Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

REGIMUL ALIMENTAR PERSONAL - Coggle Diagram

- - - - Marul este unul dintre cele mai populare fructe. El contine o lista impresionanta de substante nutritive esentiale, care sunt necesare pentru cresterea si dezvoltarea normala.
      - Merele contin un nivel scazut de calorii, 100 g de felii de fructe proaspete contin numai 50 de calorii.
      - Merele nu contin grasimi saturate si colesterol, insa sunt bogate in fibre alimentare (pectina) care impiedica absorbtia de colesterol rau (LDL) in intestine. Fibrele dietetice, de asemenea, ajuta la protejarea mucoasei colonului de la expunerea la substante toxice prin legarea la cauzatoare de cancer de colon.
      - Fructele de mar contin cantitati semnificative de vitamina C si beta-caroten. Vitamina C este un puternic antioxidant natural.
      - Merele sunt bogate in antioxidanti fitonutrienti flavonoide si polifenoli. Cel mai important flavonoid din mere este epicatechina. Merele sunt bogate, de asemenea, in acid tartric care ofera aroma usor acrisoara. Acestea ajuta organismul sa se protejeze de efectele nocive ale radicalilor liberi.
      - In plus, merele sunt o sursa buna de vitamine din complexul B, cum ar fi riboflavina, tiamina, si piridoxina (vitamina B-6). Impreuna, aceste vitamine ajuta ca si co-factori de enzime ale metabolismului, precum si in diverse functii de sinteza din interiorul corpului.
      - Merele contin, de asemenea, cantitati mici de minerale precum potasiu, fosfor, calciu.
- - - - Laptele este cea mai bună și cunoscută sursă de calciu, acesta fiind elementul indispensabil pentru sănătatea dinților și a oaselor, dar și în întreținerea unei mase osoase sănătoase. Dietele care includ trei căni de lapte pe zi sau echivalentul acestora în produse lactate îimbunătățesc structura osoasă a organismului. O singură cană de lapte are în jur de 300 de mg de calciu, în condițiile în care necesarul zilnic este de 800- 1.000 de mg.
      - mărește imagineaUn consum adecvat de calciu sau alimente bogate în calciu, ca de exemplu lapte și alte produse lactate, reduce presiunea sângelui și oferă o bună alternativă dietelor restricționate în sare, care sunt dificil de urmat.
      - Produsele lactate, în special iaurtul și laptele lichid, conțin și un alt mineral important în dieta și anume potasiu. Cercetări generale au indicat ca potasiu din dieta, de exemplu din produsele lactate, ar putea avea un rol major în controlul presiunii arteriale.
      - Proteinele din lapte pe lângă rolul de nutrient sunt implicate în funcții biologice importante ca transportul mineralelor și vitaminelor.
      - Vitamina B12, conținută și ea în lactate, este esențială pentru dezvoltarea și sănătatea sistemului nervos și are un rol important în combaterea anemiei.
      - Vitamina D, prezentă și ea în lapte și produse lactate ajută la asimilarea potasiului și la fixarea calciului în oase contribuind la menținerea unei mase osoase sănătoase. Fără vitamina D, corpul absoarbe doar 10-15% din calciul îngurgitat.
- - - - Fulgii de ovaz contin multe fibre si minerale care reduc riscul de boli de inima, diabet si obezitate. Iata care sunt cele mai importante beneficii ale fulgilor de ovaz:
      - contin antioxidanti puternici si compusi care pot reduce tensiunea arteriala, deoarece produc oxid nitric; aceasta molecula dilateaza vasele de sange si stimuleaza circulatia sangelui;
      - au un continut bogat de beta-glucan, o fibra care poate reduce nivelul colesterolului si al zaharului din sange, prevenind astfel diabetul si bolile cardiovasculare;
      - te pot ajuta sa slabesti: fibrele din fulgii de ovaz se umfla in stomac si mentin satietatea pe termen lung, asa ca nu vei mai simti nevoia sa mananci atat de des sau de mult si vei slabi;
      - sunt buni pentru digestie – datorita continutului ridicat de fibre solubile si insolubile, fulgii de ovaz regleaza tranzitul intestinal si previn astfel constipatia, crampele abdominale sau diareea;
      - ar putea reduce riscul de cancer colorectal, datorită fibrelor conținute, conform unui studiu publicat in British Medical Journal;
      - au proprietati antiinflamatorii, care isi gasesc utilitatea in ameliorarea problemelor dermatologice (mancarimi, iritatii, eczeme, piele uscata etc.).
- - - - Un ou mare fiert tare are in jur de 78 calorii, 6,3 g proteine, 5,3 g grasimi si o cantitate neinsemnata de carbohidrati. Continutul de proteine reprezinta cam 13% din cantitatea minima recomandata, iar acizii grasi saturati - aproximativ 7%, procent ce depaseste limita zilnica recomandata.
      - Oul fiert tare reprezinta o bogata sursa de vitamine. Mai exact, un ou mare fiert ofera 23 la suta din doza zilnica recomandata de vitamina B12, 8% vitamina A, 7% vitamina D si 6% acid folic.
      - Toate aceste vitamine contribuie la sanatatea sistemului digestiv, la formarea celulelor rosii in sange, la scaderea riscului de boli arteriale, la mentinerea in stare sanatoasa a functiei neurologice, a tesuturilor musculare si a pielii. Este benefic in dezvoltarea oaselor, dintiilor si pentru a prevenii orbirea pe timpul noptii. De asemenea, previne deficientele la nastere.
      - In plus, continutul de vitamina A are efecte semnificative antioxidante.
      - Un ou fiert intreg nu ofera multe minerale compativ cu vitaminele. Un ou mare fiert are cam 7% din doza zilnica recomandata de Fosfor si doar 3% de Zinc. Aceste doua minerale joaca un rol important in dezvoltarea celulelor si a tesuturilor musculare. Totodata, aceste minerale ajuta la vindecarea ranilor, la sintetizarea proteinelor in organism si in timpul sarcinii.
      - Avand o cantitate mare de grasimi (saturate si nesaturate), oul fiert tare contine 62% de colesterol, peste limita zilnica recomandata.
      - Nivelul crescut de colesterol duce la aparitia bolilor cardiovasculare, in acest sens este indicat a se combina cu alte ingrediente (in cazul maionezei: ulei de masline sau mustar).
      - Deoarece este prezent in foarte multe retete, este recomadat a se consuma cu moderatie.
      - *Oul fiert conține proteine, riboflavină, vitamina B12 și fosfor
- - - - Pestele este unul dintre alimentele pe care nutritionistii le recomanda in orice situatie, fie ca va doriti sa slabiti, fie ca va doriti sa gasiti alternative sanatoase la alte tipuri de carne, fie ca vreti sa aveti o alimentatie echilibrata din punct de vedere nutritional.
      - Pestele trebuie consumat cu moderatie, deoarece poate contine substante toxice. In general, este recomandat sa consumati 2-3 portii de peste pe saptamana, in cadrul unei alimentatii echilibrate.
      - Carnea de peste este o sursa excelenta de acizi grasi esentiali omega-3 si omega-6, proteine, vitamine (A, B12, D, E) si minerale (potasiu, fier, iod, fosfor, seleniu). Cantitatile in care aceste substante minerale si nutritive se gasesc in peste difera in functie de tipului pestelui.
      - Cel slab (carne alba) contine mai putine grasimi si acizi grasi esentiali omega-3 decat cel gras (carne rosie). Dincolo de aceasta diferenta, ambele tipuri de peste, precum si fructele de mare, au numeroase beneficii pentru organismul uman, dar solicita si cateva precutii din partea consumatorului.
- - - - Potrivit FDA, 100 grame de pui conţin:
      - 215 kcal
      - 18 g proteine
      - 15 g grăsimi
      - 4 g grăsimi saturate
      - 75 mg colesterol
      - Calciu, magneziu, fier, fosfor, zinc, sodiu, potasiu
      - Tiamină, riboflavină, niaicină
      - Vitaminele A, B6, B12, C, D, E şi K
      - Vitaminele şi mineralele de mai sus te protejează de afecţiuni ale pielii, cataractă, oboseală, digestie neregulată şi sistemul nervos afectat de viaţa de zi cu zi. Sunt folositoare şi în prevenirea migrenelor, a bolilor de inimă şi diabetului. Vitamina D absoarbe calciul şi întăreşte oasele, iar vitamina A ajută hemoglobina să se formeze şi elimină anemia. Totuşi, pieptul de pui este preferatul majorităţii femeilor, pentru că includ aminoacizi ce contribuie la dezvoltarea muşchilor.
      - Doza recomandată de carne de pui este de 1 gram/1kg din greutatea corporală.
- - - - Este de dorit să alegeţi o pâine cu drojdie sau maia naturală şi s-o evitaţi pe cea cu drojdie chimică. În plus, pâinea albă are un indice insulinic uiriaş, de 100 (indicele insulinic măsoară tendinţa unui aliment de a stimula secreţia de insulină).
      - Pâine: avantaje pentru sănătate
      - Atuuri veritabile. Grâul integral (cu tot cu tărâţă) este folosit la fabricarea pâinii integrale, care conţine deci toţi nutriţienţii acestuia. Astfel, fibrele de celuloză digerabile hrănesc bacteriile fermentative de la nivelul colonului. Acestea produc în schimb vitamine din complexul B (B3, B6 şi în special B12). Grâul integral conţine, de asemenea, proteine de calitate mai bună, glucide (mai ales amidon) şi mai multe minerale (potasiu, fosfor, calciu, sodiu, magneziu, fier, zinc, cupru, mangan şi seleniu).
      - Pâinea neagră
      - Cu un nivel de cernere de 85%, făina neagră păstrează o mare parte a tărâţei. Pâinea neagră conţine vitamine ( B1, B2, PP, D, E) numeroase minerale ( fosfor, magneziu, calciu, fier, cupru), aminoacizi şi enzime (diastaze).
      - Pâinea: beneficii nutriţionale
      - 100 de g de pâine integrală acoperă 16% din necesarul zilnic de proteine, 88% din cel de glucide, 15% din cel de vitamine B3 şi B5, 39% din cel de sodiu, 21% din cel de fier şi 8% din cel de calciu.
- - - - Rosiile sunt una dintre legumele cu cel mai scazut nivel de calorii, ele continand numai 18 calorii la 100 g. Cu toate acestea, ele sunt o sursa excelenta de antioxidanti, fibre, minerale si vitamine. Datorita beneficiilor sale multiple este adesea recomandata de catre dieticieni si nutritionisti in curele de scadere a colesterolului si in programele de pierdere in greutate.
      - Este stiintific dovedit ca antioxidantii prezenti in rosii ofera protectie impotriva cancerului, inclusiv a cancerului de colon, de prostata, de san, endometrial, pulmonar si in tumorile pancreatice.
      - Licopenul, un antioxidant din clasa flavonoidelor, este prezent in rosii. Soiurile de rosii sunt concentrate mai ales in acest antioxidant. Impreuna cu carotenoizi, acesta are capacitatea de a proteja celulele si alte structuri ale corpului de radicalii liberi de oxigen. Studiile au aratat ca licopenul previne deteriorarea pielii ca urmare a expunerii la razele ultra-violete (UV) si ofera protectie impotriva cancerului de piele.
      - Zeaxantina este un alt compus bogat in flavonoizi prezent din abundenta in aceste legume. Zeaxantina ajuta la protejarea ochilor de „degenerescenta maculara atribuita varstei” (ARMD).
      - Aceste legume contin cantitati semnificative de vitamina A, si flvonoizi antioxidanti, cum ar fi beta si alfa- carotenoizi, xanthins si luteina. In total, acesti compusi bogati in pigmeti sau dovedit a avea proprietati antioxidante ce ajuta la mentinerea vederii, mentinerea sanatatii membranelor mucoaselor si a pielii, si a sanatatii oaselor. Consumul de legume si fructe naturale bogate in flavonoizi este recunoscut pentru protejarea organismului impotriva cancerului pulmonar si cel al cavitatii bucale.
      - In plus, ele sunt, de asemenea, o sursa buna de Vitamina C (asigura 21% din cantitatea zilnica recomandata la 100 g), consumul de alimente bogate in vitamina C ajuta organismul in a dezvolta rezistenta impotriva agentilor infectiosi si in eliminarea radicalilor liberi.
      - Rosiile proaspete sunt foarte bogate in potasiu (100 g contin 237 mg de potasiu si doar 5 mg de sodiu).
      - Acestea contin cantitati moderate si de folati, precum tiamina, niacina, riboflavina dar si unele minerale esentiale, cum ar fi fierul, calciul, manganul
- - - - – cartofii sunt una din cele mai bogate surse de amidon, vitamine, minerale si fibre dietetice. 100 g ofera 70 de calorii, cu toate acestea, ei contin foarte putine grasimi (doar 0,1 g per 100 g) si deloc colesterol;
      - – ei sunt surse foarte bune de fibre naturale, atat solubile cat si insolubile. Fibrele alimentare din compozitia lor creste calitatea scaunului, astfel ajutand la prevenirea constipatiei.
      - – tuberculii sunt una dintre cele mai bogate surse de vitamine din grupul B cum ar fi piridoxina (vitamina B6), tiamina (B1), niacina (B3), acid pantotenic (B5) si folati (acid folic).
      - – cartofii proaspeti, impreuna cu coaja lor sunt o sursa buna de vitamine antioxidante, spre exemplu vitamina C. 100 g de tuberculi proaspeti contin 11,4 mg sau 20% din DZR (doza zilnica recomandata) de aceasta vitamina;
      - Consumul regulat de alimente bogate in vitamina C ajuta corpul sa lupte impotriva agentilor infectiosi si ajuta la eliminarea radicalilor liberi;
      - – acestia contin, de asemenea, cantitati adecvate din multe minerale esentiale, cum ar fi fierul, manganul, magneziul, fosforul, cuprul si potasiul;
      - – cartofii rosii contin o cantitate importanta de vitamina A si flavonoide antioxidante, cum ar fi carotenul si zeaxantina;
      - – studii recente de la serviciul de cercetare sugereaza ca flavonoizii antioxidanti, quercetina prezenta in cartofi are proprietati anti-canceroase si propietati cardio-protectoare
- - - - Oferă energie
      - Deoarece orezul este abundent în carbohidrați, acționează este o sursă rapidă de energie pentru organism și ajută la funcționarea normală a creierului. Carbohidrații sunt metabolizați de organism și transformați în energie funcțională, utilizabilă. Vitaminele, mineralele și componentele organice găsite în orez intensifică activitatea metabolică a tuturor organelor, ceea ce crește în continuare nivelul de energie. (1)
      - Tratează sindromul de colon iritabil
      - O echipă de cercetători de la Universitatea New York a publicat un raport detaliat despre dieta recomandată pentru sindromul de colon iritabil (IBS). (2) În acest sens, au ajuns la concluzia că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați fermentabili cunoscută sub numele de FODMAP este recomandată pentru gestionarea acestei afecțiuni digestive. Orezul este un produs cu un aport FODMAP scăzut și poate stimula creșterea bacteriilor care ajută la mișcările intestinale normale. De asemenea, acest orez insolubil este util în reducerea efectelor unor afecțiuni cum ar fi sindromul intestinului iritabil și diareea.
      - De asemenea, orezul poate preveni constipația cronică. Fibra insolubilă din orez acționează ca un burete moale, care poate fi împins prin tractul intestinal rapid și ușor. Cu toate acestea, este de asemenea recomandat să bei multă apă pentru a-ți ușura starea de constipație.
      - Ajută la reglarea temperaturii corpului
      - În timp ce gătești orez, apa în care acesta este fiert, cunoscută ca apă de orez poate fi folosită pentru reglarea temperaturii corpului. Prin urmare, consumul de apă de orez este o modalitate de a vindeca febra.