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Circuitos de entrenamiento - Coggle Diagram
Circuitos de entrenamiento
El desarrollo de las capacidades físicas básicas es uno de los elementos a tener muy en cuenta dentro de la preparación física actual. Dentro de estas capacidades, en el presente trabajo nos vamos a centrar en los distintos sistemas de entrenamiento con los que trabajar la resistencia y la fuerza.
Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de métodos, actividades y ejercicios que ordenados de forma adecuada sirven para desarrollar la condición física del deportista (Rodríguez y Moreno, 1996).
Como podemos observar, la definición de sistema incluye el concepto de método, al que Zintl (1991) define como un procedimiento programado que determina los contenidos, medios y cargas de entrenamiento en función de los objetivos.
Titone (1966) lo definía como la “vía idealmente perfecta que nos conduce al fin de la didaxis”. Esta definición es más general pero nos va a servir para entender lo que entendemos como métodos.
Además del concepto de método, la definición de sistemas de entrenamiento engloba el término “condición física”. Grosser, Starischka y Zimmermann (1988) consideran que todas las personas necesitan disponer de una cierta condición física para llevar a cabo sus tareas de la vida cotidiana y profesional. Así, la definen como la suma ponderada de todas las cualidades motrices importantes para el rendimiento. De esta manera, estos autores consideran que a través del entrenamiento, capacidades como la resistencia y la fuerza provocan adaptación y mejoras del rendimiento en el organismo.
La fuerza y la resistencia son dos componentes diametralmente opuestos con respecto a los fenómenos de adaptación que provocan en el organismo del deportista (Grosser, Starischka y Zimmermann, 1988). Esta diferencia va a hacer que dividamos el trabajo en dos grandes bloques, plasmando en el primer gran bloque los sistemas de entrenamiento de la resistencia (González Badillo y Gorostiaga, 1995) y en el segundo los sistemas de entrenamiento de la fuerza (Zintl, 1991).
Sistemas de entrenamiento de la resistencia
Son numerosas las definiciones que podemos encontrar de resistencia, pero si analizamos los diferentes términos que componen cada definición podríamos definirla como “la capacidad de realizar un trabajo eficazmente, durante el mayor tiempo posible, soportando o retrasando la aparición de fatiga”.
Así, la resistencia se refiere a actividades largas pero también a actividades más cortas con cierta intensidad, con ritmo superior al normal y en las que la aparición de la fatiga impide continuar.
a. Métodos continuos
Dentro de estos sistemas podemos encontrar diferentes métodos de entrenamiento, cuya principal característica es la realización de diferentes actividades en ausencia de pausas de recuperación.
Siguiendo a Zintl (1991) podemos observar dos tipos de resistencia:
Resistencia General o de Base. Posibilidades básicas para diferentes actividades deportivas.
Resistencia Específica. Adaptaciones a la estructura de resistencia de una modalidad.
Otros autores diferencian los tipos de resistencia en función de las distintas vías para la obtención de energía (ATP).
Resistencia Aeróbica o resistencia orgánica. Esfuerzos de larga duración y una intensidad relativamente pequeña. Se realiza con presencia de oxígeno.
Resistencia Anaeróbica. Esfuerzos no demasiado largos pero con una intensidad elevada sin presencia de oxígeno. Pueden presentar dos variables:
o Anaeróbica Aláctica. Esfuerzo intenso que dura menos de 25-30”. Se produce a través de las reservas energéticas contenidas en el propio músculo (PC).
o Anaeróbica Láctica. Si este esfuerzo persiste en el tiempo más de dos o tres minutos se agotan las reservas energéticas del propio músculo y se tiene que recurrir a otras vías de obtención de energía.
A continuación, y siguiendo a Navarro Valdivieso (1996), vamos a describir los diferentes sistemas de entrenamiento de la resistencia.
· Continuo constante. Es el método más básico para el entrenamiento de la resistencia aeróbica. Consiste en recorrer una distancia larga sin realizar pausas intermedias. La duración de las cargas de trabajo es superior a 30 minutos. La intensidad de la carrera es media-baja, debiendo correr a una frecuencia cardiaca de entre 140-160 latidos por minuto. El ritmo debe ser constante, sin cambios de ritmo. En función de la intensidad, podemos distinguir:
Método continuo extensivo. La duración de la carga es de 30 a 120 minutos y la intensidad de la carga está entre 125-160 pulsaciones/minuto.
Método continuo intensivo. La duración de la carga es de 30 a 60 minutos y la intensidad de la carga está entre 140-190 pulsaciones/minuto.
· Continuo variable. Estos métodos se caracterizan por los cambios de ritmo. Estos cambios vendrán dados por el terreno, o por la velocidad del deportista. La intensidad está entre el 60% y el 95% con una frecuencia cardiaca de entre 160-180 pulsaciones y la duración oscila entre 1 y 10 minutos.
· Fartlek. Consiste en correr de forma continua, pero variando el ritmo de la carrera en distintos tramos de la misma, aprovechando los desniveles del terreno (aunque se puede simular los desniveles del terreno con un aumento de la velocidad de carrera en ciertos tramos y disminuyéndola en otros). La velocidad varía, y al no existir pausas, habrá que
buscar la recuperación en los tramos de intensidad baja, pero sin pararse. La frecuencia cardiaca oscilará entre 140-180 pulsaciones por minuto. El tiempo de trabajo debe oscilar entre los 20-40 minutos. Este método se utiliza para trabajar principalmente la resistencia aeróbica, pero, debido a los cambios de intensidad, también servirá para trabajar la resistencia anaeróbica.
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b. Métodos fraccionados
Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas.
· Interválico. Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa de descanso. La Intensidad varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades del deportista. La distancia a recorrer será entre 100 a 400 metros en 10 repeticiones y con una recuperación de 2 minutos, siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto). El objetivo de este método es desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Podemos distinguir:
Interválico extensivo intervalos largos. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de 2 a 8 minutos, con una intensidad de 165 pulsaciones por minuto y una recuperación de 2-5 minutos, realizándose entre 6 y 10 series.
Interválico intensivo intervalos medios. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de entre 60 y 90 segundos, con una intensidad de 170 pulsaciones por minutos. La recuperación será de 90 a 120 segundos, realizándose de 12 a 16 series.
Interválico intensivo corto. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 20-30 segundos, con una intensidad elevada (180 pulsaciones por minuto) y una recuperación de 2 a 3 minutos.
Interválico intensivo muy corto. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 8-10 segundos, con una intensidad casi máxima ó máxima (160-180 pulsaciones por minuto) y una recuperación de entre 2-3 minutos.
· Por repeticiones. Son todos aquellos sistemas de entrenamiento que toman una distancia establecida o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (distancia, intensidad, recuperación y repeticiones), según los objetivos que se hayan marcado. Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones:
Repeticiones con intervalos largos. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de entre 2-3 minutos, con una intensidad entre el 80-90%, una recuperación entre series de 10 minutos y de 3 a 5 repeticiones en cada una de las 3-4 series.
Repeticiones con intervalos medios. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de entre 45” y 60”, con una intensidad sobre el 95%, una recuperación entre 8-10 minutos y de 4 a 6 repeticiones en cada una de las 4-5 series.
Repeticiones con intervalos cortos. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de entre 8-10 segundos, con una intensidad sobre el 100%, una recuperación sobre 6-8 minutos y de 6 a 10 repeticiones en cada una de las 4-6 series.