Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Pola Makan Sehat, Bergizi, dan Seimbang - Coggle Diagram
Pola Makan Sehat, Bergizi, dan Seimbang
Pola Makan
Pola makan merupakan suatu kebiasaan menetap dalam hubungan dengan konumsi makan.
Pada usia remaja biasanya membutuhkan kalori yang cukup tinggi karena pada umumnya aktivitas diluar rumah padat.
Remaja aktif laki-laki membutuhkan 3.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan normal.
Remaja putri membutuhkan 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan badan agar tidak gemuk.
Remaja membutuhkan energi dan gizi untuk melakukan deposisi jaringan.
Kecukupan energi diperlukan remaja untuk kegiatan sehari-hari dan proses metabolisme tubuh.
Zat Gizi Makanan
Gizi adalah elemen yang terdapat dalam makanan dan dapat dimanfaatka lengsung oleh tubuh.
Pemenuhan gizi adalah proses organisme menggunakan makanan yang dikonsumsi secara normal.
Zat-zat gizi yang berguna bagi tubuh manusia
Karbohidrat
Karbohidrat akan dibakar didalam tubuh dan menghasilkan tenaga atau panas yang dijadikan sebagai sumber tenaga.
Sumber kabohidrat terdapat disekitar kita seperti pada biji, buah, akar/umbi dan daun (sayur-sayuran berwarna hijau)
Karbohidrat disebut juga zat pati atau zat tepung atau zat gula yang terusun dari Karbon (C), Hidrogen (H), dan Oksigen (O).
Protein
Protein diperlukan untuk pembentukan dan perbaikan semua jaringan di dalam tubuh termasuk darah, enzim, hormon, kulit, rambut, dan kuku.
Fungsi protein menurut Djoko Pekik (2006 : 15) adalah membangun sel tubuh, mengganti sel tubuh, membuat air susu, enzim, dan hormon, membuat protein darah, menjaga keseimbangan asam basa dan cairan tubuh dan pemberi kalori.
Protein dibagi menjadi dua, yaitu protein hewani (protein yang dihasilkan oleh hewan) dan protein nabati (protein yang dihasilkan oleh tumbuh-tumbuhan).
Protein pembentukan hormon untuk pertumbuhan dan mengganti jaringan yang aus, perkembangan seks dan metabolisme. Selain itu, protein berguna untuk melindungi supaya keseimbangan asam dan basa di dalam darah dan jaringan terpelihara, dan juga mengatur keseimbangan air di dalam tubuh.
Makanan yang kaya akan protein seperti ikan, kerang-kerangan, daging, telur, susu, kacang-kacangan, tumbuhan berbiji atau biji-bijian, kentang, produk kedelai (tahu, tempe, susu, dan lain sebagainya).
Lemak
Molekul lemak terdiri dari unsur karbon (C), hidrogen (H), dan oksigen (O) seperti halnya karbohidrat.
Selain fungsinya sebagai sumber tenaga, lemak juga merupakanbahan pelarut dari beberapa vitamin, yaitu vitamin A, D, E, dan K.
Sumber lemak dapat dibedakan menjadi dua, yaitu sumber lemak hewani (susu, keju, daging ayam, daging sapi, ikan, dan telur) dan sumber lemak nabati (kedelai, jagung, kacang-kacangan, kelapa, sawit, dan biji bunga matahari).
Manfaat lemak dalam tubuh menurut Djoko Pekik (2006 : 12) adalah sebagai sumber energi, melarutkan vitamin sehingga dapat diserap oleh usus, memperlama rasa kenyang.
Vitamin
Vitamin adalah senyawa organik yang terdapat dalam jul=mlah yang sangat sedikit di dalam makanan dan sangat penting perannya dalam reaksi metabolisme.
Menurut Sunita Almatsier (2009 : 151) vitamin adalah zat-zat organik kompleks yang dibutuhkan dalam jumlah sangat kecil dan pada umumnya tidak dapat dibentuk oleh tubuh.
Fungsi utama vitamin adalah mengatur proses metabolisme protein, lemak dan kerbohidrat.
Menurut Djoko Pekik (2006 : 16) vitamin digolongkan menjadi dua : vitamin larut dalam air (vitamin B dan C, jenis vitamin yang tidak dapat disimpan dalam tubuh dan akan dibuang lewat urine sehingga ekskresi vitamin B dan C lebih mudah terjadi) dan vitamin larut dalam lemak (vitamin A, D, E, dan K, jenis vitamin yang dapat disimpan dalam tubuh dengan jumlah cukup besar.
Mineral
Menurut Rizqie Auliana (2001 : 29), mineral merupakan senyawa organik yang mempunyai peran penting dalam tubuh.
Mineral merupakan zat penting untuk kesehatan tubuh, karena semua jaringan dan air di dalam tubuh mengandung mineral.
Dengan demikian mineral merupakan komponen penting dari tulang, gigi, otot, jaringan, darah dan saraf.
Mineral penting dalam pemeliharaan dan pengendalian semua proses fungsi di dalam tubuh, mengeraskan tulang, membantu kesehatan jantung, otak dan saraf.
Mineral juga membantu keseimbangan air dan keadaan darah agar jaringan terlalu asam atau terlalu basa, selain itu mineral juga membantu dalam pembuatan anti bodi, yaitu sel-sel yang berfungsi membunuh kuman.
Air
Air merupakan komponen terbesar dalam struktur tubuh manusia, kurang lebih 60-70% berat badan orang dewasa berupa air, sehingga air sangat diperlukan oleh tubuh.
Air berfungsi sebagai zat pembangun yang merupakan bagian dari jaringan tubuh dan sebagai zat zat pengatur yang berperan sebagai pelarut hasil-hasil pencernaan, mengeluarkan sisa-sisa pencernaan dari tubuh, baik melalui paru-paru, kulit, ginjal maupun usus, pengatur panas tubuh dengan jalan mengalirkan semua panas yang dihasilkan ke seluruh tubuh.
Menurut Djoko Pekik (2006 : 21) sebagai komponen terbesar, air memiliki manfaat yang sangat penting sebagai media transportasi zat-zat gizi, membuang sisa-sisa metabolisme hormon ke organ sasaran (target organ), mengatur temperatur tubuh terutama selama aktivitas fisik, mempertahankan keseimbangan volume darah.
Pola Makan Sehat dan Gizi Seimbang
Pedoman 4 Sehat 5 Sempurna
Dalam konsep 4 sehat 5 sempurna, makanan dibagi atas empat sumber gizi penting, yaitu makanan pokok, lauk pauk, sayur-mayur, buah-buahan, dan disempurnakan dengan susu bila mampu menjadi 5 sempurna.
Masing-masing pemaparan yang terdapat dalam pedoman makanan 4 sehat 5 sempurna.
Makanan Pokok
Makanan pokok dapat disebut pula makanan yang mengandung karbohidrat yang cukup untuk memenuhi kebutuhan energi dalam tubuh. Dalam memenuhi kebutuhan gizi tubuh yang pertama dan yang paling utama yaitu dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat. Contohnya nasi, jagung, gandum, kentang, oat, dan umbi-umbian.
Lauk Pauk
Lauk pauk berfungsi sebagai makanan pendamping untuk makanan pokok. Mengkonsumsi lauk pauk bermanfaat sebagai sumber zat pembangun untuk tubuh kita. Jenis makanan untuk dijadikan lauk pauk haruslah mengandung protein yang tinggi. Contohnya telur, daging, ikan, tahu dan tempe.
Sayur-sayuran
Sayuran sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh kita. Sayuran juga baik untuk menunjang pertumbuhan dan perkembangan anak, dan juga bermanfaat untuk menjaga daya tahan tubuh agar dapat terhindar dari berbagai jenis penyakit. Jenis sayuran yang baik adalah sayuran yang berwarna hijau dengan kandungan vitamin, serat dan protein nabati. Jenis sayuran yang disarankan karena banyak manfaatnya adalah bayam, brokoli, tomat, terong, dan beberapa jenis sayuran hijau lainnya.
Buah-buahan
Buah-buahan pada umumnya merupakan makanan yang kaya akan vitamin dan mineral dengan kandungan air yang tinggi dan juga mengandung serat yang baik untuk kesehatan pencernaan. Dari semua jenis buah-buahan, hampir semua memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan tubuh kita. Kesehatan tubuh kita dapat terjaga dan sistem kekebalan tubuh kita juga akan meningkat jika rutin mengkonsumsi buah-buahan.
Susu
Susu adalah pelengkap atau penyempurnaan dari daftar menu makanan 4 sehat yang telah disebutkan. Sebagai penyempurna untuk melengkapi kebutuhan gizi, susu hendaknya wajib masuk dalam daftar menu makanan sehari-hari. Beberapa jenis olahan susu seperti keju juga dapat dikonsumsi. Susu mengandung kalsium, vitamin D, dan vitamin B-12 yang sangat bermanfaat bagi tubuh.
Triguna Makanan
Zat Tenaga
Semakin gambar terletak pada bagian bawah semakin besar prosinya. Pada bagian atas minuman terdapat makanan pokok. Makanan pokok berguna sebagai sumber tenaga yang akan memberikan tenaga pada tubuh agar kuat dalam melakukan berbagai aktivitas sehari-hari. Zat tenaga paling utama adalah karbohidrat yang banyak terdapat ada makanan pokok.
Zat Pengatur
Pada gambar terletak ditengah prosinya makin sedikit. Zat perngatur berguna untuk mengatur organ tubuh agar dapat bekerja dengan baik. Zat pengatur terdiri dari vitamin dan mineral. Kedua zat ini banyak terdapat pada sayur-sayuran dan buah-buahan.
Zat Pembangun
Zat pembangun pada gambar terletak diatas karena porsinya paling sedikit dibandingkan yang lain. Zat pembangun berguna untuk pembentukan yang utama adalah protein, baik nabati maupun hewani.
Pedoman 13 Dasar Gizi Seimbang
Pedoman 13 dasar gizi seimbang menyampaikan pesan-pesan untuk mencegah masalah gizi ehingga mencapai gizi seimbang guna menghasilkan kualitas sumber daya manusia yang handal.
Garis besar pesan-pesan tersebut seperti dijelaskan oleh Dirjen Binkiesmas Depkes RI (1997) antara lain sebagai berikut
Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi
Gunakan garam beryodium
Makanlah makanan sumber zat besi
Berikan ASI saja pada bayi sampai berumur 4 bulan
Biasakan makan pagi
Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi
Minumlah air bersih, aman, dan cukup jumlahnya
Lakukan kegiatan fisik atau olah raga yang teratur
Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi
Hindari minum minuman beralkohol
Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
Makanlah makanan yang beraneka ragam
Bacalah label pada makanan yang dikemas
Pengaruh Zat Gizi Makanan terhadap Kesehatan
Beberapa poin penting yang menjadi manfaat gizi makanan bagi kesehatan tubuh manusia, diantaranya adalah sebagai berikut
Sebagai penghasil energi tubuh. Sebagian zat-zat pada makanan yang kita konsumsi oleh sistem pencernaan organ tubuh akan diolah hingga menghasilkan energi. Energi inilah yang kemudian membantu manusia untuk bisa melakukan berbagai aktivitasnya sehari-hari. Zat sebagai pembentuk energi tubuh adalah karbohidrat, protein dan juga lipida atau lemak.
Sebagai pembentuk sel jaringan tubuh, yang mana zat gizi yang termasuk untuk membentuk ini adalah air, mineral dan protein. Dalam hal pembentukan sel jaringan tubuh, ketiga zat tersebut diolah secara bersama-sama oleh organ tubuh hingga kemudian terbentuk lah sel jaringan tubuh bru terutama sebagai pengganti jaringan yang sudah rusak atau tidak berfungsi lagi.
Sebagai pengatur fungsi dari reaksi biokimia dalam tubuh (stimulansia). Agar fungsi dan reaksi biokimia dalam tubuh dapat berjalan dengan cepat dan baik maka tubuh membutuhkan zat-zat sebagai stimulansia (perangsang dan pengatur) dalam proses. Zat vitamin lah yang membantu proses reaksi biokimia dalam tubuh hingga dapat berjalan dengan baik. Vitamin ini terdapat dalam setiap makanan yang sehat terutama buah-buahan dan sayuran.