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健身運動指導實務 - Coggle Diagram
健身運動指導實務
肌肉適能
分類
肌耐力：使用某種肌力時，持續用力的時間或反覆次數。
肌力：肌肉對抗某種阻力一次收縮時所發出的最大力量
注意事項
訓練前熱身運動
知道器材操作方法
負荷範圍內逐漸增加負荷
施力吐氣，回原味吸氣
兼顧所有大肌肉群
相同肌群訓練不排在一起
槓鈴訓練時有人在旁保護
不過度訓練
負荷強度
強度
高：肌力
低：肌耐力
吃分類
超負荷原則
使用比平常高的總訓練量
增加在同負荷量的連續次數及回合數
漸進負荷原則：隨肌肉強壯程度調整負荷
次數
肌力：每回合3到6次反覆，1到3回合。
肌耐力：20到50次反覆，1到5回合，每回合休息2到3分鐘。
頻率：最多兩天一次，最少每週一次
訓練部位及順序。
1、胸部
暖身運動
分類
動後：收操，讓緊繃的肌肉放鬆
動前：預熱，避免運動傷害
目的：預防運動傷害，降低關節的僵硬程度，增加神經傳導。
原理：促進血液的流動，增加血流量與攝氧量。
重要性
預熱身心
預防運動傷害
提升身體素質
動作
一、肩頸旋轉
二、波比跳
三、慢跑