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主題 (思考, 習慣如何形成, 習慣形成, 如何建立好習慣, 難以改變習慣) - Coggle Diagram
主題
思考
複利效應
人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的價值
想做大事，要做好萬全準備才開始嗎
自律
擅長建構生活
不暴露在誘惑中，不需意志力與自我控制力
造就成功的，是日常習慣，而不是千戴難逢的轉變
比起當前擁有的成果，你應該更關注現在所處的軌道
結果是習慣的滯後指標
重複什麼，就得到什麼
把石頭劈成兩半的不是最後那一下，而是先前的每一次敲擊
所有的大事都源自微小的開端－習慣
習慣如何形成
無數次嘗試或逃避
去嘗試，就有機會
記錄獎賞出現之前的行為
習慣
習慣被創造後，能自動套用認知腳本
減輕認知負荷
遇到問題
碰到意料之外的獎賞
習慣不過是環境中反覆出現的問題的可靠解決之道
習慣形成
回應
確實執行的習慣
回應會不會發生
受到多少刺激
與行為連結的阻力多大
獎賞
是每個習慣的終極目標
追求目的
滿足渴望
教育我們哪些行爲在未來值得被記住
提示
尋找獎賞發生的可能性
渴望
詮釋與解讀提示，產生改變的動機，想要得到獎賞
如何建立好習慣
讓提示顯而易見
認識現有習慣
習慣記分卡
不需改變，只要記錄與覺察
檢討壞習慣
壞習慣一形成，變得自動化、無意識
倘若無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之爲命運
許多失敗都可以歸咎於缺乏自我覺察
改變惡習
提高注意
自我對話
讓後果顯得更真實
我不吃餅乾，會變胖
找出好習慣
加入新的行為
執行意向
我會於「時間」，在「地點」進行「行為」
做完「目前的習慣」之後，我會執行「新的習慣」
找到觸發行為的正確提示
視覺感知最強
環境比激勵更重要
創造情境
情境怎麼影響行為
情境引發壞習慣
一起抽菸、喝酒
天性:是模仿，而非選擇
寧願跟大家一起錯，也不要自己一個人對
把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起
有做計畫的人，比較可能真的去執行
跟孩子定義目標時，先聊聊原因與做法
讓習慣有吸引力
「預期」愉悅，會分沁多巴胺
誘惑綑綁
較高可能性的行爲會強化較低可能性的行爲
做完「我需要的習慣」之後，我會執行「我想要的習慣」
渴望
滿足潛在動機
有許多不同的方法可以解決同樣的潛在動機
壓力來了:抽菸vs跑步
把「我必須做」改為「我可以做」
把重點放在「好處」
讓行動輕而易舉
啟動vs行動
啟動
計畫
感覺有進展
不怕失敗
行動
去做
習慣的養成取決於頻率，而非時間
同步發射的神經元會連結在一起
傳統觀點:動機是習慣改變的關鍵
真正的動機就是發懶、做容易的事
讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行
環境設計
順便
見好就收
一開始只做五分鐘
在覺得費力之前停止
重點不在於健身時發生的事，而在於成爲不會錯過健身的那種人
別想得太完美
不要錯過兩次
錯過一次是意外
錯過兩次就是另一項習慣的開始
讓獎賞令人滿足
追求的是立即的滿足
延遲滿足非天性
祖先打獵
抽菸
立即滿足，延遲傷害
小心，愈多立即的愉悅，愈要質疑該行為與目標是否一致
延遲滿足
報償也往往比較大
獎賞可能以不同方式呈現
體重計上的數字，或皮膚變好、精神更好
我已經夠好了
難以改變習慣
改變的東西不對
三個層次
改變結果
關注目標，關乎你想得到什麼
目標是你想要達到的成果，有助於確立方向
贏家跟輸家擁有同樣的目標
但結果不一樣
目標達成不過是短暫的改變
這次清理了房間，下次又亂了
目標限制了你的快樂
達成目標才會快樂
只要系統有在運作，你隨時都能感到滿足
改變過程
關注系統，關乎你做了什麼
系統是讓你達到那些成果的過程
改變身分認同
關注信念，關乎你相信什麼
想成為什麼樣的人
身分認同來自習慣
習慣就是身分認同的具體化
重複做
累積證據
暗示:相信身分
習慣的目的:改變自身的信念
改變的方式不對