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原子習慣 - Coggle Diagram

- - - - 靈感:指差確認
        
        減少85%的錯誤及避免30%的事故
        
        目的:把無意識的習慣拉到有意識的層次
        
        行為一旦自動化,會開始慢慢忽略了一些東西
      - 習慣計分卡
        
        1.列出每天做事情的項目
        
        2.審視是好習慣(+) 壞習慣(-)或不好不壞(=)
        
        注意
        
        習慣的歸類要考量"長遠的益處"
        
        問自己:這個習慣能幫助我成為想要成為的那種人嗎?
        
        發現不好習慣時,不要評價,要說"喔,竟然會這樣做,真有趣"
        
        大聲說出覺察到的行為
        
        查覺到要做壞習慣時, 把不好的後果說出來
        
        我正要吃這塊餅乾,但我不需要,吃這塊餅乾會增加我的體重,病危害我的健康
        
        記得待辦事項中的某事
        
        明天吃完午餐,我要去郵局一趟
  - - - 對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人,比較可能真的去執行
      - 我會於(時間),在(地點)進行(行為)
      - 開始的時間
        
        每年每月或每週的第1天
    - - 每個行為都成為觸發下一個行為的提示
      - 習慣堆疊:先找出自己目前的每日習慣,然後把新的行為堆疊上去
      - 做完(目前的習慣)之後,我會執行(新的習慣)
      - 把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起
      - 找到觸發行為的正確提示
        
        思考加入的習慣放在什麼時段最容易成功
        
        出現的頻率也應該與你想要的習慣發生頻率相同
    - - 讓提示顯而易見
  - - - 創造想要養成習慣的"視覺提示" ; Ex:阿姆斯特丹史基浦機場在小便斗設置"蒼蠅"貼紙,減少亂噴,每年節省8%的清潔費用
    - - 定義行為的並非環境中的物品,而是我們與"物品的關係"
        
        Ex:有的人在"沙發"上閱讀;而有的人在"沙發"上吃東西
      - 在新環境中比較容易改變習慣
        
        若舊環境已經有一些舊習慣不容易養成新習慣,可以考慮換到一個新的地方建立一個新的例行公事
      - 一個空間,一個用途
        
        為工作讀書運動娛樂與烹飪隔出不同的空間
      - 儘量避免把一個習慣的情境跟另一個習慣的情境混在一起
        
        當情境混和,習慣也會開始混和,獲勝的通常是比較輕鬆的一方
        
        若空間有限, 就把空間分割成活動區塊; Ex:閱讀專用椅,寫作專用書桌,進食用餐桌
  - - - 在越戰中染上毒癮的士兵,回鄉後10個有9個戒除了毒癮
      - 到勒戒所戒毒後的毒癮者,在回到周遭環境後又染上毒癮,因為周遭的朋友都是毒癮者
      - 並非祈求自己成為一個更有紀律的人,而是打造一個更有紀律的"環境"
      - 避免"提示引起的想望"
        
        外在刺激造成了一股想要重複惡習的強迫性渴望
        
        一旦"注意到"某件事,你就開始"想要"
      - 剷除壞習慣最好的方式就是"減少接觸會激發此惡習的提示"
      - 讓"好習慣"的提示"顯而易見",讓"壞習慣"的提示"隱而不現"
- - - - 試圖改變的東西不對
      - 試圖改變的方式不對
    - - (1)改變結果
        
        設定的目標多半屬這層次
      - (2)改變過程
        
        改變習慣或是系統
      - (3)改變身分認同
        
        改變信念世界觀及自我形象
    - - 習慣就是身分認同的"具體化",越是重複某一行為,就越強化與那個行為相關的身分認同
      - 改變你"是什麼的人",最實際的方法就是改變你"做的事"
      - 兩步驟
        
        1.決定你想要成為什麼樣的人
        
        2.透過生活中的小勝利來向自己證明
      - 焦點永遠要放在成為某一種人,而非得到某一種成果
  - - - 就是重複次數多到足以自動化的行為
      - 減輕認知負荷,釋出心智容量,好像自己把注意力分配給其他任務
      - 沒能掌握習慣的人往往擁有最少的自由
    - - 提示
        
        促使你的大腦開啟一個行為
      - 渴望
        
        所有習慣背後的動力
        
        將提示轉變為渴望的是觀察者的思想感覺與情緒
      - 回應
        
        回應是你確實執行的習慣, 可能以想法或行為的方式呈現
      - 獎賞
    - - 養成好習慣
        
        提示:讓提示顯而易見
        
        1.1填寫習慣計分卡,寫下目前的習慣好讓自己察覺它們
        
        1.2運用執行意向:我會於(時間),在(地點)進行(行為)
        
        1.3運用習慣堆疊:做完(目前的習慣)之後,我會執行(新的習慣)
        
        1.4設計所處的環境,讓好習慣的提示顯而易見
        
        渴望:讓習慣有吸引力
        
        回應:讓行動輕而易舉
        
        獎賞:讓獎賞令人滿足
      - 破除壞習慣
        
        提示:讓提示隱而不現
        
        1.5減少接觸,把壞習慣的提示從所處環境中移除
        
        渴望:讓習慣毫無吸引力
        
        回應:讓行動困難無比
        
        獎賞:讓後果令人不滿
  - - - 目標有助於確立方向,但系統是進步的最佳解答
      - 問題1贏家跟輸家擁有同樣的目標
        
        決定你成功或失敗的,不是你的目標,而是你的系統
      - 問題2 目標達成不過是短暫的改變
        
        與其改變"結果"不如改變造成不好結果的"系統"
      - 問題3目標限制了你的快樂
        
        若未達目標就是失敗嗎?
        
        只有愛上過程而非產物才能持久
      - 問題4 目標與長期進步互相矛盾
        
        目標達成後容易鬆懈,只有持續改進系統才能不斷進步
- - - - 大腦不只在你"體驗"愉悅時分泌多巴胺,"預期"愉悅時也會
      - 期待某個經驗的感覺往往比獲得那個經驗更好
      - 運用"誘惑綑綁"策略
    - - "誘惑綑綁"舉例
        
        喜歡看綜藝秀,那就規定自己只能在健身房中看實境秀
        
        健身自行車被踩到一定速度時才能播放Netflix
      - 習慣堆疊+誘惑綑綁
        
        原理
        
        1.做完"目前的習慣"之後,我會執行"我需要的習慣"
        
        2.做完"我需要的習慣"之後,我會執行"我想要的習慣"
        
        舉例
        
        想閱讀新聞,但又需要表達感恩之情
        
        1.早上"喝完咖啡"後,我會"說出一件昨天讓我覺得感恩的事"(需要)
        
        2."說出一件昨天讓我覺得感恩的事"之後,我會"閱讀新聞"(想要)
        
        想看體育節目,但又需要打業務拜訪電話
        
        1."午休回來",我會"打電話給三個潛在客戶"(需要)
        
        2."打電話給三個潛在客戶後",我會"打開ESPN頻道"(想要)
        
        想瀏覽臉書,但又需要多運動
        
        1."拿出手機"之後,我會"做十下波比跳"(需要)
        
        2."做完十下波比跳之後",我會"瀏覽臉書動態"(想要)
  - - - (1)親近的人
        
        加入一個把你想要的行為視作常態的文化中
        
        (1)你想要的行為常態
        
        (2)你跟這個群體本身就有某些共同點
        
        Ex:都是電影愛好者要減肥; 都是胖子要減肥
        
        能讓新的身分根深蒂固,並讓行為持久的,就是友誼跟社群
      - (2)多數的人
        
        當改變習慣意味著挑戰族群時,改變就沒有吸引力; 而當改變習慣意味著融入族群時,改變就變得很有吸引力;
      - (3)有力的人
  - - - 運動
        
        與其告訴自己"我必須晨跑",不如說"是時候培養耐力加快速度了"
      - 財務
        
        這個月省下來的錢,提高了下個月的購買力
      - 靜心
        
        分心是好事,因為分了心,才能練習靜心
      - 賽前緊張
        
        將"我好緊張"重新表達為"我很興奮,所以身體大量分泌腎上腺素幫助我專注"
    - - 尋找一件快樂的事,並在做這件快樂的事情前執行這個"儀式",例如"深呼吸3次, 微笑"; 當工作有壓力時,執行這個"儀式"就可以讓心情恢復到快樂
- - - - 伏爾泰:至善者,善之敵
      - "啟動(計畫或搜尋相關知識)"有時是有用的,但無法創造結果; "行動"才會
      - 想要精通一項習慣,關鍵是由重複開始,而非完美
    - - "長期增強作用"