Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
การจัดโปรแกรมฝึกการออกกำลังกายให้เหมาะสม - Coggle Diagram
การจัดโปรแกรมฝึกการออกกำลังกายให้เหมาะสม
การกำหนดการออกกำลังกาย
การก่าหนดการออกก่าลังกาย (Exercise prescription) หมายถึง การน่าเอากิจกรรมทางกาย (physical activity) มาวางแผนเป็นการออกก่าลังกายอย่างเฉพาะเจาะจงโดยมีการก่าหนดระยะเวลา ความหนัก และความถี ของกิจกรรมนั้นๆ ให้แน่นอน เพื อให้บุคคลผู้ที ได้รับค่าแนะน่าสามารถปฏิบัติการออกก่าลังกายได้อย่างถูกต้อ
ความรู้พื้นฐานสำหรับการกำหนดการออกกำลังกาย
องค์ประกอบของสมรรถภาพร่างกาย ซึ งประกอบด้วย3 ส่วน คือ องค์ประกอบด้านสุขภาพ ได้แก่ ความทนทานของหัวใจ ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ และส่วนที ไม่ใช่ไขมันของร่างกาย (body leanness) องค์ประกอบด้านทักษะ ได้แก่ ความคล่องตัว การทรงตัว การประสานสัมพันธ์ ก่าลัง และความเร็ว และองค์ประกอบทางด้านจิตใจ ซึ งในการก่าหนด
การออกก่าลังกายนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
ป้าหมายในการออกกำลังกายและเล่นกีฬา
1.เพื่อลดน้ำหนัก
2.เพื่อสุขภาพร่างกายแข็งแรง
3.เพื่อกระชับรักษารูปร่างและสร้างกล้ามเนื้อ
4.เพื่อการบำบัดรักษา
5.เพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกาย
6.เพื่อการเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงอดทน
7.เพื่อพัฒนาขีดความสามารถสูงสุดของร่างกาย
การจัดโปรแกรมการออกก าลังกายเพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกาย
1.มีช่วงอบอุ่นร่างกายเพื อเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนออกก่าลังกายในโปรแกรมที ก่าหนดไว้ควรเริ มจากมีการเคลื อนไหวส่วนต่างๆของร่างกายหรือใช้การออกก่าลังกายแบบกายบริหาร ประมาณ 3–5นาที และต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อประมาณ 3–5นาที
2.จัดรูปแบบการออกก่าลังกายให้เกิดแรงจูงใจที จะออกก่าลังกายได้ต่อเนื อง เฉพาะเจาะจงกับบุคคลและวัตถุประสงค์ของการออกก่าลังกาย
3.ความหนักให้หนักอย่างเหมาะสม สามารถเกิดการตอบสนองของระบบต่างๆ ของร่างกายได้
4.โปรแกรมการออกก่าลังกายควรมีความสมำเสมอ ปลอดภัย ให้เกิดความเครียดต่อร่างกายและจิตใจน้อยที สุด
5.จัดโปรแกรมการเพิ มความกาวหน้าของการออกก่าลังกายให้เหมาะสม ในผู้ที ไม่เคยออกก่าลังกายมาก่อน อาจจะใช้เวลาประมาณ 2–4สัปดาห์ ในการปรับสภาพร่างกายช่วงแรก หลังจากนั้นจะเริ มมีการพัฒนา การเพิ มความกาวหน้าของการออกก่าลังกายสามารถเพิ มได้ประมาณ 10%ต่อสัปดาห์ หรือสามารถประเมินได้จากผลการทดสอบสมรรถภาพร่างกาย
หลักการออกกำลังกายทั่วไปเพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกาย
1.เริ มออกก่าลังกายจากน้อยไปหามากจากเบาไปหาหนักและต้องออกก่าลังกายจนกระทั งร่างกายเกิดอาการเหน็ดเหนื อยแต่ไม่ถึงเหนื อยมากซึ งจะแตกต่างกันตามสภาพร่างกายและความต้องการของแต่ละคนใช้เวลาในการออกก่าลังกายครั้งละ15–45นาที
2.ออกก่าลังกายเป็นประจ่าและสม ่าเสมอเพื อให้ร่างกายเกิดความเคยชินกับสภาพการเคลื อนไหวของกิจกรรมนั้นๆควรออกก่าลังกาย3–5วัน/สัปดาห์การออกก่าลังกายจึงจะได้ผลดีภายหลังการออกก่าลังกายในแต่ละวันจะต้องมีเวลาพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อยวันละ6–8ชั วโมง/คืน
3.ระดับของการออกก่าลังกาย ควรควบคุมความหนักการออกก่าลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 60–80เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220–อายุ(ปี)) เพื อเป็นการป้องกันอันตราย และควบคุมไม่ให้หัวใจท่างานหนักมากเกินไป ระหว่างการออกก่าลังกายสามารถตรวจสอบระดับความหนักในการออกก่าลังกาย โดยการจับชีพจรในขณะนั้นเพียง 10วินาที แล้วคูณด้วย 6จะได้อัตราชีพจรต่อนาที
4.ชนิดของการออกก่าลังกาย ควรเลือกชนิดที มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ มีความต่อเนื องของกิจกรรมเป็นจังหวะ และใช้ออกซิเจนแบบธรรมชาติ กิจกรรมเช่นนี้ ได้แก่ วิ งทางไกล วิ งเร็วสลับวิ งเหยาะ วิ งธรรมดาสลับเดินเร็ว พายเรือ ว่ายน้่ากระโดดเชือก จักรยาน ก้าวขึ้นลงบนม้านั ง ฯลฯ นอกจากนั้น อาจจะใช้กิจกรรมกีฬาอื นๆ เช่น เทนนิส แบดมินตัน แฮนด์บอล ฟุตบอล บาสเกตบอล วอลเลย์บอล และยิมนาสติก เป็นต้น
ปัจจัยที่ส่งเสริมหรือเกี่ยวข้องกับการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย
1.รับประทานอาหารในแต่ละวันให้ถูกหลักโภชนาการ
2.ช่วงเวลาที เหมาะสมในการออกก่าลังกายกลางแจ้ง ควรเป็นช่วงเช้าหรือเย็น และในสภาพอากาศที ไม่ร้อนมาก หรืออากาศชื้นจนเกินไป
3.ไม่ใช้สารกระตุ้น เนื องจากหัวใจจะต้องท่างานหนักมากกว่าปกติ
4.งดเครื องดื มที มีแอลกอฮอล์ เพราะจะท่าให้หัวใจต้องท่างานหนัก และท่าให้สูญเสียการทรงตัว การตัดสินใจผิดพลาด อาจจะเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย
5.บุหรี เป็นอันตรายต่อร่างกาย เนื องจากพิษของบุหรี จะเป็นตัวท่าลายระบบการหายใจและระบบการไหลเวียนโลหิต ให้สูญเสียประสิทธิภาพในการท่างาน
6.การพักผ่อนและนันทนาการ เป็นสิ งจ่าเป็นต่อสุขภาพ ควรพักผ่อนให้เพียงพอหลังการออกก่าลังกายที เหน็ดเหนื อย หากมีการเสริมด้วยกิจกรรมนันทนาการที เหมาะสม ก็จะท่าให้การพักผ่อนนั้นมีประสิทธิภาพยิ งขึ้น
7.การออกก่าลังกายแบบหักโหม เป็นผลเสียต่อการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย เพราะอาจบาดเจ็บ หรือเกิดการเบื อหน่ายก่อนที จะประสบความส่าเร็จ
8.หลักการออกก่าลังกายอย่างถูกวิธี คือ สิ งจ่าเป็นอย่างยิ งที จะต้องท่าการอบอุ่นร่างกาย การยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้งก่อนและหลังการออกก่าลังกาย ซึ งจะช่วยให้ลดอัตราการบาดเจ็บ และช่วยเสริมสร้างความสามารถในการท่างานของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย
วิธีการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายคือ การออกก่าลังกายอย่างสม ่าเสมอ การพัฒนาสมรรถภาพทางกายจะสามารถท่าได้มากน้อยเพียงใด ขึ้นอยู่กับการวางแผนการออกก่าลังกาย หรือการออกแบบโปรแกรมการออกก่าลังกาย ซึ งควรจัดให้สอดคล้องกับความต้องการของแต่ละบุคคล ว่าบุคคลนั้นมีความต้องการเสริมสร้างอวัยวะหรือระบบต่างๆของร่างกายส่วนใด โปรแกรมการออกก่าลังกายที ดี ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่น ความถี ในการออกก่าลังกาย เวลาในการออกก่าลังกาย ชนิดของการออกก่าลังกาย โภชนาการ การพักผ่อน
ข้อควรค านึงในการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย
1.อายุวัยต่างๆ จะมีความเหมาะสมกับการออกก่าลังกาย หรือเล่นกีฬาไม่เหมือนกัน การเลือกกิจกรรมจึงแตกต่างกันในแต่ละวัย
2.เพศสมรรถภาพทางกายของชายและหญิงย่อมมีความแตกต่างกัน โดยเทียบส่วนที ชัดเจน คือ รูปร่างของหญิงด้อยกว่าชาย น้่าหนักเฉลี ยหญิงน้อยกว่าชาย
3.สภาพร่างกาย จิตใจ และพรสวรรค์เป็นเรื องของตัวบุคคล ซึ งเป็นผลมาจากกรรมพันธุ์และอิทธิพลของสิ งแวดล้อมขนาดรูปร่างลักษณะทางกาย
4.อาหารมีผลต่อการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย เช่น การทานอาหารโปรตีนมากๆ ช่วยเสริมสร้างส่วนที สึกหรอ แต่ไม่ท่าให้ก่าลังและความอดทนดีขึ้น อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต จะให้พลังงานโดยตรงแก่ร่างกาย
5.ภูมิอากาศมีผลต่อการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายมาก ความร้อนท่าให้ความอดทนลดลง เพราะท่าให้การระบายความร้อนที เกิดจากการท่างานของกล้ามเนื้อท่าได้ยากขึ้น ดังนั้นการเลือกเวลาในการฝึกหรือเสริมสร้างสมรรถภาพจึงเป็นสิ งที ต้องค่านึงถึง เวลาเช้าตรู่อากาศเย็นกว่ากลางวัน เหมาะส่าหรับการฝึกความอดทน ส่วนความเร็วและความคล่องแคล่วว่องไวควรฝึกช่วงบ่าย
6.เครื่องแต่งกายลักษณะของเสื้อ เช่น แขนสั้น แขนยาว เนื้อผ้า สีของผ้า จะมีผลกระทบต่อการออกก่าลังกายในแง่ของความคล่องตัว การระบายความร้อน
7.แอลกอฮอล์มีผลต่อสมรรถภาพโดยตรง แอลกอฮอล์ที สะสมอยู่ในเลือดจะกระตุ้นให้ประสาทส่วนที เกี ยวกับการควบคุมการเคลื อนไหว การมองเห็นด้อยประสิทธิภาพลง
8.บุหรี่ในควันบุหรี มีสารที เป็นพิษต่อร่างกายคือนิโคตินท่าให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นความดันเลือดสูง สารพวกน้่ามันทาร์จะเคลือบผนังถุงลมปอด ท่าให้การแลกเปลี ยนก๊าซในถุงลมยากขึ้น คาร์บอนมอนอกไซด์ในควันบุหรี ยังขัดขวางการจับออกซิเจน ในเลือดท่าให้ประสิทธิภาพในระบบไหลเวียนโลหิตต ่าลง