Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
โภชนาการสำหรับผู/ออกกำลังกาย - Coggle Diagram
โภชนาการสำหรับผู/ออกกำลังกาย
ประเภทของคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตแบบง่าย (Simple Carbohydrate)
ผลไม้ น้ำผึ้ง
คาร์โบไฮเดรตแบบเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate)
ข้าว แป้ง ผลิตภัณฑ์ธัญพืช
หลังการแข่งขัน
กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง มีโปรตีนและสารอาหารประเภทอื่นๆ
ถ้ามีการแข่งขันต่อภายใน 8 ชม. ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทันที และควรมีค่าดัชนีน้ำตาลในระดับปานกลางถึงสูง
ภายใน 0 – 4 ชม. หลังการแข่งขัน ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลางถึงสูงทันที ที่ 1.2 กรัม/นน. 1 กก./ชม. หรือประมาณ 75 – 90 กรัม คารIโบไฮเดรตต่อชั่วโมง
ไขมัน
20 – 30% ของพลังงานทั้งหมดในหนึ่งวันควรมาจากไขมัน
10% monounsaturated
10% polyunsaturated
10% saturated
การลดปริมาณของไขมันที่ได้รับในหนึ่งวัน ไม่ควรน้อยกว่า 15% ของพลังงานทั้งหมด
ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index)
ชนิดและปริมาณของแป้งที่มีอยู่ในอาหาร
องค์ประกอบอื่นๆที่อยู่ในอาหาร
ปริมาณของน้ำตาลชั้นเดียวที่ประกอบอยู่ในอาหาร
วิธีการเตรียมอาหาร
ปัจจัยที่มีผลต่อการสังเคราะห์โปรตีน
เวลาในการบริโภคโปรตีน
ชนิดของโปรตีน
ปริมาณของโปรตีน
เป็นองค์ประกอบของสารอาหารชนิดอื่นๆ
อาหารก่อนการแข่งขัน 3 – 4 ชั่วโมง
ดื่มน้ำ 400 – 500 มล.
เน้นอาหารย่อยง่าย ไขมันต่ำ ใยอาหารต่ำ
เน้นกินคาร์โบไฮเดรต 200 – 300 กรัม
โภชนบัญญัติ 9 ประการ
กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ
กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งอื่นๆ เป็นบางมื้อ
กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
กินอาหารที่มีไขมันและน้ำมันแต่พอควร
หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีรสหวานจัด และเค็มจัด
กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน
งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล
ระหว่างการแข่งขัน
ถ้าแข่งขันไม่เกิน 1 ชม. ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำผสมเกลือแร่
ถ้าแข่งขันเกิน 1 ชม. ให้ดื่มน้ำผสมเกลือแร่ที่มีคาร์โบไฮเดรต 6 – 8 กรัมต่อ100 มล. จำนวน 150 – 300 มล. ทุกๆ 15 – 20 นาที
ดื่มน้ำเพื่อป้องกันการขาดน้ำและชดเชยเกลือแร่ที่สูญเสียไป
น้ำดื่มควรผสมเกลือแร่ที่มีโซเดียมระหว่าง 10 – 30 มล.ต่อลิตร เพื่อป้องกันภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ
อาหารก่อนการแข่งขัน 60 นาที
ควรกินคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ย่อยง่าย ไขมันและใยอาหารต่ำ
ดื่มน้ำประมาณ 300 มล.
เป้าหมายเพื่อป้องกันการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
อาหารก่อนวันแข่งขัน
เน้นบริโภคอาหารจากแป้งเป็นหลัก หลีกเลี่ยงอาหารหวาน
งดอาหารที่มีโปรตีนสูง และเนื้อสัตว์ที่ย่อยยาก
เป้าหมายเพื่อเพิ่มการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
