Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

Atomic Habits - Coggle Diagram

- - - - When dopamine rises, so does our motivation
        
        this depends on the ANTICIPATION OF A REWARD not the fullfilment of it
        
        An experiment where rats got depleted of dopamine showed they completely lose their desire to act so they lay still untill they die. tho when sugar was implemented in their mouth they still enjoyed : :red_flag:
    - - pair an action you want to do with an action you need to do
        
        gecombineerde met habit stacking ziet het er zo uit: after [CURRENT HABIT] I will [HABIT I NEED] 2 after [HABIT I NEED] I will [HABIT I WANT]
        
        bijv alleen nog maar reality series kijken in de gym
    - - de gedeeltes die over verlangen gaan zijn veel groter dan die over genot gaan :fire:
        
        the anticipation of an experience can often feel better than the attainment of it.
      - (A) De eerste keer dat je een actie begaat kom merk je alleen de beloning op. Alleen deze ene keer komt de beloning met een dopamine spike, die motiveert om er een gewoonte van te maken.
        
        (B) De tweede keer weet je wat voor beloning je kan verwachten en dopamine bouwt zich op door het verlangen
        
        (C) Als je een beloning verwacht maar niet krijgt, zal je dopamine zakken
        
        (D) de beloning komt niet zo snel als je had verwacht en dopamine begint te dalen. als de beloning dan toch komt wordt het gevolgd door een dopamine spike: je hersenen zeggen; zie je wel, dit gedrag moet je herhalen.
      - Ik ben nieuwsgierig om dit proces in detail te leren kennen :!?:
  - - - bepaalde cues worden buiten jouw controle gegeven
        
        Zorg dat ze op de hoogte zijn van de identiteit die jij probeert na te leven.
    - - hoog aangeprezen gedrag
        
        we crave approval respect and praise
      - The close
        
        Het is veel motiverender om gedrag aan te leren om erbij te horen
        
        Het is ook motiverender om je te ontwikkelen op een plek waar je thuishoort
        
        bijv gymen op een plek met even fitte mensen
        
        We vermijden veroordeling
      - The powerful
        
        status
        
        Alles wat tot respect, goedkeuring en complimentjes leidt is aantrekkelijk
        
        We vermijden gedrag met lage status
        
        daarom ruimen we het huis op als je ouders langskomen
        
        gedrag nadoen
      - the many
        
        meeste mensen willen niet opvallen
        
        als 8 mensen het verkeerde antwoord geven, zal jij waarschijnlijk van mening veranderen, gewoon om er maar bij te horen
        
        Gedrag is aantrekkelijk als ze helpen erbij te horen
        
        'Whenever we feel unsure on how to act, we look at the group to guide our behaviour.'
      - We nemen onderbewust heel gemakkelijk het gedrag aan van de mensen waarmee we de meeste tijd doorbrengen
        
        Lichaamstaal
        
        accent
        
        Het model van een succesvol leven :red_flag:
        
        Het meeste gedrag ziet diep in ons, we herineren niet eens meer waar het vandaan komt
        
        peer pressure
        
        is alleen slecht als het uit een slecht milieu komt
        
        Het heeft zelfs invloed op je IQ :!:
      - Het beste wat je kan doen om goede gewoontes te bouwen is een cultuur joinen waar jouw gewenste gedrag het normale gedrag is :star:
        
        zorg wel dat je dingen gemeen hebt zodat je je ook thuisvoelt daar en erbij wil horen
      - 'running against the grain requires extra effort' :warning:
  - - - prediction leads to dopamine
        
        leads to motivation
        
        false predictions :warning:
        
        Bijv. roken helpt met stress relief
      - ancient desires
        
        Conserve energy
        
        Obtain food and water
        
        find a mate
        
        Your habits are modern day solutions to ancient desires
    - - surface level
        
        Craving naar een taco
      - underlying
        
        obtain food
      - je emoties en gevoelens zijn essentieel voor het maken van keuzes. een Craving betekent namelijk dat je je anders wil voelen :star:
    - - Exercise
        
        Is een gezonde fysieke uitdaging. het geeft je energie en blijheid
      - Finance
        
        Conservatief leven geeft je meer voor volgende maand
      - Meditation
      - We associate habits with the feeling we have while performing them
        
        So do something that makes you feel good before doing the a difficult habit. you wil gain better beliefs about the difficult habit :star:
        
        Een kleine routine zoals muziek opzetten kan veel extra motivatie brengen :fire:
      - Zodra zenuwen inkicken voordat je uit je comfotrtzone stapt identificeer je ze als enthousiasme. :star:
      - Reframe from obligations to oppurtunities :star:
- - - - you pick up cues unconsciously all the time :recycle:
        
        this can be dangerous
        
        the more automated we are the more likely we are to forget little details
        
        we don't even stop to question our behaviour
        
        or it can help you out tremendously
        
        If you want to get a grip on these habits you must first become conscious :star:
        
        Pointing & Calling
        
        The habit scorechart
  - - - Habit stacking
        
        Minimalism: When I buy a new item, I will give something away
        
        Mood: I will take one deep breath and smile before picking up the phone
        
        your previous habit creates the cue for the current habit
        
        Diderot effect :warning:
        
        consumeren gevolgd door meer consumeren
      - Implementation intention
        
        ik will [BEHAVIOUR] at [TIME] in [LOCATION]
      - Time and location :star: are the most common used
  - - - Salesmen use this :warning:
        
        Door bijvoorbeeld water op meerdere plekken in het zicht te leggen wordt de keuze meer voordehandliggend
        
        make it obvious
        
        Dure merken liggen meestal op ooghoogte
        
        Producten die je niet echt nodig hebt, maar wel een sterke craving activeren, liggen meestal naast de kassa
      - Be your own architect
        
        Creër neuro-associaties
        
        laat ze lekker opvallen :check:
        
        Bepaalde objecten alléén voor bepaalde activiteiten
        
        Dit kan je ook doen met digitale objecten
        
        Een telefoon creërt vele cues voor verschillende responsen
        
        Meestal kies je voor de makkelijkste
        
        je hebt een bepaalde relatie met bepaalde ruimtes :!:
        
        Acties die je vaak begaat hebben meestal meerdere cues. denk maar aan alles wat je verleid om te roken of eten :black_flag:
        
        visual cues are the greatest catalysts of our behaviour
        
        onze vizuele cortex is dan ook veel groter dan andere zintuiggedeeltes
        
        Geur
        
        Muziek
        
        kleding
      - It's easier to build new habits in a new envorinment because there are no cues for the old ones
        
        Er zijn uitzonderingen, zoals roken zal je overal wel vinden
  - - - Take away the environment
        
        Make it invisible :star:
        
        Bijvoorbeeld door je telefoon weg te leggen
        
        When there's no huge temptations there is no need for huge self-control
        
        dit is dan ook het geheim wat het voor sommigen zo makkelijk maakt
      - je kan deze routine verbreken
        
        Maar het is heel onwaarschijnlijk om je habit voorgoed te vergeten :black_flag:
- - - - trough repitiotion, not through perfectilon
    - - Informatie vergaren en een strategie bedenken richting een bepaald doel
      - Besteed niet teveel tijd aan motion want het creért slechts de illusie dat je je doelen waarmaakt, maar eigenlijk ben je bang om actoe te nemen en te falen :warning:
    - - stappen nemen naar een bepaald doel
      - Actie is het enige wat je verder helpt. :star:
    - - gedeeltes van de hersenen groeien bij bepaalde activiteiten
  - - - Every habit is just an obstacle to getting what you really want :black_flag:
      - Business is a never ending quest to remove friction from other peoples daily lives :!:
        
        Meal delivery :pencil2:
    - - Zodat je zelfs op slechte dagen een bepaalde actie onderneemt
      - Al het materiaal dat je nodig hebt is aanwezig :check:
      - Er zijn geen afleidingen :check:
      - Als je het achteraf weer opruimt ben je voorbereid op de volgende goede actie :star:
      - addition by subtraction
        
        het verwijderen van dingen die onze energie stelen
        
        Wordt veel gebruikt in logistiek
    - - Dus we zullen het pad van de minste weerstand kiezen
        
        'Agriculture spread almost twice as fast trough Europe and Asia because the climates are much more simalair along east to west.' :!:
      - The brain is wired to conserve energy whenever possible :black_flag: :!:
    - - Bier achterin de koelkast
      - Verwijder social media apps
      - Telefoon in een andere ruimte
  - - - chunken is een truc om je hersenen te foppen
      - Het kost meer energie om te veranderen van bezigheid dan om gewoon door te gaan :black_flag:
    - - Het effect van een kleine actie kan impact maken om andere acties in gang te zetten.
        
        Daarnaast kan het demotiverend zijn om te veel te streven in het begin :warning:
        
        People are consumed by the end goal, which seems out of reach :black_flag:
        
        They reinforce the identity you want to build up :black_flag:
      - decisive moments
        
        vaak zijn dit maar zo'n 5 momenten per dag :black_flag:
        
        Master your decisive moments by starting small :star:
        
        Bijvoorbeeld vanaf het moment dat ik mijn sportkleren aan heb, is de keuze gemaakt :pencil2:
    - - m.b.v. habit shaping kan je jouw gewoontes langzaam opschalen
    - - het heeft geen zin om een actie te perfectioneren als het nog helemaal geen habit is
        
        40-50% van onze keuzes op een gegeven dag worden vanuit gewoonte gemaakt :!:
  - - - Focus :pencil2:
      - Filter over email :pencil2:
      - 'The power of technology can work for us or against us :warning:
    - - Een gemiddeld persoon besteed 2 uur per dag op sociale media :!:
      - Zodra deze slechte gewoontes uit de weg zijn maak je ruimte vrij om te werken aan betekenisvolle taken :fire:
    - - een besparingsplan volgen :pencil2:
      - Zeg je Netflix abo af :pencil2:
      - Group chats op silent :pencil2:
    - - waterfilter :pencil2:
      - goed matras :pencil2:
      - Een kassa systeem was lifechanging voor een winkeleigenaar die beroofd werd door zijn eigen personeel :pencil2:
      - Een hond nemen :pencil2:
    - - Maak het onmogelijk om slechte acties uit te oefenen :star:
        
        Een schrijver liet zijn assisnten al zijn kleren ergens opsluiten zodat hij geen optie had om naar buiten te gaan en al zijn tijd op kantoor besteedde :pencil2:
        
        Vraag of je op de zwarte lijst van de casino mag :pencil2:
      - Maak het gemakkelijker om je goede actie op te volgen, dan om het af te zeggen :star:
        
        Betaal vast voor een specifieke workout:pencil2:
        
        plan vast een meeting in :pencil2:
- - - - Tandpasta smaakt lekker :pencil2:
      - Instant gratification
        
        What is immediately rewarded is repeated, what is immediatly punished is avoided :black_flag:
        
        Add a little reward to each long term action :star:
        
        reinforcement
        
        habits of avoidance
        
        voor iedere keer dat je een slechte actie niet uitvoert, beloon je jezelf gelijk :star:
        
        Bijvoorbeeld door €10 over te maken naar een rekening voor uitjes :pencil2:
        
        Zorg wel dat de beloning niet tegenstrijdig is met de identiteit die je probeert te creëren :warning:
        
        Bijvoorbeeld naar de gym gaan belonen met ongezond eten :pencil2:
        
        'all your doing is resisting temptation, and there's nothing satisfying about that.' :black_flag:
        
        Even minor satisfaction, such as soap smelling nice, sends positive sensory signals to the brain. 'this feels good' :red_flag:
      - Delayed gratification
        
        Mensen die hier goed in zijn hebben hogere SAT scores, lager drugsmisbruik, minder kans op obesitas, betere respons op stress én betere sociale vaardigheden :!: :red_flag:
        
        Je kan jezelf hierin trainen :star:
        
        De manier waarop je een actie afsluit is erg belangrijk. Dit onthouden we namelijk meer.
    - - In deze tijd was het veel belangrijker om op het heden en de nabije toekomst te focussen. (immediate-return environment) :red_flag:
      - In de moderne samenleving zullen de belangrijke keuzes die je maakt, niet gelijk tot voordelen leiden. a delayed return-environment :red_flag:
    - - time inconsistency: je waardeert dezelfde beloning meer als je het NU krijgt :black_flag:
        
        Dit is een soort ingebouwde illusie :explode:
      - Een gevaar voelt minder belangrijk als het pas over weken zal naderen :black_flag:
    - - Identiteit wint het over motivatie :explode:
  - - - Habit tracking
        
        it is satisfying to make progress
        
        Your more focused on the process than the result :fire:
        
        End your habit by updating your 'log' or calendar
        
        m.b.v. van een kalender
        
        Most basic way is to cross an X every day you complete your habit
        
        Apps offer a lot of detailed ways
        
        Vind iets dat jou motiveert en dat data voorziet die je doel steunt :star:
        
        keep your habit streak alive
        
        never miss twice in a row :star:
        
        A winner gets back up :fire:
        
        Er gaat een moment komen dat je simpelweg geen mogelijkheid hebt om je streak levend te houden. :black_flag:
        
        Too often we fall for a all or nothing mindset :black_flag:
        
        It keeps you honest
        
        Most people have a distorted view of themselves :black_flag:
        
        Measurement offers a way to overcome this blindness :star:
        
        You can pull your data from many places, a lot of them are automated.
        
        Credit card balance :pencil2:
        
        Just make sure your measurements are aligned with your purpose :warning:
        
        For example: just revenue is not a good measurement for a restaurant :pencil2:
        
        The human mind wants to win in whatever game is played :black_flag:
        
        You get to make up the rules :star:
        
        We optimize in what we measure :black_flag:
        
        We teach for standardized tests instead of emphasizing learning, curiosity and critical thinking :pencil2:
        
        We tend to overvalue numbers and undervalue anything ephemeral, soft, and difficult to quantify :black_flag::warning:
        
        You can always shift your focus :star:
        
        nonscale victories
        
        2 more items...
        
        data victories
        
        1 more item...
  - - - Punishment
        
        Good ways to punish bad behavior
        
        Direct, tastbaar, concreet en lokaal
        
        The punishment must match the relative strength of the behavior it is trying to correct.
        
        Als je geen gordel gebruikt krijg je een boete :pencil2:
        
        Pain is an effective teacher :black_flag:
    - - Set out a specific endgoal, phases to reach this goal, and specific daily steps to make progress.
        
        If you don't follow up your steps you shal be punished. People close to you hold you accountable.
        
        Bijvoorbeeld een stomme outfit moeten dragen naar werk :pencil2:
        
        Dit werkt vooral goed met doelen die overduidelijk belangrijk zijn en makkelijk te meten
        
        Gewicht :pencil2:
        
        Financiën :pencil2:
        
        Tijd investeren in iets :pencil2:
        
        The contract with signatures, shows how serious you are :star:
    - - Zet een automatische tweet 15 minuten na je wekker die zegt: 'ik ben lui want ik ben nog aan het slapen.' met een link naar Paypal waarmee mensen €5 kunnen stelen :pencil2:
- - - - craving
        
        a desire to change your state
        
        We are motivated but not fulfilled
        
        kan dit dan niet tegelijkertijd :!?:
        
        'With craving we are dissatisfied but driven. Without craving we are satisfied but lack ambition.'
        
        Starts with awareness of an oppurtunity
        
        hapiness is present when desire is absent
        
        Daarom moet je opgaan in het moment en het einddoel vergeten :star:
      - Expectations
        
        Give a dopamine response because of the EXPECTED REWARD
        
        De eerste keer ben je vaak erg hoopvol. Je verwachtingen zijn nog niet gegrond in de realiteit :warning:
        
        daarom is de jeugd vaak makkelijk misleid :black_flag:
        
        Hoop maakt plaats voor acceptatie
        
        Hapiness (or pleasure) cannot be pursued, only the image of pleasure that we generate in our minds
      - Gevoel
        
        Craving
        
        wanting and liking is what initiates behavior
        
        Reward
        
        pleasure and satisfaction are what sustain behavior
        
        Jouw gevoel is altijd een oordeel aan het vellen over de situatie.
        
        Deze is snel en onderbewust
        
        Our actions usually follow that what is attractive, not necessarily what is logical :warning: emotions can be a threat to wise decision making
      - Denken
        
        Denken komt altijd pas ná het gevoel
        
        Dit gebeurt bewust en analytisch
        
        Bewustwording komt echter voor een craving, want je moet eerst een mogelijkheid inzien.
  - - - Dit is de weg naar wat voor succespad dan ook :fire:
- - - - Put effort into that you're already good at
        
        If there is no game you excel in, create your own :star:
        
        If you combine 3 of your rare skills you narrow out the competition :star:
        
        specialization is a powerful way to overcome 'bad genetics'
        
        You are more likely to be motivated because you perform better than others and therefore recieve a lot of praise and rewards :black_flag: :fire:
      - Genes have shown to influence EVERY component of life :red_flag:
      - Our deeply rooted preferences make certain behaviors easier for some people than for others :black_flag:
        
        You should NEVER feel guilty for the way your nature works :star:
    - - consciontiousness
        
        Bewust en georganiseerd, goede impulse-control
      - agreeableness
        
        Kindness and affection
        
        Oxytocin
      - Extroversion
        
        Energiek en uitgaand
      - Openness
        
        Creatief en openminded
      - Neuroticism
        
        Emotioneel reageren op prikkels
        
        hypersensitive amygdala
    - - In certain times in your life you should spend a lot of time orientating. :star: Mostly when you start a new phase: After high school, after college, when you start dating.
      - In a weekly routine you should generally maintain the 80/20-rule :star:
        
        spend 80% of your time at something your good at = exploiting
        
        spend 20% exploring new fields
        
        If you fail to exploit your talents you will naturally spend more time exploring them and vice versa :black_flag:
      - Look for these themes :lock: :unlock:
        
        Flow
        
        Zelfstandige studie, muziek, goed gesprek over het leven :silhouette:
        
        What seems easy to me but harder to others
        
        Vroeg opstaan, atomic habits :silhouette:
        
        What comes naturally
        
        Authentiek, grappig, compassie,
        
        Greater results
        
        Temper. Eigen woord volgen
  - - - Scientists say you should be about 4% above your current ability :red_flag:
      - Boredom is perhaps the worst enemy of growth :black_flag:
        
        Proffesionals feel the same lack of motivation we do. The hardest part for a bodybuilder is to show up every day to do the same reps.
        
        Fall in love with your daily boredom :star:
      - flow state
        
        Psychologists say there are 2 brain operating systems :red_flag:
        
        Fast and intuitive (like a habit)
        
        Deep and effortful
        
        Writer believes the flow state is when both operating systems are fully engaged
      - Enough victories to stay motivated :fire: and enough mistakes to keep yourself working hard :star:
        
        een pici zekerheid, maar ook een stap uit je comfortzone
      - you're more likely to be excited, if the reward is not secure
        
        Slot machines :pencil2:
        
        Video games als provide visual novelty :pencil2:
        
        The sweet spot occurs at a 50\50 split between succes and failure :red_flag:
  - - - Gewoontes verbeteren niet puur door repetitie :black_flag::red_flag:
        
        Het is vaak de combinatie van geautomatiseerde gewoontes die ervoor zorgen dat je meerdere handelingen efficient kan combineren :black_flag:
        
        Zodra je een habit hebt gemastered begin je met de volgende :star:
        
        Anders wordt je niet meer uitgedaagd en val je in de valkuil van zelfgenoegzaamheid :warning:
    - - CBE program
        
        Gaf basketbalspelers een duidelijke factor om hun waarde aan te meten. Het doel was om ieder kwartaal met één procent te verbeteren :fire:
      - Comedians, ondernemers en topsporters gebruiken dit allemaal
        
        Het mag simpel blijven
        
        Het moet objectief kijken of jouw habits nog bijdragen aan jouw doel, en of je nog voldoende uitgedaagd wordt. :star:
    - - Pride encourages to deny your weakspots :warning:
      - Don't tie your identity to your role :warning:
        
        Instead of being an athlete, be a person who is mentally tough and loves a physical challenge :pencil2:
- - - - Geautomatiseerd gedrag maakt de meeste keuzes in je leven
        
        Slechts 5% van je brein is bewust :black_flag:
      - Stappen maken
      - Goede energie
      - 3 lagen van gedragsverandering
        
        Identiteit
        
        diepe overtuigingen
        
        Bijv. ik ben gezond
        
        proces
        
        Tijdsbesteding
        
        bijv. naar de gym gaan
        
        uitkomst
        
        doelen die je stelt
        
        bijv. een streefgewicht
        
        Habits work the best when they change your beliefs about yourself
        
        You need to know what you want
        
        Every action you take towards it proves yourself that you ARE that person
        
        the more pride you have, the more you are willing to improve
        
        if your habits conflict with your identity, this will be very demotivating
      - Hoe kan je goede overtuigingen aannemen
    - - 4 steps
        
        cue (make it obvious)
        
        Gebruik jouw omgeving om vaak dit initiële idee te krijgen :star:
        
        craving (make it attractive)
        
        Zorg dat je het wil doen
        
        Goede overtuigingen (NLP)
        
        Locatie is mooi
        
        Het voelt lekker
        
        Koppel het aan een andere habit
        
        response (make it easy)
        
        effectieve systemen
        
        Hoe vaker je het doet hoe makkelijker het wordt :fire:
        
        reward (make it satisfying)
        
        Kan je zelf een beloning toevoegen? :!?:
        
        Dit is wat de gehele cyclus motiveert
        
        en een dopamine respons geeft
        
        Ik ben op school en ik voel me erg druk, ik verlang ernaar om spanning los te laten. Ik zie een Appje in Stoomcabine dat mensen ronde gaan (cue). Ik associeer dit met ontspanning (craving), ik verwacht deze reward. Ik neem actie om naar ronde te gaan (response) en ik voldoe mijn craving. :warning:
      - Je zult zien dat deze stappen overal in het boek weer terugkomen, en dat iedere actie deze zelfde cyclus doorloopt
    - - Elke dag met 1% verbeteren leidt uiteindelijk tot factor 37 binnen een jaar :fire:
    - - permanente verbetering
      - Genieten van het process
      - You can only fall to the 'rock bottom' level of your systems
    - - momentary change
        
        goals fix the symptoms but not the cause
      - restrict your hapiness
        
        Je stelt geluk uit
        
        Fall in love with the process and you will succeed
      - Long-term
        
        Lastig om vast te houden want er is :warning: veel weerstand
        
        Zodra je een doel hebt bereikt, stop je weer met trainen en raak je motivatie kwijt. denk aan een hardlooprace
    - - vaak overschat je jezelf en raak je gedemotiveerd omdat je niet gelijk resultaten ziet
        
        valley of disappointment
      - keep working, have patience. and eventually you will hit a critical threshold :star:
        
        = when you finally see result
    - - Slecht voor gezondheid stress
        
        Je kan best een beetje aan maar als ze voor lange tijd aanhouden kan het serieuze problemen veroorzaken = stress compound
      - negative thoughts compound
        
        hoe meer je slecht gaat denken over jezelf en anderen, hoe meer dit zichzelf versterkt
      - outrage compounds
        
        agressie kan zich jaren lang opbouwen en heeft opstanden of zelfs oorlogen als gevolg
    - - productivity
        
        door geautomatiseerd gedrag heb je meer denkruimte vrij
      - knowledge
        
        opens up new ways of thinking. builds up like compound intrest
      - relationship
        
        People reflect your behaviour back to you. be nice and helpful