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Métodos para el desarrollo de la potencia - Coggle Diagram
Métodos para el desarrollo de la
potencia
La potencia
Es la fuerza aplicada
Por la velocidad del movimiento
Los factores que contribuyen al desarrollo
Fuerza muscular
Ciclo acortamiento-alargamiento muscular
Fundamentado en
Estiramiento del músculo protagonista
Posterior acortamiento rápido
Acelerando el cuerpo o implemento
Flexibilidad
Energía elástica del músculo
Activación de reflejos
De estiramiento
Un atleta no puede poseer un alto nivel de potencia sin antes ser relativamente fuerte
Métodos
Entrenamiento de fuerza con cargas máximas
1-6 repeticiones
85% 1RM
Grandes ganancias
En principiantes
Debe combinarse
Con otros métodos para desarrollar potencia
Para mayor efectividad
Fundamentado en
La capacidad del sistema neuromuscular
Desarrolla fuerza máxima
Con cargas del 30% de la fuerza máxima
Al levantar más peso
El peso del cuerpo puede acelerar
Con mayor potencia
Pliometría
Ejercicios que se ejecutan a partir del ciclo acortamiento-estiramiento
Ejercicios
Saltos en el mismo sitio
Saltos con pies juntos
Saltos múltiples
Salto a cajón
"Botar"
Saltos con caída
0-80% 1RM
El volumen se mide en cantidad de saltos. Saltos de calentamiento no se incluyen.
Descansos
18-72 hrs
2-3 veces por semana
45-60 seg.
O bien 1:5/1:1
Importante empezar con saltos muy básicos a mas complejos
Donde entrenarse
Pasto
Colchonetas
superficies que amortigüen la caída
Entrenamiento balístico
Acelerar proyectando un objeto o
el cuerpo mismo hacia el espacio libre.
Se elevan:
Velocidad de la acción concéntrica
Fuerza
Potencia
Acción muscular
Dosificación de las cargas
0-80% 1-RM
(Se pueden manejar
intensidades diferentes)
Recomendaciones
Combinar series de este tipo
al 80% 1-RM seguido de otro a 0% 1-RM
Combinar días pesados
y días ligeros por completo.
Tipos de ejercicios
Tren inferior
Jump squats
Swings
Tren superior
Press de pecho lanzado
Pull (jalón)
Considerar al individuo y la
técnica con el fin de no causar lesiones
Levantamientos olímpicos
Fundamento
Implican acelerar el implemento
En un
gesto técnico específico
.
Similar a los movimientos balísticos
Dosificación de cargas:
Intensidad
70-80% 1RM
Mayor generación de potencia
Ejemplos
Clean & jerk
Snatch
Generalidades
Intensidad
Variación 0-85% 1-RM
Volumen
Sesiones cortas
No mayores a 30 min.
La duración seria mientras la ejecución sea de calidad
Densidad
Recuperación del sistema anaeróbico
45 seg
Detener el entrenamiento si baja la calidad
Frecuencia
2-3 veces por semana
Considerar de acuerdo al deporte
Consideraciones
Trabajar fuerza
Resistencia aeróbica (intervalos)
Flexibilidad
Integrantes: Hernández Macedo Marco Aurelio. Citlatlli Noemi Bedran Carranza. Jonathan Torres Garibay Cecilia Gabriela Becerra Silva. Ana Gabriela Morales González