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SOJA (famille des fabacées) - Coggle Diagram
SOJA (famille des fabacées)
Dérivés
Tofu /tofu fermenté (lait de soja coagulé )
Tempeh (fèves de soja fermenté)
Tamari
boissons, crème végétales
Miso (pate de soja fermentée)
Natto (condiments aux graines fermentées de soja jaune)
Edamane (graines de soja fraiches)
soja jaune (se cuisine comme une légumineuse)
protéines de soja texturé
Privilégier les produits fermentés
Atouts nutritionnels
PROTEINES
un des végétaux les plus riches en protéines (35% poids sec)
très bonne absorption (95% pour des prot soja texturé/ 80 à 90% pour les légumineuses)
LIPIDES
AG de qualité : AGMI et AGPI
pas de cholestérol
contient de la lécithine (santé cerveau - NT; santé cardiovasculaire...)
GLUCIDES (35% dont 20% de fibres)
MINÉRAUX ET VITAMINES
Source de FER
Mg, P, K, un peu de Ca
Zn, Mn, Cu
Vitamines B (B1, 2, 6, 9) et E
SYNTHESE
couvre de nombreux besoins nutritionnels (Aa, omégas 3 + lécithine qui favorise assimilation, nombreux minéraux/vitamines)
alternative de qualité aux produits carnés
Pas tous les jours et attention aux quantités/type de produits/isoflavone. On ne connait pas bien les effets à long terme d'une conso importante sur la santé. Effets différents selon les personnes
MAIS
se consomme sous différentes formes et les dérivés n'ont pas tous la même composition. TOFU lactofermenté à privilégier (meilleure absorption)
Problèmes rencontrés
Allergisant (1% pop)
Riche en isoflavone, polyphénol antioxydant et phytohormone (phytooestrogènes) en concentration élevée
effets variables selon génétique, individuel (absorption digestive variable selon microbiote, enzymes présentes et selon équilibre hormonal de la personne...), environnement (autres perturbateurs endocriniens...)
effet dépendant de la dose (cf dosage enfant, adulte, bébé)
ANSES préconise 70mg/jour max pour personne de 70kg
Précaution: enfant > 3 ans et risque d'allergie
précaution pour bébés et femmes ménauposées
quantité d'isoflavone varie selon les produits dérivés (ex: 10mg dans 25g de miso contre 32 à 50 mg dans la 25g de farine de soja)
Soja et OGM (85% prod mondiale)
facteurs anti nutritionnels (ac phytique, antitrypsine) = seuls les produits transformés sont consommables
Bénéfices santé
cardiovasculaire
diminution des concentrations plasmatiques de LDL
effet bénéfique sur la tension artérielle
prévention
de certains cancers (prostate, sein)
si consommation les 20 premières années de sa vie
plus en Asie qu'en occident
Action sur les bouffées de chaleur lors de la ménopause
si conso avant la ménopause et études controversées. Plus vérifié en Asie qu'en occident
Effets délétères suspects
si hypothyroidie
augmente les besoins en iode
limiter ou éviter par précaution en cas de risque de cancer du sein