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TENCICAS DE RELAJACIÒN - Coggle Diagram
TENCICAS DE RELAJACIÒN
Los ejercicios durante el embarazo deben estar dirigidos hacia el fortalecimiento de los músculos para minimizar el riesgo de lesiones ,los cuales permiten diferentes beneficios
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Elevación de la pelvis
Frecuencia
10 veces, Dos sesiones al día
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Posición
Tendida boca arriba, con las rodillas flexionadas
Levantar la pelvis (caderas) todo lo posible, separándola del suelo, de forma que el peso del cuerpo se apoye en los pies en el los hombros. Volver a la posición inicial
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Rotación de la Columna
Finalidad
Elasticidad en la torción de las articulaciones de la columna con la pelvis y Aumentar la elasticidad de las articulaciones de la columna vertebral y activar algunos músculos del pecho y vientre
Frecuencia
Al realizar el movimiento, contar hasta 3 y luego volver a la posición original y repetir. Realizar el movimiento 5 veces a cada lado.
Posición
Caderas: Relajarse. Girar y levantar la cadera de un lado al otro, lo más posible. Mantener la rotación. Regresar a la posición original. Realizar con la cadera del otro lado
Hombros: Relajarse. Sin mover las piernas, girar el busto levantando el hombro de un lado. Mientras, que el otro hombro permanece apoyado en el suelo
Tendida boca arriba, con las piernas estiradas
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Encogimiento
Frecuencia
Permanecer en la posición hasta contar hasta 2. Luego volver a la posición inicial y repetir. Realizar el movimiento 3 veces
Posiciòn
Encoger las piernas sobre el tronco. Sujetar las rodillas con las manos, y doblar lo más posible la columna y el cuello. De forma que la cabeza quede entre las rodillas. Volver a la posición inicial
Tendida boca arriba, con las piernas estiradas
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Elevación de las piernas
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Posiciòn
Elevar las dos piernas, juntas y rectas, hasta ponerlas verticales. Bajarlas lentamente. Respirar profundamente al bajar las piernas
Elevar una pierna, doblarla sobre el vientre, extenderla hasta ponerla totalmente recta. Bajarla poco a poco hasta el suelo en la posición inicial
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Balanceo de la Pelvis
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Finalidad
De esta manera se balancea la pelvis y Permite obtener mayor elasticidad, necesaria para un parto fácil.
Posiciòn
Tendida boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el piso
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Cuclillas
Frecuencia
Se sugiere de 5 a 10 minutos. Si no se logra, resistir el tiempo que se pueda
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Posiciòn
En cuclillas y Los pies han de estar completamente planos sobre el suelo, no en puntillas. Lo más juntos posibles
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Ejercicios “a gatas”
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Posiciòn
A gatas en el suelo, o se apoyada en cuatro puntos (rodillas y manos)
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De lado
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Finalidad
Activar los músculos de los costados del vientre. Hacer más flexibles y elásticas las articulaciones de la pelvis
Posiciòn
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Elevar todo lo posible la pierna de arriba. Mantenerla unos momentos extendida y volverla a bajar, lentamente
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Circunferencias
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Finalidad
fortalecer la musculatura del vientre. Evitar la caída del vientre y las hernias de los partos difíciles
Posiciòn
Tendida boca arriba, con las piernas estiradas
Elevar una pierna y describir con ella una circunferencia en el aire. Al fatigarse, bajar la pierna y hacer lo mismo con la pierna contraria.
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