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解開全身痠痛X終生受用從肌肉出發的痠痛自救實戰課 - Coggle Diagram

- - - - 腳掌後半踩矮凳、前半段懸空、
        手指扣住外踝固定、
        腳板做往內往下的運動
    - - 以腳掌前半段踩階梯
        踮腳撐起停5秒
        慢慢下沉腳跟停5秒
    - - 單腳跪姿，前後腳皆呈直角，前腳向前推，拉伸後大腳前側
    - - 仰躺，屈膝呈山形，向左右側倒
    - - 仰躺，屈膝呈山形，單腳跨至另一膝上，向左右側倒
    - - 前腳小腿完全平放高墊上，後腳向後延伸，身體往前倒，拉伸前腳臀部，墊愈低伸展強度愈強
    - - 四足跪姿轉嬰兒式
    - - 屈膝仰躺，骨盆後傾
    - - 仰躺，屈膝呈山形，單腳跨到另一膝上，手抱屈膝腿之小腿，向身體拉近
- - - - 眼睛平視前方、微微點頭、頭往後平移
        做收下巴動作，停1秒再放鬆
    - - 手舉W，往後、往下夾，停5秒再放鬆
    - - 直背椅、上緣靠肩胛骨
        手抱脖子，人往後折，停1秒回原位
    - - 花生球放在枕下肌群，頭向單側側倒10秒
    - - 四足跪，單腳前跨，手往內外盡量翻轉伸展
- - - - 身體側傾，球放腋下後側，手往下放，左右撥動
  - - - 手心朝前，球放三角肌前側左右撥動
    - - 手心朝內，球放三角肌正側面左右撥動
    - - 手放對側肩膀，球放肩膀骨突上，左右撥動
  - - - 手提重物(3公斤內)，弓箭步(甩動側後箭)，另側手固定，
        整隻手放鬆，用身體以鐘擺方式甩手，1組100下
    - - 手扶毛巾放桌上，往前擦，盡量伸展，停5秒再拉回，1組30下
    - - 手指帶手臂往上爬，至最高處，身體彎向牆壁，伸展手臂，停5秒
    - - 受傷手放下側，另1手用毛巾拉下側手，到頂點停5秒，
        做30下，勿硬拉