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Alimentazione - Coggle Diagram
Alimentazione
Supplementi e integrazioni: il concetto di "timing" relativo all'alimentazione si riferisce all'assunzione degli alimenti in funzione dell'allenamento o delle fasi della preparazione.
L'attività fisica produce:
- Stress ossidativo:** i radicali liberi sono molecole che danneggiano DNA e cellule (il cacao contiene flavonoidi che aiutano a combatterli);
- Infiammazione: è possibile ridurla e migliorare il recupero mediante l'assunzione di omega-3 e omega-6 in corretto rapporto (1:4);
- Perdita di ferro: occorre reintegrare questo micronutrienti con l'alimentazione (carne, pesce, fagioli, ecc...) e assumendo anche vitamina C che ne favorisce l'assorbimento.
Maltodestrine: carboidrati complessi idrosolubili ottenuti attraverso l'idrolisi degli amidi:
- Garantiscono una fonte di energia per con tempi medi di assorbimento (costituiscono una media tra gli zuccheri se mplici e complessi);
- Sono importanti sopratutto negli sport di endurance;
- Per quanto concerne il pasto post-allenamento è preferibile l'alimentazione.
Aminoacidi: vista la necessità di immettere con l'alimentazione gli aminoacidi essenziali, può risultare utile l'assunzione di supplementi integrativi:
- Prima dell'allenamento per favorire la resistenza alla fatica;
- Dopo l'allenamento per migliorare il recupero muscolare (entro 20-30 min dal termine della seduta);
- L'assunzione di vitamine B6 e B1 coadiuvano il metabolismo proteico.
Tipologie di aminoacidi ramificati:
- Esterificati: migliore assimilabilità;
- A lento rilascio: utili soprattutto nella fase di recupero;
- Con aggiunta di altre sostanze: es. la glutammina per il potenziamento muscolare;
- Senza glutine.
Creatina: derivato amminoacidico che forma riserve di fosfati energetici nel muscolo:
- Si trova per il 40% in forma libera e il 60% si unisce al fosfato (fosfocreatina);
- Viene integrata per il 50% dall'alimentazione;
- E' importante soprattutto nel meccanismo anaerobico alattacido.
Aspetti diretti: ha la proprietà di trattenere acqua nelle cellule muscolari aumentandone il volume (non è corretto parlare di ritenzione idrica poiché questa avviene esternamente alle cellule).
Aspetti indiretti: l'efficacia è in relazione al rapporto tra lavoro e tempi di recupero; migliora soprattutto la performace su sforzi massimali e di breve durata.
La creatina dovrebbe essere assunta al termine dell'allenamento per circa 6g/die per un periodo di circa 5 settimana (da alternare a 5 settimane di scarico completo); occorre ricordare che nel 30% dei soggetti risulta inefficace.
Le sostanze necessarie al fabbisogno dell'organismo che devono essere introdotte con l'alimentazione, sono essenzialmente:
- Ossigeno ed acqua;
- Macronutrienti: proteine, carboidrati, lipidi;
- Micronutrienti: vitamine e minerali.
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