A alimentação dos atletas
Alimentação nos Atletas de Andebol 
Alimentação nos Atletas de Basquetebol
Alimentação nos Atletas de Voleibol
GRUPO 1
Inês Silva nº 13
Joana Oliveira nº 15
Leonice Souza nº 16
GRUPO 2
Filipe Rocha nº 10
Rafael Silva nº 20
Tomás Almeida nº 24
O preparo nutricional dos atletas do basquetebol tem algumas diferenças significativas em relação aos de outros desportos, pois há uma enorme variação entre tipos corporais de acordo com a posição do jogador. Ou seja, os corpos dos atletas são menos padronizados do que no futebol, por exemplo.
Para um pivô, por exemplo, uma dieta focada na força física é fundamental. Já para os alas, a velocidade deve ser priorizada. Porém, em todos os casos, é necessária uma série de alimentos que fornecem resistência, o grande ponto em comum.
Em geral, a rotina alimentar dos jogadores de basquetebol é repleta de hidratos de carbono, pois esse nutriente consegue dar muita energia para o funcionamento dos corpos. A quantidade varia de acordo com os jogadores: quanto maior o tamanho e o peso, mais hidratos de carbono são ingeridos. Por isso, é comum que as refeições contenham massa, arroz e batata.
GRUPO 3
Gabriela Veiga nº 11
Mafalda Rego nº 17
Patrícia Castro nº 19
Ricardo Teixeira nº 22
Alimentação nos Atletas de Ginástica
GRUPO 5
Fabiana Ferreira nº 8
Inês Sousa nº 12 :
Mª Freitas nº 18
Rafaela Fernandes nº 21
Sara Silva nº 24
Andreia Guedes nº 2
Diana Maia nº 6
Ana Beatriz ramos nº 1
Diogo Campos nº 7
Alimentação nos Atletas de Futebol
GRUPO 4
Beatriz Tavares nº 3
Rita Batista nº 23
Inês Rodrigues nº14
Carolina Castanheira nº 5
Bruna Santos nº 4
A nutrição relacionada com o desporto é, hoje, vista como algo essencial, não só ao bom desempenho dos atletas, como também à sua saúde. Não é de admirar que muitas organizações desportivas e clubes, incluindo as seleções nacionais, empreguem técnicos alimentares, com o objetivo de informar os atletas sobre o melhor plano alimentar a considerar.
Não existe uma" boa-alimentação" universal a todos os desportos, mas sim uma alimentação adequada às diferentes modalidades (consoante o tipo de esforço ou, até mesmo, os nutrientes mais importantes) e às diferentes pessoas, uma vez que temos todos metabolismos distintos.
No caso do andebol, os especialistas consideram (tendo em conta os fatores acima apresentados), que os atletas devem respeitar uma alimentação rica em carboidratos complexos (ex.: pão e arroz), em proteínas, adequada em ácidos gordos (ómega-6 e ómega-3) e suficiente em vitaminas, minerais, água e fibras.
Em fase de preparação o atleta deve respeitar a seguinte fórmula: 15% de proteínas; 30% de lípidos; 55% de carboidratos; 4 vitaminas (A, B1, B2 e C) e 4 minerais (cálcio, ferro, fósforo e cobre).
A combinação destes alimentos deve repôr a energia, de forma a compensar o gasto relativo à atividade física.
É essencial respeitar ainda um horário alimentar e ter em conta que o plano poderá sofrer alterações mediante as necessidades do atleta.
Gabriela
Sendo o andebol, um desporto coletivo que se pratica com alternância entre o ataque e a defesa, com avanços e recuos das equipas jogadoras, ou seja, é uma atividade que exige exercícios intermitentes, sendo assim, a alimentação é bastante importante. Esta desenvolve um papel determinante para o bom funcionamento da prática desportiva acabando por ser uma arma indispensável. Uma alimentação equilibrada permite manter um nível de energia máxima durante os jogos e otimiza o desempenho bem como a recuperação energética e física. Por outro lado também temos a hidratação que é igualmente importante.
Posto isto, estes são alguns conselhos dados aos atletas sobre o rácio calórico diário que devem seguir:
15% de proteínas (animais/vegetais)
30% de líquidos (no minímo 3 litros (1,5l de agua e 1,5l na comida))
55% de hidratos de carbono (arroz, massa, pão, batata)
Existem, no entanto, diferenças na dieta durante o treino e durante os jogos.
Durante os treinos o atleta deverá fazer 5 a 6 refeições por dia: pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e eventualmente ceia.
Já durantes os jogos, existem três tipos de rações a seguir : a última refeição antes da competição, a ração de espera e a ração per-competitiva, respetivamente.
A 1ª, deverá ser uma refeição normocalórica, equilibrada baseada nas proteínas, gorduras e hidratos de carbono, de fácil digestão, com pouca gordura e sem álcool, e que não provoque flatulência.
Esta refeição, deve ser sempre respeitada, e deve ser consumida no mínimo 3 horas, máximo 4 horas, antes da competição.
A 2ª, consiste na administração de uma bebida açucarada entre o fim da última refeição e o início da competição, com o objetivo de evitar as hipoglicémias secundárias à ansiedade, habitualmente presentes no atleta antes da competição. Deve ser composta por água, açúcar , sais minerais e ser administrada na quantidade de 150 ml de ½ em ½ hora.
A ultima, deve ser ingerida no intervalo do jogo tendo como objetivo fornecer energia, água e sais minerais. A ração a administrar, deverá ter água, de preferência bicarbonatada, açúcar (glicose ou sacarose), cloreto de sódio (sal) e potássio.
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uma lista dos alimentos que devem ser a base de sua dieta para a ginástica rítmica:
Frutas e vegetais em abundância. Esses alimentos contêm antioxidantes. Esses nutrientes aumentam a resiliência, de acordo com uma pesquisa publicada no The Cochrane Database of Systematic Reviews.
Carboidratos complexos, grãos e cereais integrais.
Produtos lácteos, de preferência desnatados.
Proteínas magras, tanto de origem animal como vegetal.
Gorduras boas, como azeite de oliva, oleaginosas e abacate. Embora sejam “boas”, seu consumo não deve ser excessivo.
Evite açúcares e farinhas refinadas.
Como em qualquer atividade física, quem joga handebol deve prestar muita atenção à sua alimentação. .
O handebol é um desporto que demanda resistência, além de muita concentração e agilidade, por isso, é preciso dar ao corpo a energia e os nutrientes necessários para suportar a intensidade física.
A hidratação é um aspecto que requer muita atenção. Muitas lesões ou quedas de rendimento são perfeitamente evitáveis se você consumir a quantidade adequada de líquidos, principalmente água.
Para uma boa nutrição no handebol, cada jogador pode ter um programa de alimentação específico dependendo da posição que ocupa. Deve-se sempre comer três horas antes de cada jogo ou treino.
O menu dos jogadores de handebol também varia de acordo com o horário dos treinos ou dos jogos. Se não for pela manhã, o pequeno almoço deve ser rico em calorias. Também é aconselhável consumir frutas com iogurte ou ovo cozido.
A primeira refeição do dia deve ter muitos alimentos com baixo índice glicêmico, para manter elevados os níveis de açúcar no sangue durante toda a manhã. Quinoa e cereais integrais são duas das alternativas.
O almoço deve ser leve e rico em nutrientes. Na nutrição no handebol, o jantar é fundamental para que os jogadores possam ter um bom período de recuperação. Recomenda-se especialmente refeições hipercalóricas (abacate, pão integral com mel e sementes de girassol).
Os desportistas passam por um processo sensível depois de uma competição. A recuperação dos líquidos perdidos pelo suor é um dos pontos chave, por isso, é preciso tomar muita água. A primeira refeição principal depois de um treino intenso ou de um jogo de handebol não pode ser feita até duas horas depois de encerrada a atividade. Ela deve ser altamente nutritiva e não muito abundante.
A alimentação para jogadores de futebol é essencial. Por isso, ter hábitos saudáveis e a reposição dos nutrientes que precisa pode ser importante tanto para o desempenho, tanto para o fortalecimento do corpo.
Assim, a recomendação dos especialistas é que os atletas façam a ingestão de 2 mil a 2,5 mil calorias por dia, sendo que, destes 1,5 mil kcal serão gastas apenas durante a partida.
Começando pelos HIDRATOS DE CARBONO, são como os combustíveis do corpo. Por isso, como um jogador, ainda mais jovem, tende a gastar bastante energia, é necessário repor bastante este macronutriente.
P.E: massas, arroz, pães, cereais, cenoura…
Outro importante macronutriente aliado é a PROTEÍNA, que combina muito bem para levar a musculatura os nutrientes que ela precisa.
P.E: carne vermelha, frango, peixes, ovo, queijos
Por último temos as GODURAS. Em vez de comer alimentos industrializados, prefira fontes das chamadas “gorduras boas”, como o salmão, o atum, as castanhas, as nozes, etc.
A alimentação para jogadores de futebol de base deve ter também um bom índice de VITAMINAS. Isto porque estes alimentos são necessários para o crescimento, para o correto funcionamento do corpo e para ter uma vida saudável.
P.E: carnes, frutas e vegetais em geral
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O voleibol é um desporto que requer um condicionamento físico impecável dos jogadores. Por isso, é extremamente importante aliar três fatores básicos: rotina de treinamentos, horário de descanso e alimentação equilibrada. Principalmente a alimentação equilibrada pois é o ponto-chave para o bom rendimento dos atletas. Ter uma dieta correta para a prática do voleibol é capaz de melhorar o desempenho e a composição corporal.
O carboidrato é uma importante fonte de energia para os jogadores de vôlei. A ingestão de alimentos ricos em carboidratos fornece um grande aporte energético e dá condições de treino. O ideal é optar por alimentos de baixo índice glicêmico, como batata, massa, sumos naturais, frutas, cereais e pães integrais. O consumo deve ocorrer em dois momentos: antes do exercício, para maximizar o desempenho, e depois do treino, para recuperar o músculo e prepará-lo para a próxima sessão.
Primeiramente é importante referir que é crucial para atletas de qualquer desporto, ter uma alimentação adequada e responsável. Sendo assim, é importante não só a alimentação em si, mas também o seu horário e frequência com que a mesma é feita:
Há três alturas que devem ser tidas em conta quando falamos da alimentação de um atleta, qualquer que seja o seu desporto:
--- refeições antes do exercicio ( Comer antes do exercício, em oposição ao exercício em jejum, é uma prática que melhora o desempenho físico. A refeição ou lanche consumido antes de uma competição ou de um treino intenso deve preparar os atletas para a atividade que se segue, eliminar a sensação de fome e, ao mesmo tempo, permitir o esvaziamento do estômago dos alimentos não digeridos.)
--- refeições durante o exercicio ( A ingestão de hidratos de carbono durante o exercício parece ser a estratégia mais eficaz para aumentar o desempenho físico. O principal objetivo é então por isso a reposição hídrica e o fornecimento de hidratos de carbono.)
--- refeições pós-exercicio/recuperação (Após o exercício, o principal objetivo da alimentação é restabelecer os líquidos e eletrólitos perdidos e permitir a reposição energética e do glicogénio muscular. Esta reposição deve ser maximizada com a ajuda de proteinas.
ESPECIFICIDADES DO ANDEBOL:
O andebol é uma atividade que exige esforços intermitentes, onde um determinado número de ações motoras se encadeiam de forma breve, intensa, explosiva e compostas por esforços curtos e repetidos durante uma duração de sessão de treino que pode ser de 1h a 1h30.
--- Assim aconselha-se aos atletas antes do exercicio beber 1L de água 1 hora antes do treino, assim como optar por lanches cheios de glicogénio 1h ou 2h antes do treino (Aquilo que se entende por equilíbrio é: uma entrada com legumes crus (e leguminosas), um prato: 1 proteína + 1 farináceo + 1 legume, 1 produto lácteo e 1 fruta crua ou cozida).
--- Durante o treino é aconselhado o consumo de barritas de cereais, papas de fruta (daquelas de bébé) e a ingestão de muita água (tanta quanto necessário).
--- Depois do treino aconsselha-se igualmente a hidratação, mas para além disso uma refeição muito completa cheia de hidratos, proteínas, vitaminas, etc... (Aquilo que se entende por equilíbrio é: legumes, farináceos, proteínas, láteos, fruta e, claro, hidratação. Exemplo: Salada verde, tomates cereja, cebolinhas, azeitonas; Massa Carbonara; Salada de fruta fresca rápida com banana, maçã e quivi e água).
As proteínas são muito importantes para o atleta de vôlei. Essas substâncias são capazes de prevenir a perda de massa muscular durante os treinos, ajudando a recuperar os músculos. Por isso, uma das dicas de nutrição para jogadores de voleibol é acrescentar proteína à sua dieta. Leite e derivados, carne vermelha, ovo, peixe, frango e embutidos devem fazer parte do seu dia a dia.
A perda de água e eletrólitos (sais minerais) durante os treinos e competições é muito grande devido à eliminação excessiva de suor. Isso é um grave problema, visto que a desidratação pode causar cãibras, lesões musculares, fadiga, náuseas e boca seca.
Portanto, é importante repor líquidos e eletrólitos com frequência!
As dicas de nutrição para esse caso são:
consumir 4,5 litros de líquido por dia em forma de água, sucos e isotônicos;
ingerir repositores à base de carboidratos, como bebidas isotônicas;
beber 1 litro de água ou suco antes do treino e 1 litro após o término;
evitar o consumo de líquidos durante as refeições para não dificultar o processo digestivo.
Em relação à alimentação de um andebolista:
Ração calórica:
Deverá ser calculada em função das necessidades energéticas, determinadas segundo, o metabolismo, o trabalho muscular, a regulação térmica, o crescimento (infância e adolescência) e acção dinâmica especifica dos alimentos (energia gasta com a digestão e absorção dos próprios alimentos).
A água:
Uma boa hidratação é fundamental no desportista não só porque o rendimento de um atleta diminui com o aumento da desidratação mas também porque certas lesões desportivas (roturas musculares e tendinoses) são mais frequentes quando há desidratação.
A quantidade de água a administrar diariamente varia em função do trabalho muscular, temperatura, altitude e humidade ambiente, devendo no mínimo ser fornecido 1 ml por cada caloria da ração alimentar (no mínimo 3 litros / dia: 1,5 litros como bebida e 1,5 litros incorporados nos alimentos).
O ideal será que o atleta nunca sinta sede, para o que será necessário ir administrando pequenas quantidades de água, quer na fase pré-competitiva, quer durante a competição.
Alimentação dos atletas de andebol:
A alimentação está também dependente do horário dos jogos.
Caso se realize de manhã, o pequeno almoço deve ter alimentos com baixo índice glicémico, para manter elevados os níveis de açúcar no sangue durante toda a manhã. Quinoa e cereais integrais são duas das alternativas.
Em relação ao almoço, este deve ser leve e rico em nutrientes. Podemos considerar algumas receitas como salada com queijo de cabra ou sanduíche de queijo e abacate.
Se houver alguma atividade planeada para o fim da tarde ou para a noite, essa refeição deve ser rica em glícidos e lipídios como arroz, milho e legumes, pode ainda ser complementada com peixe como o salmão, sardinha, truta ou atum.
O jantar é, sem dúvida, fundamental para que os jogadores possam ter um bom período de recuperação.
É ainda importante referir, que a alimentação pós-treino nunca deve ser ignorada. Os atletas passam por um processo sensível depois de uma competição. A recuperação dos líquidos perdidos pelo suor é um dos pontos chave. Por isso, é essencial o consumo de muita água.
A primeira refeição principal após um treino intenso ou um jogo não deve ser feita até duas horas depois de terminada a atividade. Contudo, esta deve ser altamente nutritiva e não muito abundante (poer exemplo, saladas).
Gabriela