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Alimentación en el entrenamiento - Coggle Diagram
Alimentación en el entrenamiento
Durante entrenamiento
HIDRATOS DE CARBONO
Mantener el aporte adecuado de energía y los depósitos de glucógeno
Se recomienda estimarlos en relación al peso corporal y en función de las horas e intensidad del entrenamiento. Consumir CHO simples y para deportes de alta intesidad.
PROTEÍNAS
Las proteínas pueden llegar a aportar entre 5-10% del total de energía utilizada
Algunos estudios han encontrado que la ingesta de proteína durante el entrenamiento puede ayudar al rendimiento, pero no es lo más común.
AGUA/BEBIDAS ISOTONICAS
Ayudan a recuperar los líquidos y electrolitos perdidos por la sudoración durante el entrenamiento.
Se recomienda beber a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre.
Pre-entrenamiento
HIDRATOS DE CARBONO
Aumentar las reservas de glucógeno.
Se recomienda consumir de acuerdo al tiempo e intensidad del entrenamiento. Los CHO deben ser de bajo índice glucémico y deben consumirse 1-2 hrs antes y entre 1.1 a 4.5 gr/kg de peso de acuerdo al tipo de entrenamiento.
LIPIDOS
Intervienen en la oxidación de las grasas y ayuda al aporte de energía.
El consumo de ácidos grasos poliinsaturados, tendría efectos favorables en la reducción
de peso y masa grasa en sujetos con sobrepeso y obesidad y la suplementación con
aceite de pescado podría facilitar la oxidación de ácidos grasos a nivel mitocondrial.
PROTEINAS
Aunque la evidencia es poca, se ha encontrado que el consumo de proteína antes del ejercicio ayuda al rendimiento deportivo.
Se recomienda un consumo de 20-25 gr de proteína que debe realizarse entre 1-2 horas antes del ejercicio junto con la ingesta recomendada de CHO.
Post-entrenamiento
PROTEÍNAS
Incrementa en forma significativa la síntesis proteica, (balance nitrogenado positivo).
Se recomienda estimarlas con relación al tipo de deporte, la intensidad, la frecuencia, y el contenido de HC. Generalmente post-ejercicio: 0,2 - 0,4 gr/kg de peso corporal junto con carbohidrato simple (Relación 1:2 o hasta 1:4)
HIDRATOS DE CARBONO
Su objetivo es reponer las reservas de glucógeno y junto con la proteína la recuperación muscular.
Se recomienda consumir CHO simple junto con la proteína de acuerdo al tipo de ejercicio. Aunque hoy en día no existe un tiempo ideal post entrenamiento, se ha observado que consumir estos dos macronutrientes dentro de las horas después del ejercicio, ayuda a la recuperación.
VITAMINAS Y MINERALES
Son elementos esenciales, por lo que deben
formar parte de la dieta diaria del deportista
en cantidad adecuada. Se debe verificar que los alimentos aporten las dosis diarias recomendadas o recurrir a los suplementos.
AGUA/BEBIDAS ISOTONICAS
La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.