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產後婦女運動的好處, 黃色:種類, 皮膚色:方法, 藍色:好處及目的, 運動禁忌, 結論 - Coggle Diagram

- - - - 在懷孕後期可開始執行。妊娠期間每天可做5~10回，一回至少做10次的收縮與放鬆，每次收縮能持續數秒鐘。收縮為如同憋尿一般，收緊尿道、陰道及直腸的肌肉，放鬆時即鬆弛尿道、陰道及直腸的肌肉。
        
        促進骨盆底肌肉張力（尤其是恥胝肌），讓骨盆器官有較好的支持，可為準備生產練習收縮放鬆肌肉，促進產後恢復，預防壓力性尿失禁
    - - 懷孕中後期可做。手和膝貼地，手伸直於肩下方，深吸氣將頭下垂、臀部收緊，輕微拱起背，然後慢慢吐氣，維持秒鐘後，背部下壓，頭往上同時吸氣重複數次。
        
        助於預防及緩解下背痛，協助維持良好姿勢
    - - 懷孕中期可做。平躺屈膝，呼氣時腹部肌肉收緊，舉起頭和肩，手臂伸展至膝部，吸氣時則放鬆回復原本的姿勢，重複10次。
        
        強化腹部的肌肉，支持脊柱，為第二產程分娩排出胎兒做準備，協助產後肌肉張力的恢復
    - - 雙手扶著椅背或固定的家具，一腳站直，另一腳進行360°旋轉，兩支腳交替著做，一天數次。
        
        增進骨盆底肌肉及會陰部肌肉的彈性
    - - 仰臥且平躺，一腳抬高45°後腳尖往前使腳背變平，接著腳背屈曲，再將雙腿抬高靠在牆上60~90°，並可維持3~5分鐘，每天可執行數次。
        
        促進下肢靜脈回流並伸展脊椎及臀部肌肉
    - - 懷孕三個月後可開始執行，採坐姿，兩膝外展，小腿一前一後平行或腳掌相對，每天一次，一開始由5分鐘漸進至30分鐘。
        
        鍛鍊關節韌帶及腹股潢的肌肉，防止懷孕末期的痙孿或抽筋
    - - 六個月後可開始執行，雙手扶著椅背或固定的家具，慢慢吸氣同時手臂用力，並抬高腳跟，使身體往上，腰部須挺直，然後慢慢吐氣手臂放鬆腳跟往下。
        
        減少腰部之痠痛，及增加會陰部及腹部肌肉強度
    - - 雙手扶著椅背或固定的家具，深吸氣並慢慢往下蹲，接著吐氣慢慢站起來。
        
        伸展會陰部及大腿肌肉，使會陰部及腹股溝的肌肉及韌帶強韌
    - - 懷孕中期可做，平躺於瑜珈墊上，雙手置於頭下或打開，腳踩地上，雙膝靠攏，慢慢吸氣將膝蓋倒向一側，同時將頭轉向對側，吐氣氣慢慢復原
        
        增進腹部肌肉強韌性，減少腰痠背痛
    - - 懷孕七個月後，平躺慢慢深吸氣使腹部突出，再慢慢吐氣直到腹部肌肉收縮，可重複數次
        
        促使身體放鬆，使腹部肌肉強度增加
- - - - 仰臥於床上，全身放平、手腳伸直，將頭仰起，盡量向前彎，使下領貼近胸部，同時收縮腹肌，剖腹產2周後可以鍛鍊，以不引發傷口疼痛為準
    - - 生產球可採坐姿、趴姿及直立的姿勢，
      - 可平躺的姿勢，雙腳跨在生產球上，利用下肢的力量左右搖擺
    - - 產後6周內以走路為主，在自己的耐力及範圍內盡量活動，之後可慢慢增加走路時間到一天20-30分鐘；產後6周後可選擇更多樣化的運動，肌力的部分可選擇弓箭步運動及微蹲運動等低強度運動
    - - 先將腹橫肌收縮後，慢慢將其中一隻腳抬起，使小腿與地板平行，大腿與地板垂直，維持3-5秒後再慢慢將腳放下並換另一隻腳
    - - 先將腹橫肌收縮後，再從腰椎到骨盆慢慢抬起來，維持五秒後先將骨盆放會床面再放下腰椎，過程要維持兩面骨盆高度一致
    - - 雙膝分開，跪在床上，胸部肩部盡量靠近床面腰部挺直，臀部抬高
    - - 仰臥於床上，將一腿舉起，且足部貼近臀部、近腹部、伸直、放下
    - - 平臥，彎曲雙腿成直角，利用足部及肩部力量將臀部抬高，二膝併攏，二腳分開，收縮臀肌1 ~ 2 分鐘，重覆2 ~ 3次
    - - 平躺、雙腿彎曲、收縮臀部及下腹部肌肉、抬高臀部及下背部，上下搖擺3次,輕輕放下
    - - 平躺後，將雙腳屈膝踩在床上，雙手插腰，食指和中指放在雙側之骨盆的骨頭內下緣處，接著想像骨盆兩側向肚臍僅靠，下腹部微微收緊，會感受到手指下的肌肉會微微隆起，表示腹橫肌在用力，一次需維持 10 秒鐘，一組 10 下，一天 2-3 組可增加核心部位的肌肉之支持力。
    - - 仰臥於床上，雙臂向外、左右伸直、高度與肩部對齊，將左右手向前靠攏著回復原位
    - - 仰臥於床，全身放平，手腳伸直，由鼻子慢慢吸氣、擴張，由口慢慢吐氣