Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

Stress management - Coggle Diagram

- - - - تذكر المشاكل السابقة التي كنت قادرًا على حلها. هل يمكن أن يعمل حل مماثل لهذه المشكلة أيضًا؟ كيف تعاملت مع هذه القضايا في الماضي؟
      - اسأل الأصدقاء والعائلة والأشخاص الذين تثق بهم للحصول على المشورة.
      - إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة ، فربما تكون مشكلتك معقدة للغاية. في هذه الحالة ، حاول فرق تسد. قسّم المشكلة إلى أجزاء أصغر يمكنك معالجتها بسهولة أكبر.
      - تذكر ، ضع في اعتبارك كل ما يخطر ببالك - حتى الأفكار التي تبدو سخيفة في البداية. قد تتضمن خطة الحد من التوتر لديك القليل من المرح. ربما يساعدك أخذ فصل رقص السالسا بعد العمل بضعة أيام في الأسبوع على الاسترخاء بشكل أفضل من التأمل الهادئ. ابتعد عن المشكلة من أجل الوضوح. انهض وتحرك.
  - - - هل تعتقد بشكل واقعي أنه سيحل المشكلة؟
      - كيف سيجعلك استخدام هذا الحل تشعر في النهاية؟
      - ما هي النتائج الإيجابية والسلبية المحتملة؟
      - عندما تختار ما يبدو أنه الحل الأفضل ، خذ دقيقتين أخريين للتفكير فيه. حتى أفضل الحلول قد تتطلب الضبط الدقيق. قد تتأمل:
      - هل لديك الموارد ، والأهم من ذلك ، الإرادة لتنفيذ خطتك؟
      - ما هي المشاكل الجديدة ، إن وجدت ، التي قد يخلقها الحل؟
      - ما الخطأ الذي قد يحدث؟ هل يمكنك تصحيح هذا الجزء من الخطة؟
      - ما هي العواقب إذا اخترت حلاً معينًا؟
      - لا تثبط عزيمتك إذا لم تكن خطتك مثالية. قد يؤدي الحل الجيد طويل الأمد إلى حدوث مشكلات جديدة مؤقتًا. هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن الخطة ، فقط أنك بحاجة إلى أن تكون مستعدًا لإجراء تصحيحات في المسار أو حتى التبديل إلى الخطة ب.
  - - - ماذا يحدث؟
        
        أين ومتى يحدث ذلك؟
        
        هل يحدث حول أشخاص معينين أم في مواقف معينة؟
        
        كيف تشعر حيال ذلك؟
        
        ماذا يمكنك أن تفعل حيال الموقف؟
        
        كن محددًا وركز على القضايا. حاول تجنب إلقاء اللوم. الآن خذ خطوة إلى الوراء. ضع في اعتبارك هذه الأسئلة لتحديد ما إذا كانت المشكلة تستحق الوقت الذي ستقضيه في حلها:
        
        هل المشكلة حقا بهذا الحجم؟ هل يعتقد الآخرون ذلك؟ هل تحقق قدرًا كبيرًا من شيء تافه نسبيًا؟
        
        هل هذه المشكلة مهمة في غضون عامين؟
        
        إذا كان بإمكانك حل هذه المشكلة ، فهل ستتحسن حياتك؟
        
        هل هناك جزء من المشكلة يمكنك التحكم فيه؟
        
        لا يمكنك تغيير كل شيء ، لذلك من الأفضل التركيز على القضايا التي يمكنك تغييرها بشكل واقعي والتي ستحدث فرقًا حقيقيًا في مستوى توترك. بمعنى آخر: اختر معاركك.
  - - - فكر في تجربتك
      - لم تنته من حل المشكلات بعد. تعتبر التجربة معلمًا رائعًا إذا كنت على استعداد لتخصيص بعض الوقت للتفكير.
      - هل حل الحل الخاص بك المشكلة؟
      - إذا لم يتم حلها ، ما هي القضايا التي لم يتم حلها؟
      - ماذا ستفعل بشكل مختلف في المرة القادمة؟
- - - - لا يعني التفكير الإيجابي أنك تبقي رأسك في الرمال وتتجاهل المواقف الأقل متعة في الحياة. التفكير الإيجابي يعني فقط أنك تتعامل مع الكراهية بطريقة أكثر إيجابية وإنتاجية. تعتقد أن الأفضل سيحدث وليس الأسوأ.
      - يبدأ التفكير الإيجابي غالبًا بالحديث الذاتي. الحديث الذاتي هو التدفق اللامتناهي للأفكار غير المعلنة التي تدور في رأسك. يمكن أن تكون هذه الأفكار التلقائية إيجابية أو سلبية. يأتي بعض حديثك الذاتي من المنطق والعقل. قد ينشأ الحديث الذاتي الآخر عن المفاهيم الخاطئة التي تخلقها بسبب نقص المعلومات.
      - إذا كانت الأفكار التي تدور في رأسك سلبية في الغالب ، فمن المرجح أن تكون نظرتك للحياة متشائمة. إذا كانت أفكارك إيجابية في الغالب ، فأنت على الأرجح متفائل - شخص يمارس التفكير الإيجابي.
  - - - Filtering. You magnify the negative aspects of a situation and filter out all of the positive ones. For example, you had a great day at work. You completed your tasks ahead of time and were complimented for doing a speedy and thorough job. That evening, you focus only on your plan to do even more tasks and forget about the compliments you received.
      - Personalizing. When something bad occurs, you automatically blame yourself. For example, you hear that an evening out with friends is canceled, and you assume that the change in plans is because no one wanted to be around you.
      - Catastrophizing. You automatically anticipate the worst. The drive-through coffee shop gets your order wrong and you automatically think that the rest of your day will be a disaster.
      - Polarizing. You see things only as either good or bad. There is no middle ground. You feel that you have to be perfect or you're a total failure.
  - - - Identify areas to change. If you want to become more optimistic and engage in more positive thinking, first identify areas of your life that you usually think negatively about, whether it's work, your daily commute or a relationship. You can start small by focusing on one area to approach in a more positive way.
      - Check yourself. Periodically during the day, stop and evaluate what you're thinking. If you find that your thoughts are mainly negative, try to find a way to put a positive spin on them.
      - Be open to humor. Give yourself permission to smile or laugh, especially during difficult times. Seek humor in everyday happenings. When you can laugh at life, you feel less stressed.
      - Follow a healthy lifestyle. Aim to exercise for about 30 minutes on most days of the week. You can also break it up into 10-minute chunks of time during the day. Exercise can positively affect mood and reduce stress. Follow a healthy diet to fuel your mind and body. And learn techniques to manage stress.
      - Surround yourself with positive people. Make sure those in your life are positive, supportive people you can depend on to give helpful advice and feedback. Negative people may increase your stress level and make you doubt your ability to manage stress in healthy ways.
      - Practice positive self-talk. Start by following one simple rule: Don't say anything to yourself that you wouldn't say to anyone else. Be gentle and encouraging with yourself. If a negative thought enters your mind, evaluate it rationally and respond with affirmations of what is good about you. Think about things you're thankful for in your life.
    - - If you tend to have a negative outlook, don't expect to become an optimist overnight. But with practice, eventually your self-talk will contain less self-criticism and more self-acceptance. You may also become less critical of the world around you.
        When your state of mind is generally optimistic, you're better able to handle everyday stress in a more constructive way. That ability may contribute to the widely observed health benefits of positive thinking.
- - - - قل لا. كلمة لا لها قوة. لا تخف من استخدامه. كن حذرًا عند استخدام عبارات بديلة غامضة ، مثل "لست متأكدًا" أو "لا أعتقد أنني أستطيع". يمكن تفسيرها على أنها تعني أنك قد تقول نعم لاحقًا.
    - - . اذكر سبب رفضك للطلب ، لكن لا تستمر في ذلك. تجنب التفصيل في التبريرات أو التفسيرات. كن واضحا وحاسم
    - - لا تختلق أسبابًا للخروج من الالتزام. الحقيقة هي دائمًا أفضل طريقة لرفض صديق أو فرد من العائلة أو زميل في العمل.
    - - . قد تهبط العديد من الأسباب الجيدة على بابك ، وقد يكون من الصعب رفضها. إن مدح جهود المجموعة مع القول بأنه لا يمكنك الالتزام يظهر أنك تحترم ما يحاولون تحقيقه. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول شيئًا مشابهًا لـ ، "شكرًا لك على هذه الفرصة ، لكن لدي لوحة كاملة الآن.
    - - كن مستعدًا للتكرار. قد تحتاج إلى رفض طلب عدة مرات قبل أن يقبل الشخص الآخر ردك. عندما يحدث ذلك ، فقط اضغط على زر إعادة التشغيل. كرر "لا" بهدوء ، مع أو بدون السبب المنطقي الأصلي ، حسب الحاجة.
        لن يكون قول "لا" أمرًا سهلاً إذا كنت معتادًا على قول "نعم" طوال الوقت. لكن تعلم أن تقول لا هو جزء مهم من تبسيط حياتك وإدارة توترك. ومع الممارسة ، قد تجد أن قول لا يصبح أسهل.
  - - - تخلص من الشعور بالذنب من المعادلة. لا توافق على طلب تفضل رفضه بدافع الذنب أو الالتزام. سيؤدي القيام بذلك على الأرجح إلى مزيد من التوتر والاستياء.
    - - نم عليه. هل تغريك دعوة صديق للتطوع في مدرستك القديمة أو الانضمام إلى دوري جولف أسبوعي؟ قبل الرد ، خصص يومًا للتفكير في الطلب وكيف يتناسب مع التزاماتك الحالية. إذا لم تستطع النوم عليه ، خذ الوقت الكافي على الأقل للتفكير في الطلب قبل الرد
    - - وزن نسبة نعم إلى الإجهاد. هل النشاط الجديد الذي تفكر فيه هو التزام قصير الأمد أم طويل الأمد؟ على سبيل المثال ، سيستغرق عمل مجموعة من ملفات تعريف الارتباط لبيع المخبوزات المدرسية وقتًا أقل بكثير من رئاسة لجنة جمع التبرعات المدرسية. لا تقل نعم إذا كان ذلك يعني شهورًا من الإجهاد الإضافي. بدلًا من ذلك ، ابحث عن طرق أخرى للتدخل.
    - - ركز على ما يهم أكثر. حافظ على الشيء الرئيسي هو الشيء الرئيسي. حافظ على الأشياء الأولى أولاً. افحص التزاماتك وأولوياتك قبل تقديم أي التزامات جديدة. اسأل نفسك عما إذا كان الالتزام الجديد مهمًا بالنسبة لك. إذا كان هذا شيئًا تشعر به بقوة ، فافعل ذلك بكل الوسائل. إذا لم يكن كذلك ، خذ تمريرة.
  - - - إن قول لا ليس بالضرورة أنانيًا. عندما ترفض التزامًا جديدًا ، فأنت تحترم التزاماتك الحالية وتضمن قدرتك على تخصيص وقت عالي الجودة لها
    - - يمكن أن يسمح لك قول "لا" بتجربة أشياء جديدة. فقط لأنك ساعدت دائمًا في التخطيط لبطولة الكرة اللينة للشركة لا يعني أنه عليك القيام بذلك إلى الأبد. يمنحك قول لا الوقت لمتابعة اهتمامات أخرى.
    - - دائما قول نعم ليس بصحة جيدة. عندما تكون مرهقًا جدًا وتحت ضغطًا شديدًا ، فمن المرجح أن تشعر بالإرهاق وربما تمرض.
    - - إن قول نعم يمكن أن يقطع الطريق على الآخرين. من ناحية أخرى ، عندما تقول لا ، فإنك تفتح الباب للآخرين للتصعيد. أو يمكنك تفويض شخص ما لتولي المهمة. قد لا يفعلون الأشياء بالطريقة التي تريدها ، لكن هذا جيد. سيجدون طريقهم الخاص.
- - - - استخدم لغة الجسد. التواصل ليس مجرد كلام. تصرف بثقة حتى لو كنت لا تشعر بذلك. احتفظ بوضعية منتصبة ، لكن انحن للأمام قليلًا. قم بالاتصال بالعين بانتظام. حافظ على تعبيرات وجه محايدة أو إيجابية. لا تعقد ذراعيك أو ساقيك. تدرب على لغة الجسد الحازمة أمام المرآة أو مع صديق أو زميل.
    - - استخدم جمل "أنا". يتيح استخدام عبارات "أنا" للآخرين معرفة ما تفكر فيه أو تشعر به دون أن تبدو اتهاميًا. على سبيل المثال ، قل "أنا لا أوافق" بدلاً من "أنت مخطئ". إذا كان لديك طلب ، قل ، "أود منك المساعدة في هذا" بدلاً من "تحتاج إلى القيام بذلك". اجعل طلباتك بسيطة ومحددة.
    - - تدرب على قول لا. إذا واجهت صعوبة في رفض الطلبات ، فحاول قول "لا ، لا يمكنني فعل ذلك الآن". لا تتردد - كن مباشرا. إذا كان الشرح مناسبًا ، فاحرص على إيجازه.
    - - قيم أسلوبك. هل تعبر عن آرائك أم تلتزم الصمت؟ هل تقولين نعم للعمل الإضافي حتى عندما يكون صحنك ممتلئًا؟ هل أنت سريع في الحكم أو اللوم؟ هل يبدو أن الناس يخافون أو يخشون التحدث إليك؟ افهم أسلوبك قبل أن تبدأ في إجراء التغييرات
    - - تدرب على ما تريد أن تقوله. إذا كان من الصعب قول ما تريده أو تفكر فيه ، تدرب على السيناريوهات العامة التي تواجهها. قل ما تريد أن تقوله بصوت عالٍ. قد يكون من المفيد كتابتها أولاً أيضًا ، حتى تتمكن من التدرب من خلال نص. ضع في اعتبارك لعب الأدوار مع صديق أو زميل واطلب ملاحظات واضحة.
    - - في البداية ، مارس مهاراتك الجديدة في المواقف منخفضة المخاطر. على سبيل المثال ، جرب تأكيدك على شريك أو صديق قبل التعامل مع موقف صعب في العمل. قم بتقييم نفسك بعد ذلك وقم بتعديل نهجك حسب الضرورة.
        
        عندما تحتاج إلى مساعدة في أن تكون حازمًا
        
        تذكر أن تعلم أن تكون حازمًا يستغرق وقتًا وممارسة. إذا كنت قد قضيت سنوات في إسكات نفسك ، فمن المحتمل ألا يحدث أن تصبح حازمًا بين عشية وضحاها. أو إذا دفعك الغضب إلى أن تكون عدوانيًا جدًا ، فقد تحتاج إلى تعلم بعض تقنيات إدارة الغضب.
    - - إبقاء العواطف تحت السيطرة. الصراع صعب بالنسبة لمعظم الناس. ربما تشعر بالغضب أو الإحباط ، أو ربما تشعر بالرغبة في البكاء. على الرغم من أن هذه المشاعر طبيعية ، إلا أنها يمكن أن تقف في طريق حل النزاع. إذا كنت تشعر بأنك عاطفي جدًا عند الدخول في موقف ما ، فانتظر قليلاً إذا أمكن ذلك. ثم اعمل على التزام الهدوء. تنفس ببطء. حافظ على صوتك ثابتًا وثابتًا.
  - - - عادة ما يُنظر إلى الحزم على أنه أسلوب تواصل أكثر صحة. يقدم الحزم العديد من الفوائد. يساعدك على منع الناس من الاستفادة منك. يمكن أن يساعدك أيضًا في عدم التصرف مثل المتنمر للآخرين.
      - يمكن أن يساعدك التصرف بحزم في:
      - اكتساب الثقة بالنفس واحترام الذات
      - افهم وتعرف على مشاعرك
      - اكسب الاحترام من الآخرين
      - تحسين التواصل
      - خلق مواقف مربحة للجانبين
      - حسّن مهاراتك في اتخاذ القرار
      - كوِّن علاقات صادقة
      - اكتساب المزيد من الرضا الوظيفي
      - يمكن أن يساعدك تعلم أن تكون أكثر حزمًا في التعبير عن مشاعرك بشكل فعال عند التواصل مع الآخرين حول القضايا
  - - - يمكن أن يؤدي الصراع الداخلي الذي يمكن أن ينشأ من خلال السلوك السلبي إلى:
      - ضغط عصبى
      - استياء
      - إشتعال الغضب
      - مشاعر الإيذاء
      - الرغبة في الانتقام
- - - - تدرب على الاسترخاء. اجلس بهدوء أو اقرأ أو اكتب في مفكرة أو استمع إلى موسيقى هادئة أثناء الاستعداد للنوم.
      - النوم وفقًا لجدول. يمكن أن تساعدك ساعات النوم المعتادة على النوم. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
      - لا تحاول الإجبار على النوم. إذا استيقظت ولم تستطع العودة إلى النوم ، فحاول القراءة أو الكتابة في دفتر يوميات أو مشاهدة التلفزيون حتى تشعر بالنعاس.
      - انتبه لما تأكله وتشربه. الوجبات الثقيلة والسوائل قبل النوم قد تبقيك مستيقظًا ، أو تجعلك تستيقظ في منتصف الليل. يمكن أن يتداخل الكافيين والكحول والنيكوتين أيضًا مع النوم.
      - اعد نفسك للنجاح. تدرب على نظافة جيدة للنوم: أغلق الستائر وباب غرفة نومك ، واستخدم فراشًا مريحًا ، وحافظ على درجة حرارة الغرفة باردة ، وضع ساعتك في مكان لا يمكنك رؤيته.
      - خطط مسبقا. كن نشيطًا بدنيًا أثناء النهار لمساعدتك على النوم بشكل أفضل في الليل. تجنب القيلولة أو اجعلها لا تتجاوز 30 دقيقة خلال اليوم
- - - - ينجذب عقلك إلى الأشياء الجديدة أو الجديدة. عندما تهتم بشيء جديد ، فأنت تركز على اللحظة الحالية ، والتي يمكن أن تعزز مشاعر السعادة. قم بإشراك عقلك من خلال إيجاد شيء جديد أو رؤية شيء بطريقة جديدة. ليس عليك القفز بالحبال من برج إيفل. ابدأ بشيء صغير ، مثل الاستلقاء على العشب والنظر إلى السحب. على الرغم من أن الغيوم والعشب ليست جديدة ، كل سحابة مختلفة ، وبصراحة ، متى كانت آخر مرة قمت فيها بذلك؟
    - - ضع نفسك أولاً. سيكون هناك دائمًا شيء "يجب" أن تفعله. لن تنتهي قائمة المهام تلك أبدًا. الأمر متروك لك لإيجاد التوازن. إذا كنت تحتفظ بتقويم ، فأضف شيئًا على الأقل مرة واحدة في الأسبوع مخصص لك فقط. أخبر عائلتك أن هذه أولوية ، لذلك لا تخاطر بالإلغاء بمجرد ظهور شيء آخر.
    - - Have you ever been so involved in something that time seems to stand still and your concerns seem to disappear? This is called being in a state of flow. It's a state of complete engagement in the task at hand, and it can boost your happiness
    - - انغمس في الطبيعة. يمكن أن يقلل قضاء الوقت في الطبيعة من التوتر ويزيد من الشعور بالحيوية والرهبة والامتنان والرحمة. يساعد العالم الطبيعي في تذكير الناس بأنهم كائنات صغيرة على هذا الكوكب ويمنحهم إحساسًا أكبر بالكلية. الطبيعة تغذي وترمم. إنها واحدة من أعظم الموارد للسعادة
    - - بغض النظر عن سبب التوقف ، جرب هذه الأنشطة الممتعة مرة أخرى. إعادة الاتصال مع ما تحب القيام به هي طريقة بسيطة لزيادة سعادتك.
    - - Make a list of activities that you used to enjoy but have given up in recent years. Choose one to reconnect with and dedicate at least two weeks to it. See if this activity makes you happier and consider making time for it again.
      - Spend at least 10 minutes a day outside. Pay attention to the trees, grass, water, breeze or whatever else surrounds you.
      - Consider things that have made you both happy and unhappy in the past. Make a list and let it help guide your path to happiness.
    - - Ready to focus on improving your happiness? There may be an even bigger payoff for you. Research has shown that when people focused more on kindness and other good works, they not only felt happier but also developed a stronger ability to fight off disease. Now that's a win-win
- - - - Take control of your surroundings. Is the traffic insane? Leave early for work or take the longer, less traveled route. Hate waiting in line for lunch at the corporate cafeteria or at the fast-food places? Pack your lunch and eat at your desk or in a break room.
        
        Working longer hours when working at home and finding it difficult to separate work and your life? Ask your supervisor if you can set your work schedule to be the same every day, turn off the computer at the end of the workday and close your office door. Have a designated "working from home" space. Tell your friends and family members when you are "at work."
        
        Learn to say no. You have a lot of responsibilities and demands on your time. At a certain point, you cross the line between being charitable and being foolish. Saying no is a complete sentence. Turn down the neighborhood sports league. Pass on coaching T-ball. Those around you will appreciate more time with a relaxed you. And you'll have time to enjoy them, too.
        
        Ditch part of your list. Label your to-do list with A's, B's and C's, according to importance. On hectic days, scratch the C's from your list.
    - - Respectfully ask others to change their behavior. And be willing to do the same. Small problems often create larger ones if they aren't resolved. If you're tired of being the target of a friend's jokes at parties, ask him or her to leave you out of the comedy routine. In return, be willing to enjoy his or her other jokes and thank him or her for humoring you. Focus on addressing the behavior or issue that bothers you and avoid attacking the person. For example, say "I really did not appreciate what you said about me at that gathering."
        
        Communicate your feelings openly. Remember to use "I" statements, as in, "I feel frustrated by shorter deadlines, a heavier workload or working long hours when I'm working from home. Is there something we can do to balance things out?"
        
        Manage your time better. Lump together similar tasks — group your phone calls, car errands and computer-related tasks. The reward of increased efficiency will be extra time.
        
        State limits in advance. Instead of stewing over a colleague's nonstop chatter or messages, politely start the conversation with, "I've got only five minutes to cover this" or let them know you're busy but will get back to them later. Or say, "I have a break for a few minutes. How can I help you?" Or set times when you won't be checking your email. For example, let colleagues know you won't be checking email after work hours.
  - - - Talk with someone. You may not be able to change a frustrating situation, but that doesn't mean your feelings aren't legitimate. Phone or schedule a coffee break with an understanding friend. You may feel better after talking it out.
      - Forgive. It takes energy to be angry. Forgiving may take practice, but by doing so you will free yourself from burning more negative energy. Why stew in your anger when you could shrug and move on?
      - Practice positive self-talk. It's easy to lose objectivity when you're stressed. One negative thought can lead to another, and soon you've created a mental avalanche. Be positive. Instead of thinking, "I am horrible with money, and I will never be able to control my finances," try this: "I made a mistake with my money, but I'm resilient. I'll get through it." Or think, "OK, this happened. What can I learn from this going forward?"
      - Learn from your mistakes. There is value in recognizing a "teachable moment." You can't change the fact that procrastination hurt your performance, but you can make sure you set aside more time in the future.
  - - - Adjust your standards. Do you need to vacuum and dust twice a week? Would macaroni and cheese be an unthinkable substitute for homemade lasagna? Are your expectations unreasonable? Redefine success and stop striving for perfection, and you may operate with a little less guilt and frustration. For many tasks and chores, "good enough" is usually fine.
      - Practice thought-stopping. Stop gloomy thoughts immediately. Refuse to replay a stressful situation as negative, and it may cease to be negative.
      - Reframe the issue. Try looking at your situation from a new viewpoint. Instead of feeling frustrated that you're home with a sick child, look at it as an opportunity to bond, relax and finish a load of laundry.
      - Adopt a mantra. Create a saying such as, "I can handle this" or "I can do this" and mentally repeat it in tough situations.
      - Create an assets column. Imagine all the things that bring you joy in life, such as vacations, children and pets. Then call on that list when you're stressed. It will put things into perspective and serve as a reminder of life's joys.
      - Look at the big picture. Ask yourself, "Will this matter in a year or in five years?" The answer is often no. Realizing this makes a stressful situation seem less overwhelming.