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Bauchfett verlieren (vgl. Dr. Berg & Dr. Weigl) - Coggle Diagram
Bauchfett verlieren (vgl. Dr. Berg & Dr. Weigl)
Ernährung
KEINE KOHLENHYDRATE MEHR
Insulinspitzen stoppen nämlich jeglichen Fettabbau
Kohlenhydrate Auf <20g am Tag reduzieren
Nudeln, Brot, Süssigkeiten, Snacks verbannen!
nur noch 2 Mahlzeiten täglich, außer man arbeitet körperlich hart
Protein
Fleisch, Eier, Haferflocken
Tipp: "Gesundes" Fett brennt länger und reduziert Hungergefühl
Ganz viel Gemüse
Obst max. 2 Handvoll täglich
1 Apfel oder 2 Bananen oder 2 Handvoll Beeren morgens mit Haferflocken und ungesüßtem Joghurt sind ok
weil Fruchtzucker die Fetteinlagerung fördert und nicht satt, sondern sogar hungrig macht!
Obst kann Blähungen verursachen und das reduziert Fettabbau
Steigern
Nahrungsergänzungsmittel
Apfelessig:
1 TL morgens+abends, oder bei Verdauungsproblemen/Blähungen. Vier TL vor dem Essen oder einen Teil mit Zitronensaft ersetzen
Senkt Blutzucker/Insulinspiegel, verbessert Immunsystem
verbessert Magensäure, so dass Körper deutlich besser Proteine und Mineralstoffe aufnehmen kann. Sonst wird z.B. Calcium nur im Gewebe angelagert und nicht eingebaut.
hilft gg. Muskelzuckungen, z.B. am Auge, weil Mineralstoffe besser verarbeitet werden können
Chrom: Mineral hilft Blutzucker in Balance zu halten. Blutwerte ok?
Vitamin B1 hält Insulin in der Waage
MCT Medium Chain Triglyceride (Kokosnussöl) für Fettabbau
Magnesium auch gut zur Muskelreparatur
Viel Kalium (Blattsalate, Gemüse) Hilft beim Abtransport von Fett von der Leber. Evtl. Kaliumtabletten nehmen. Heilt "Insulin-Schäden". Reguliert Säure/Basen-Haushalt, wichtig für Muskel- und Nervenfunktion, blutdrucksenkend.
HIIT
Intervall-Krafttraining mit kurzer High Intensity => dann viel Ruhe
Tägliches lockeres Training oder Cardio sollte beibehalten werden. HIIT für zusätzliche Spitzen 2x/Woche
vor, während oder nach dem Training nichts essen. Nur Wasser + Elektrolyte.
Mehr Schlaf!!
Melatonin aktiviert Wachstumshormone
triggert Fettverbrennung. Je mehr Schlaf, desto besser (Mittagsschlaf!). Wichtiger als Krafttraining
Bei Schlafstörungen verliert man kein Gewicht!
Wachstumshormone werden auch beim Fasten aktiv. Intervallfasten gut und ab und zu auch mal ein, zwei Tage komplett.
für besseren Schlaf:
nach 18:30 nichts mehr essen oder sogar trinken
abends einnehmen: Vitamin B1, Vitamin D3 und Zink
2x Kiwi essen für schnelleres und besseres Einschlafen
Reduzieren
Stress vermeiden (Cortisol verhindert Gewichtsverlust)
vermeide stressige Leute
vermeide stressige Aktivitäten
vermeide Nachrichten
gg. Stress hilft am besten ganzkörperliche, ermüdende Aktivität in der Natur!
Nahrungsmittel vermeiden, bei denen man Blähungen bekommt (z.B. bestimmte Gemüse oder Nüsse) (evtl. hilft hier Apfelessig für bessere Magensäure
Restaurantessen. Schmeckt lecker, aber man weiß nicht, was man bekommt, z.B. lecker wg. Geschmacksverstärker, viel Fett und viel Zucker
Pestizide bei Gemüse vermeiden. Senkt Wachstumshormone. Besser bio.kaufen.
Heißhungerattacken standhalten
sich selbst kurz ablenken (5-10min), dann ist die Phase manchmal schon vorbei
"Zuckerloch" kann man von vorneherein vermeiden. indem man konsequent auf Kohlenhydrate verzichtet.
Vor allem abends!
Tipp: Abendessen sinnvoll im Voraus planen.
Vor allem Proteine und Ballaststoffe essen
Langsam und achtsam Essen
Heißhunger kann Indiz einer Dopamin-Abhängigkeit sein! Man hat sich angewöhnt, nur mit ständigem Junk Food glücklich zu sein. In Wirklichkeit kann der menschliche Körper wochenlang ohne Nahrung auskommen. Erst am dritten Tag, greift er z.B. die Muskelmasse an. Man könnte also drei Tage von den eigenen Fettreserven zehren ohne Muskeln zu verlieren..
eigene Gewohnheiten bewusstmachen und abtrainieren, wie z.B. abends Tüte Chips vor dem TV oder Junk Food als "Belohnung" nach stressigem Arbeitstag.
viel Trinken. Heißhungerattacke ist manchmal ein "Hilfeschrei" des Körpers auf Flüssigkeitsmangel.
Stress verursacht Heißhunger
mehr Pausen, mehr Schlafen, lange Spaziergänge, Sport, um Stress zu senken
versuchen, Stressauslöser zu reduzieren