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李Ｏ雯 - Coggle Diagram

- - - - 色氨酸：EAA，合成血清素，進而合成褪黑激素
        
        乳製品、香蕉、奇異果、蛋
      - 維生素：B2、B6、B12、葉酸
        
        瘦肉、全穀類、深綠色菜
      - 鈣、鎂離子：肌肉放鬆、避免抽筋
        
        乳品、全穀類、豆製品
  - - - 喝的水
        
        總量不夠
        
        太集中
      - 食物的水不夠
        
        主食：缺少根莖類
        
        蔬菜：葉菜類為主，缺水溶性纖維
      - 食物消耗的水多
        
        蛋白質太多
        
        酒精
        
        油脂太多
      - 鈉攝取量多滯留代謝水分
        
        精緻加工過的食物：麵包、吐司、麵條、麵線
        
        調味料、沾醬、醬汁、烹調方式(燴、高湯燉煮、滷)
  - - - 貧血
      - 月經
      - 紅肉少
  - - - 高血糖：胰島素阻抗、血糖累積、糖化終產物堆積
      - 精緻糖：代謝消耗B1，影響視神經功能、消耗鈣質，影響眼睛周圍肌肉調節放鬆
      - 血液循環差、影響水晶體、視網膜的混濁
    - - 維生素A：視網膜、粘膜、淚液、乾眼相關(蛋黃、乳製品、黃綠色的蔬菜)
      - 維生素C, E、花生素：抗氧化、保持水晶體透明
      - 維生素B1：視神經維持
      - 維生素B2：維持粘膜正常，與眼睛發炎相關
      - 維生素B6：保護水晶體、趨緩眼睛過敏
      - 鈣質：睫狀肌收縮，眼睛對焦相關
      - 葉黃素：保護免於受紫外線傷害
  - - - 誘發發炎的因子太多
        
        壞的油脂太多
        
        高溫烹調(炸、炒、煎)
        
        反式脂肪
        
        高糖
      - 缺乏抗發炎的因子
        
        好油
        
        植化素
        
        抗氧化物質
      - 身體代謝循環慢(毒素排不出去)
        
        沒有固定排便
        
        血液循環差
        
        水不夠
        
        油多血稠
        
        血糖高血濃
  - - - 主食
      - 蔬菜
      - 水果
    - - 刺激性的
        
        飲品：含咖啡因(咖啡、茶飲)、酒精、氣泡飲料、碳酸飲料
        
        太酸、太甜、太油、太冰、太燙、太硬
        
        調料、辛香料：胡椒、辣椒、大蒜、生洋蔥、麻辣口味、椒麻口味、蒜泥口味
      - 腹部壓力過大
        
        腰圍太大
        
        孕婦
        
        飯後躺、趴、擠壓
  - - - 難消化
        
        太多粗纖維
        
        菜梗的量多
        
        比較老、纖維多的蔬菜
        
        肉：奶製品(乳糖難消化，發酵產氣)
        
        主食：黏性、糯性高的(糯米飯、糙米、雜糧米)、精緻過的主食
        
        油脂含量高
        
        澱粉夾帶潛在油脂
        
        肉本身帶脂量
        
        烹調方式用油
      - 容易產氣
        
        肉：豆製品
        
        菜：十字花科(洋蔥、花椰菜、高麗菜、白菜)、蘿蔔、韭菜
        
        主食：地瓜、芋頭、膨脹發酵過的(麵包、饅頭)
        
        果：比較容易但還好(蘋果、桃、李、梨、西瓜、芒果、櫻桃)
    - - 短時間喝太多液體
      - 邊吃邊喝、邊吃邊講話
      - 咀嚼次數太少、吃得太快
  - - - 主食
        
        份量不足
        
        種類太精緻(麵包、吐司等)
      - 纖維攝取不足(蔬菜、水果)
      - 食物類型
        
        型態：碎碎的、小小的、碎肉、絞肉、稀飯、太多液體的(奶茶、豆漿、拿鐵)
        
        升糖指數高的
      - 吃飯習慣
        
        大小餐、斷斷續續進食
        
        每餐主肉果菜沒有互相搭配