Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
COMO MONTAR UM TREINO FUNCIONAL - Coggle Diagram
COMO MONTAR UM
TREINO FUNCIONAL
PASSO 1
Modalidade Praticada
Natação
Futebol
Futsal
Corrida
Ciclismo
Volei
Caminhada
Musculação
Yoga
Capacidades físicas
da modalidade
Biomotoras
Flexibilidade
Força máxima
Res. Força
Res. Anaerobia
Res. Aeróbia
Res. Força Hipertrófica
Velocidade
Potência
Tipos de
Capacidades
Determinantes
Determinam os
resultados da modalidade
Auxiliares
Auxiliam as capacidades
determinantes da modalidade
Objetivos
Tipos
Aumento de massa muscular
Melhora do condicionamento físico
Eliminar x kg em tanto x tempo
Controle de estresse
Definição muscular
Diminuição de dores
Necessidades
Tipos
Controle de doenças (Ex. Hipertensão)
Melhora do sono
Diminuição de dores articulares
Melhora do desempenho esportivo
PASSO 2
Nível de prática
Tempo de prática
Anos
Meses
Semanas
Nível
Sedentário
Não prática nenhum tipo de
exercício físico
Ativo fitness
Tem uma boa aptidão física
mas não compete
Ativo Amador
Tem uma boa aptidão física
e compete de maneira amadora
Atleta
Tem uma excelente aptidão
física e compete de forma profissional
Disponibilidade
de treino
Semana
Horas
Status do
treinamento
Iniciante
Nivel de condicionamento baixo
Pequenos estímulos geram adaptação
Intermediário
Tem alguma experiência em treinamento
Pode ser submetido a sobrecarga
Avançado
Tem experiência em treinamento
A sobrecarga é fundamental
para gerar estímulos
PASSO 3
Limitações
Cardiocirculatórios
Cardiovasculares
Acidente vascular encefálico
Hipertensão arterial
Cognitivas/Emocionais
Sensorias
Enxaqueca
Depressão
Ansiedade
Imunológicos
Câncer
HIV
Articulares
Tendinite
Bursite
Osteomusculares
Lombalgia
Fibromialgia
Osteoartrite
Osteoporose
Procedimento cirúrgico
Hérnia de disco
Metabólico
Diabetes
Tireóide
Obesidade
Soprepeso
Pulmonares
Asma
Bronquite
PASSO 4
Macrociclo
6 meses
Período
Preparatório
Transitório
Mesociclo
3 meses
Básico
Preparação
Elevar cargas gradativamente
Crescente
Desenvolver capacidades gerais
Específico
Elevar cargas conforme a capacidade física
Desenvolver capacidades específicas
Ondulatória
Microciclo
Ênfases sobre capacidades físicas
Dias semanais
Separar quantos e quais dias
serão organizados
para as capacidades físicas
Capacidades
físicas
Decidir quais capacidades serão realizadas
Exemplo
Seg: Força e Flexibilidade
Intensidade alta
Volume baixo
Qua: Resistência, equilíbrio,
coordenação e cardio
Intensidade baixa
Volume alto
Sex: Potência, velocidade
e agilidade
Intensidade moderada
Volume moderado/baixo
Sessão de treino
Seleção de blocos
3 blocos
Divisão da sessão em três blocos
distintos entre si com objetivos diferentes
Exemplo
Bloco 1
(10 a 15 min)
Objetivo
Preparação para o movimento
Tarefas
Exercícios: Mobilidade; Coordenação; Estabilidade central;
pré-ativação muscular.
Bloco 2
(25 a 40 min)
Objetivo
Condicionamento neuromuscular
Tarefa
Exercícios: Força em padrões básicos de movimento e elevada
especificidade. Abordagem multisistêmica.
Bloco 3
(5 a 10 min)
Objetivo
Condicionamento cardiometabólico
Tarefa
Exercícios: intermitentes de alta intensidade.
2 blocos
Divisão da sessão em dois blocos distintos
entre si com objetivos diferentes
Exemplo
Bloco 1
(10 a 15 min)
Objetivo
Preparação para o movimento
Tarefa
Exercícios: Mobilidade; Coordenação;
Estabilidade central; Pré-ativação muscular.
Bloco 2
(30 a 50 min)
Objetivo
Condicionamento neuromuscular e cardiometabólico
Tarefa
Exercícios de Força e intermitentes de alta intensidade
Ficha de treino:
Exercícios
Séries
Repetições ou tempo
Carga (Peso ou elásticos)
Data inicial do treino
Divisão do treino
Nome
Intervalo de descanso
Divisão dos blocos
Métodos
Circuitos
Repetições
PASSO 5
Acompanhamento
Progressões
Complexidade
Genéricos -> Específicos
Exercícios com padrões de movimento generalizados (leg press) para exercícios com padrões de movimento específicos (agachamento).
Isolados -> Integrados
Parte de cargas unidirecionais (agachamento) para
cargas multidirecionais (agachamento com miniband)
Estáveis -> Instavéis
Proporcionar instabilidade sobre bases estáveis
Deitado/sentado -> em pé
Pés em posição fixa -> Pés em posição variável
Com feedback visual -> Sem feedback visual
Execução bilateral e simultânea -> Execução unilateral ou alternada
Cargas estáveis -> cargas instáveis
Volume
Exercícios
Séries
Repetições
Intensidade
Cargas externas
Densidade
Intervalos de descanso
Técnicas avançadas