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Las capacidades físicas y la salud: Resistencia - Coggle Diagram
Las capacidades físicas y la salud: Resistencia
¿Qué es?
Es la capacidad física para llevar a cabo un trabajo durante un tiempo prolongado soportando o retrasando la aparición de la fatiga
Tipos de resistencia
Aneróbica
Características
Intensidad alta o máxima
El oxígeno que llega a las células para que produzcan energía es insuficiente
Durante el tiempo que dura la actividad se genera una deuda de oxígeno
Duración limitada: en segundos o minutos, aparece la fatiga
Aeróbica
Características
Intensidad baja o media
Llega a las células musculares el suficiente oxígeno para producir energía: no falta oxígeno
Duración prolongada: no aparece fatiga , o lo hace tras un tiempo relativamente largo, desde minutos a horas
Influye en
Sistema cardio-respiratorio
Aparato respiratorio
Función
Es facilitar el intercambio gaseoso
Está formado por
Nariz, faringe, laringe, tráquea, bronquios y pulmones
Hace que la frecuencia cardiaca aumente durante un esfuerzo para que haya un mayor aporte de oxígeno y facilitar la eliminación de dióxido de carbono
Practicar actividades aeróbicas provoca en este cambios que influyen positivamente en la salud de la persona
Estos son
Aumento en la capacidad pulmonar y el mecanismo de renovación del aire
Mejora en la captación del oxígeno y el transporte de dióxido de carbono
Los músculos responsables de la respiración trabajan mejor, y ésta se hace mas eficaz
Sistema cardiovascular
Aparato cardiovascular
Está fromado por
Corazón
Dividido en cuatro cavidades que son
Dos superiores: aurículas
Dos inferiores: ventrículos
La red de vasos sanguíneos
que distribuyen la sangre por todo el organismo
Función
Es que el corazón lata sin interrupción e impulse la sangre con nutrientes y oxígeno y que a través de las vías respiratorias esta sangre llegue a todas las células del cuerpo
Frecuencia cardiaca
¿Qué es?
Es la medida de lo rápido que late el corazón
En reposo el corazón late entre 60 y 80 veces por minuto
Esta se puede saber poniendo los dedos índice y corazón en el cuello debajo de la madíbula para palpar la arteria carótida o colocando los dedos en el interior de la muñeca justo debajo de la base dl pulgar para palpar la arteria radial
Y después se cuanta durante 15 segundos el pulso y el número que haya salido se multiplica por 4
Esta indica
La intensidad o grado de exigencia del ejercicio practicado
Si la frecuencia es alta, el esfuerzo se estará realizando con una gran intensidad, y viceversa
Es un índice de adaptación del corazón
Quienes entrenan su resistencia suelen tener, en reposo, una frecuencia cardiaca menor que las personas sedentarias
La adaptación del organismo durante la práctica de ejercicio
Si dos personas realizan el mismo esfuerzo a la misma velocidad la que tenga menor frecuencia cardiaca tardará mas en fatigarse
Factores que influyen en la resistencia
El combustible enérgetico
Las células musculares no pueden permanecer activas y mantener un esfuerzo si no obtienen este combustible
En estas la energía se produce a través de 4 vías
Vía anaeróbica aláctica
Vía anaeróbica glucolítica
Vía aeróbica glucolítica
Vía de la oxidación de los ácidos grasos
El combustible se transforma en energía que utiliza el organismo mediante un conjunto de reacciones químicas llamadas metabolismo
La cantidad de mitocondrias
En estas se produce la respiración celular y la producción de energía y cuanto más mitocondrias haya en las fibras musculares mas resistentes serán
El tipo de fibras musculares
Cuanto más fibras blancas haya mayor es la capacidad para esfuerzos de resistencia anaeróbica y si hay más fibras rojas lo mismo pero para actividades aeróbicas
La edad
¿Cómo se mejora la resistencia?
Se mejora conociendo los principales sistemas de entrenmiento de la resistencia permite ponerlos en práctica de la manera correcta y con autonomía
Ejercicios o sistemas que la mejoran
Sistemas continuos
La carrera continua
Esta consiste en correr durante un periodo de tiempo prolongado manteniendo un ritmo constante, uniforme, sobre un terreno llano y preferiblemente blando
Para realizar esta actividad se requiere
Vestir la ropa adecuada
Estirar la musculatura implicada
Utilizar un buen calzado
Emplear una buena técnica de carrera
No permanecer en carrera mucho tiempo
Intensidad
Para que la carrera continua sea una actividad saludable, la frecuencia cardiaca/minuto ha de mantenerse entre el 60 y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima (220- edad)
La marcha
Que es otra alternativa que básicamente es andar pero a una velocidad más alta de lo normal
El circuito
Este es un sistema de entrenamiento fraccionado que consiste en repetir ejercicios gimnásticos bien durante un tiempo establecido o bien un número fijo de veces, alternando periodos de trabajo y descanso
Un circuito esta compuesto entre 6-10 ejercicios que s epuedan repetir entre 10-40 veces
Los periodos de trabajo oscilan entre 10-30 segundos y los tiempos de descanso 10-40 segundos
El aerobic
Este consiste en practicar sencillos ejercicios gimnásticos y de danza durante un tiempo prolongado y sin pausas, siguiendo el ritmo de la música y encadenándolos para formar secuencias lógicas
Una sesión suele durar unos 55 minutos
Y se divide en
Calentamiento
8-15 minutos
Fase aeróbica, de trabajo cardiovascular o parte principal
20-40 minutos
Acondicionamiento muscular y flexibilidad
10-20 minutos
Recuperación o vuelta a la calma
5-10 minutos
