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Maximiza tu entrenamiento por grupos musculares - Coggle Diagram

- - - - Buenos días barra
    - - Extensión lumbar
    - - Hip Thrust
  - - - Peso muerto rumano
    - - Curl femoral tumbado
    - - Curl deslizante con banda
  - - - Sentadilla jaca
    - - Extensiones de cuádriceps
    - - Sentadilla trasera o frontal
  - - - Alguna máquina específica
    - - Elevaciones talones prensa
    - - Elevaciones talones de pie
  - - - Fondos en paralelas
    - - Press banca plano
    - - Cruce de polea
  - - - Alguna máquina específica
    - - Press militar de pie
    - - Elevaciones laterales polea
  - - - Rack pull
    - - Pullover polea
    - - Dominadas remos
  - - - Press banca agarre cerrado
    - - Extensiones detrás de la cabeza a una mano
    - - Extensiones polea alta
  - - - Curl predicador agarre cerrado
    - - Curl biceps barra de pie
    - - Curl concentrado o araña con polea
- - - - Curl de bíceps con mancuerna en banco inclinado.
      - Curl de bíceps de pie o sentado (recto) con barra o mancuerna.
      - Curl predicador o concentrado.
  - - - Fuerza de presión isométrica
        
        Capacidad de aferrarse a algo.
      - Fuerza de agarre concéntrica-excéntrica (dinámica)
        
        Capacidad de cerrar la mano contra una resistencia.
      - La fuerza de presión isométrica no favorece significativamente la fuerza de presión dinámica.
    - - Presión isométrica
        
        Prensa de disco olímpico.
        
        Paseos de granjero.
        
        Agarre de matrillo.
        
        Dominadas con toalla o cuerda.
        
        Ejercicios con agarre grueso.
      - Presión dinámica
        
        Flexión y extensión de muñeca
        
        Flexiones y extensiones de muñeca sentado.
        
        Flexiones y extensiones de muñeca de pie por detrás.
        
        Flexiones y extensiones de muñeca con rodillo (no enrollar).
        
        Aducción y abducción de muñeca.
        
        Aducción y abducción de muñeca con "martillo de Thor" (agarre neutro).
        
        Abducción y aducción de muñeca con kettlebell (mirando hacia arriba).
        
        Pronación y supinación del antebrazo
        
        Pronación y supinación del antebrazo con "martillo de Thor" o barra.
  - - - Movimientos de flexión (crunch) y antiflexión (slam ball).
      - Movimientos de rotación (Chop lift) y antirrotación (Press pallof).
      - Movimientos de extensión (peso muerto, hip trhust o extensiones lumbares) y antiextensión (planchas o rueda abdominal).
      - Movimientos de inclinación (crunch lateral) y antiinclinación (paseos de granjero unilaterales).
  - - - Sentadilla en máquina jaca.
      - Sentadilla en máquina pendular.
      - Belt Squat.
  - - - Puentes (patrón horizontal)
        
        Hip thrust
        
        Patadas de glúteo de manera complementaria y realizándolo con la rodilla flexionada para asegurarnos de que la extensión de la cadera la hacen los glúteos.
      - Patrón de bisagra
        
        Peso muerto
        
        Kettlebell swing
      - Patrones verticales
        
        Sentadillas profundas y con inclinación
        
        Zancadas andado
        
        Subidas de cajón
      - Abducciones
        
        Wall Press (con contracciones isométricas de 5 a 10 segundos)
        
        Monster walks
        
        Sumo walks