Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

心理健康(信任與自由) - Coggle Diagram

- - - - 三步驟打造理想生活的音頻
      - pdf統整或習作檔案
- - - - 畫畫
      - 藝術治療
      - 書寫
      - 音樂演奏
    - - 薩提爾對話練習
      - 心理諮商
      - 與人分享
      - 練習表達情緒
- - - - 幸福感及穩定不安
        
        肢體接觸(牽手、擁抱、接吻、性愛，或和寵物一起玩)
        
        友善社交關係
        
        看可愛的事物(比如嬰兒和動物)
    - - 紓壓放鬆及愉悅
        
        規律運動並且持續半小時以上
        
        食物(黑巧克力和辣椒；無顧忌地吃喜歡吃的東西)，糖也可以但會上癮且不健康
        
        笑口常開(大笑會除了刺激腦內啡分泌，大腦也會產生快樂的錯覺)
        
        從事刺激的活動，像是雲霄飛車、高空彈跳等
    - - 愉悅、提振精神和預防憂鬱
        
        運動、心跳加速活動
        
        曬太陽5-30分鐘
        
        提升對事物的控制感
        
        備餐、細嚼慢嚥食物、規律飲食
        
        食物
        
        維生素B6(麥片、香蕉、酪梨、蛋黃、黑豆、腰果、開心果、葵瓜子、栗子)*、維生素B12(大多存在於海鮮中，如蝦、蛤蜊、鯖魚、鮭魚等)、葉酸(維生素B9，深綠色蔬菜、動物肝臟、柑橘類水果、全穀類等)、碳水化合物、Omega 3、異黃酮、鐵質等，是促進色胺酸合成血清素的重要幫手
        
        益生菌:95％的血清素是在腸道中產生的(優格、乳酸菌飲料、味增、酸菜酸黃瓜、醋和醋酸飲料、紅茶菌飲料)
        
        *富含色胺酸的食物(通常富含蛋白質的都有色胺酸，像是肉類、蛋、乳製品、黃豆製品、含有Omega-3的魚類像鮭魚等等)，人體無法自行合成
        
        血清素缺乏時容易失眠、心悸、疲倦、厭食/暴食、低落憂鬱、無法抑制悲傷或憤怒、煩躁、緊張、呆滯、恍神、沒感覺、注意力不集中、對事物失去興趣、記不住任何事等
        
        聽音樂、創作或演奏的藝術治療、持續學習等
    - - 透過「期待─獎勵」產生動力、成就感和滿足感
        
        得到「獎勵」
        
        嘗試新事物
        
        看見自己的喜好事物
        
        想像快樂的事(性、戀愛、創作、旅行、購物或贏得勝利等)
        
        聽音樂
        
        完成目標給予獎勵
        
        運動10-20分鐘
        
        被人認同或誇獎
        
        食物
        
        *足夠蛋白質才有酪胺酸(胺基酸的其中一種「酪胺酸」會和酶產生作用，進而轉變成多巴胺)，人體無法自行合成
        
        益生菌(多巴胺50%在腸道生成)
        
        少吃飽和脂肪(容易影響到多巴胺傳送訊號，減少大腦接收的水平)
        
        多巴胺容易氧化，所以攝取抗氧化食物有幫助(花椰菜、胡蘿蔔、蘆筍等)
        
        *多種維生素和礦物質(維生素B6、葉酸、菸酸、鐵等)
        
        睡眠充足
        
        增加成就感(訂下容易達成的目標或任務)
        
        多巴胺缺乏時容易對什麼事都提不起勁，記憶力、效率衰退，對任何事情都漠不關心，身體協調性降低、無法集中注意力或疲倦、肌肉痙攣、僵硬、性慾低等