Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Kunnon kehittämisen periaatteet - Coggle Diagram
Kunnon kehittämisen periaatteet
Harjoittelun suunnittelu
Monipuolinen harjoittelu kehittää kaikkia fyysisen suorituskyvyn osa-alueita: kestävyyttä, voimaa, nopeutta, liikkuvuutta ja taitoa
Huomioitavaa kuntoilussa:
Tavoitteellisuus
Kuormitus
monipuolisuus
spesifisyys
säännöllisyys
yksilöllisyys
palautuminen
Kestävyysharjoittelu
Tarkoituksena kehittää kestävyyttä eli elimistön kykyä vastustaa väsymistä
Aerobinen kestävyys tarkoittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea ja lihasten kykyä hyödyntää sitä energiantuotantoon
Kolme tasoa: peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys
Anaerobinen kestävyys tarkoittaa elimistön kykyä toimia ilman riittävää hapensaantia maitohapollisessa tilassa
Voidaan seurata/kohdentaa sykkeen avulla
Syke on melko suorassa suhteessa elimistön hapenottokykyyn
Kunnon kasvaessa leposyke laskee
Hyvä elimistön rasittuneisuuden mittari
Sykkeen hidas palautuminen harjoituksen jälkeen tai kohonnut leposyke tai matalaksi jäävä harjoitussyke voivat kertoa ylikunnosta
Kasvattaa sydämen tilavuutta ja sydänlihaksen seinämien paksuutta
Tehostaa hapenottoa keuhkoihin ja hapen kulkeutumista lihaksiin samalla, kun lihakset hyödyntävät rasvoja energiaksi.
Yleisimpiä terveyshyötyjä: hyvän HDL-kolesterolin lisääntyminen, lepoverenpaineen lasku sekä rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan tehostuminen
Voimaharjoittelu
Säännöllisellä harjoittelulla on mahdollista kasvattaa lihasmassaa ja parantaa lihasten hermotusta.
Kasvuun vaikuttaa lähtötaso, harjoituskerrat sekä liikkeiden, toistojen ja sarjojen määrä ja kuormittavuus
Motorinen yksikkö: Yhtä hermosolua ja sen hermottamien lihassolujen muodostama kokonaisuus
Maksimivoima
Suurin voima, jonka lihas tuottaa yhdellä supistuksella esim. painonnostossa
Jokaista liikettä toistetaan 1-6 kertaa ja sarjojen välissä pidetään muutaman minuutin palautus
Kestovoima
Tarkoittaa lihaskestävyyttä eli lihaksen kyky suorittaa voimaa vaativia liikkeitä useita kertoja peräkkäin
Tärkeä ominaisuus esim ryhdin ylläpitämisessä
Eri lihasryhmiä kuormitetaan vuorotellen liikkeillä, jotka tehdään pienillä painoilla ja suurilla toistomäärillä (10-30) ja lyhyet tauot
Nopeusvoima
Lihaksen kykyä supistua mahdollisimman nopeasti, esim.heitto- tai hyppylajeissa
Harjoittelussa liikkeissä pyritään suureen suoritusnopeuteen
Nopeusharjoittelu
Kehittää lihasten hermotusta
Pitkälti perittyä, mutta voidaan harjoittaa nopeiden suoritusten avulla, kuten juoksu- ja loikkaharjoituksilla
Reaktionopeus: ulkoiseen ärsykkeeseen reagoimista, esim pakoon lähteminen
Räjähtävä nopeus: ilmenee nopeissa, lyhytkestoisissa liikesuorituksissa, kuten hypyissä.
Maksimaalinen liikkumisnopeus kuvaa ihmisen kykyä siirtyä paikasta toiseen esim juosten.
Harjoitukset mahd. suurella teholla, ja sen tulisi olla lyhytkestoinen, pitkät tauot
Liikkuvuusharjoittelu
Eli notkeus tarkoittaa nivelten liikkuvuutta ja liikelaajuutta
Suuri merkitys ryhdille, mahdollisille virheasennoille, loukkaantumisriskille
Aktiivinen liikkuvuus: lihastyöllä saavutettua nivelen liikelaajuutta, käsien pyörittely, jalkojen nosto
Passiivinen liikkuvuus: saavutetaan joko painovoiman tai muun ulkoisen voiman avulla, esim venyttämällä jalkaa tukea vasten
Tavoitteena varmistaa liikelaajuudet, ehkäistä loukkaantumista
Taitavuuden harjoittaminen
Taito: fyysisen suorituskyvyn osa-alue, joka edellyttää kahon ja liikkeiden hallintaa eli koordinaatiokykyä
Kyse lihasten ja hermoston yhteistoiminnasta
Koordinaatiota tarvitaan niin arkisiin liikesuorituksiin (kävely), kuin vaativampiinkin liikesuorituksiin (voltti)
Rakentuu näön ja kuulon toimintakyvystä, taitojen vaatimista fyysisistä edellytyksistä ja monipuolisesta liikevarastosta
Kehittyy pitkäjänteisen harjoittelun avulla
Energiantuotto
Ainoa energianlähde on adenosiinitrifosfaati (ATP)
Lihaksiin varastoituneen kreatiinifosfaatin (KP) avulla ATP:tä muodostuu lisää
Energiantuotto aerobista & anaerobista
Aerobisessa energiaa muodostuu, kun hiilihydraatit ja rasvat hajoavat hapen avulla hiilidioksidiksi ja vedeksi
Anaerobisessa energiaa muodostuu ravinnon hiilihydraateista saatavasta glukoosista ja maksan glykogeenista. Glukoosi hajoaa maitohapoksi eli laktaasiksi, joka kertyy lihaksiin