі, що можуть це зробити – і справді роблять!
      - Будьте стійкими!
        
        Чим більша мета, тим складніше її досягти.
        
        Будьте готові до невдач і сприймайте їх як можливість чогось навчитися.
        
        Ніколи не здавайтеся та нагадуйте собі про свою стійкість!
      - Залишайтеся скромними, навіть коли добрі історії стають великими!
        
        Не дозволяйте собі спочивати на лаврах, не думайте, що все зрозуміли і завжди продовжуйте вчитися.
        
        Звертайтеся за допомогою та пам'ятайте, що важливий не кінцевий пункт, а процес, тоді ви завжди продовжуватимете зростати.