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SISTEMAS D ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA - Coggle Diagram
SISTEMAS D ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Sistemas continuos
La carrera continua
Las pulsaciones oscilan entre 130 y 160 por minuto
Inicialmente el terreno será llano y evitando correr sobre superficies duras. Posteriormente se introducen en alguna parte del recorrido superficies con inclinación muy suave, para obligar a realizar u pequeño esfuerzo añadido
Consiste en correr de forma continuada una larga distancia durante un largo período de tiempo , con ritmo suave y uniforme y evitando los cambios de velocidad
El tiempo de trabajo y el ritmo de carrera se determina a partir de los resultados del test de resistencia
Se realizan durante un período de tiempo continuado y sin pausas. Son sistemas para mejorar la resistencia aeróbica
El Fartlek
Previamente se habrá trabajado la carrera continua habiendo consolidado un ritmo y tiempo adecuado
En tramos del recorrido se marcan espacios cortos (unos 30 o 40 m), donde se debe correr a mayor velocidad (sprints no máximos) y después en tramos llanos se recupera el esfuerzo sin parar de correr
Se corre de forma continua y sin pausas, pero se introducen modificaciones en el tipo de terreno y ritmo de la carrera
Las pulsaciones en algunos tramos serán mayores que 160. Estas variaciones son beneficiosas para la mejora de la resistencia
Entrenamiento total
Se realiza sin pausas, con una duración de 30 minutos aproximados y cuidando que las pulsaciones no bajen de 120 por minuto
Habrá momentos del recorrido en que los esfuerzos se harán anaeróbicamente, siendo en su conjunto un sistema de mejora de la resistencia aeróbica
Realizado en un pinar o un parque se alternan carreras a diferentes ritmos, provocados por las características del terreno, con ejercicios de todo tipo: saltos, lanzamientos, trepas...
Se intercalan de 8 a 15 minutos de carrera continua junto con 10 o 15 minutos de ejercicios de flexibilidad, fuerza y velocidad
Sistemas Fraccionados
Son los esfuerzos realizados son de mayor intensidad y en distancias cortas, obligando a introducir pausas, por lo que se fracciona el trabajo. Estos sistemas (por la intensidad de trabajo) son los adecuados para entrenar la resistencia anaeróbica
Entrenamiento en circuito
El número de ejercicios suele ser entre 8 y 12 y las pausas para cambiar de estación no serán mayores de 20 segundos.
El circuito completo se repetirá tres o cuatro veces y estableciendo un descanso entre series para alcanzar las 120 ppm
Este método no utiliza la carrera. Se realizan ejercicios variados para distintas partes del cuerpo organizados en estaciones por las que se va pasando
El número de ejercicios, las repeticiones y sobre todo la intensidad con que se realicen, servirán para alcanzar objetivos de entrenamiento de los distintos tipos de resistencia
La pista anaeróbica
No debe durar mas de dos minutos y medio y se repetirá tres o cuatro veces, dejando descanso para recuperar las pulsaciones hasta 120 por minuto
Se debe realizar con prudencia, teniendo muy en cuenta la edad de los participantes, y siempre después de haber desarrollado la resistencia aeróbica
Consiste en realizar recorridos salvando diferentes obstáculos preparados a propósito, que obligan a realizar distintos movimientos de forma continua y con alta intensidad
Tiene movimientos variados, continuos y de alta intensidad, como carreras, saltos, reptaciones, etc...
Interval Training
La intensidad de la carrera se situará entre el 75% y el 85% de la velocidad máxima, y con la recuperación las pulsaciones deben bajar hasta 120 por minuto
Inicialmente el terreno será llano y evitando correr sobre superficies duras que provoque un cansancio prematuro en los músculos
Se corren distancias que van desde los 100 a los 400 m, realizando repeticiones y pausas activas. Para la edad de 14 a 16 las distancias serán entre 100 y 200 m
Una variante del Interval consiste en agrupar varias repeticiones en series, de tal forma que una serie se componga de tres o cuatro repeticiones
