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設計你的小習慣 - Coggle Diagram

- - - - 我發現最近有點胖，決定做仰臥起坐和伏地挺身
      - 失敗原因：1.沒有設定確切時間；2.沒有設定具體數量
    - - 當我去洗澡打開蓮蓬頭時(A.錨點)，出來是冷水時，我在浴室做三下伏地挺身(B.新小行為)後，冷水剛好變成熱水，走出浴室我會對我自己說：「我好棒」(C.立刻慶祝)
- - - - 考量習慣發生的地點，將錨點設在該處，使習慣更易養成
      - 案例：想養成多喝水的習慣，可以在每次要上廁所時，順便把水杯帶到茶水間，上完廁所後，就喝下一大杯水
    - - 檢視想養成的新習慣，找出頻率相當的慣例做錨點，頻率比時間更重要
      - 案例：確保「喝水」的頻率，每天都會上很多次廁所，因此把「喝水」安排在上完廁所後做，可以確保「喝水」的次數
    - - 適合的錨點與新習慣盡量屬於相同的類別或目的，使行為之間更有連貫性、更容易被記住，使目標更容易達成。
      - 案例：想養成寫日記的習慣，想在放鬆時培養寫日記的習慣，可以將「倒杯熱牛奶」做為寫日記的錨點
- - - - 重新設計自己的環境，以及移除情境提示
      - 案例：若想戒菸，可以選擇把菸送人，或是讓菸離開視線
    - - 嘗試避開與這項壞習慣有關的人、事、物
      - 案例：戒菸時，不要靠近抽菸的人
    - - 靠意志力，不理會周遭提示
      - 刻意忽略菸癮的發作
  - - - 若能改變環境、讓壞習慣需要更多時間進行，可以降低它發生的可能性。
      - 案例：若想改掉「看電視時吃冰淇淋」的習慣，可以讓家中不要放冰淇淋。每次想吃時，都需要花時間出門去買，減少動力。
    - - 試著讓做這個習慣時花更多錢。
      - 案例：若不想讓小孩一直打電動，可以向他們罰零用錢
    - - 改變做這項習慣所需的體力，讓習慣變得困難
      - 案例：家裡不放置冰淇淋，想要吃到冰淇淋就必須走出門。讓做這個行為，要付出更多體力，增加習慣的困難度
    - - 利用人類的偷懶天性，以增加腦力的方式，讓自己自動不想做出行為
      - 案例：若不想沉迷於社群網路，可以把密碼設得複雜一些，並選擇不讓系統儲存密碼，使自己降低做此事的頻率