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BASES DE LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO - Coggle Diagram
BASES DE LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
Acumular 30-60 min de actividad física la mayoría de los días
Jugar o actividad repetida de músculos largos 20 + mina 3 + veces/semana
para mejorar el fitness
Jugar o ejercicio aeróbico
40-60+ mina
4-6 veces/semana
para la salud básica
Añadir intervalo de entrenamiento y/o competición
para fitness avanzado
para prevención de enfermedades
ENTRENAMIENTO DE POTENCIA
Incluir actividad de peso la mayoría de los días
Tres ejercicios clave
o programa equivalente 1-2 series 2 veces/semana Levantar un nivel «problemático» en 8-12 o 12-15 repeticiones
Máquina de cuerpo entero equilibrada o programa de pesos libres 2-3 series 3 veces/semana
Llegar a «fracaso funcional» en 8-12 repeticiones
para fitness de nivel avanzado
Añadir entrenamiento de resistencia o potencia muscular
Añadir trabajo
con Pilates
Añadir ascender o descender pirámides
FLEXIBILIDAD
Mantener rango de movimiento con flexiones y extensiones en actividades cotidianas
para salud básica
Efectuar 2-4 estiramientos específicos de
limitación tras actividad
1 repetición; mantener alrededor de 20-30 s
para mejorar el fitness
Efectuar 6-10 estiramiento de cuerpo entero tras actividad y antes competición
1-2 repeticiones
para fitness de nivel avanzado
Añadir yoga, trabajo Pilates, y/o estiramientos ayudados por compañero
CONSTITUCIÓN CORPORAL
Varones ≥ 5% ≤ 25% grasa 12-20% grasa 8-15% grasa
Mantener masa corporal sin grasa (magra) en unos 57kg-68kg o más
Mujeres ≥ 14% ≥ 38% grasa 20-30% grasa 17-25% grasa
Mantener masa corporal sin grasa (magra) en unos 41kg-50kg o más
EQUILIBRIO AGILIDAD
para la salud básica
Actuar «como un niño»; andar sobre una línea de equilibrio; «no pisar la grieta»; cepillarse los dientes «a la pata coja»
para mejorar el fitness
Deportes de ocio: tenis, bicicleta, taichi
Bailes de salón Entrenamiento con balón suizo
para fitness avanzado
Deportes de alto rendimiento: esquí, patinaje, surf, yoga Artes marciales Performance dancing Ejercicios de agilidad