Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
โภชนาการกับการออกก าลังกาย - Coggle Diagram
โภชนาการกับการออกก าลังกาย
การใช้พลังงานของร่างกาย
พลังงานจากแหล่งภายในร่างกายเป็นพลังงานที่ส าคัญต่อกิจกรรมของมนุษย์ความต้องการพลังงานของคนมีความแตกต่างกันขึ้นอยู่กับพลังงานพลังงานที่ใช้ เช่น คนผู้ชายน้ าหนัก 70 กิโลกรัมที่ไม่ได้ออกก าลังกายต้องการพลังงาน 2,000 -2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน
ไขมันในร่างกายให้พลังงานจ านวนมากแก่ร่างกาย
ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักส าหรับการออกก าลังกายที่ใช้แรงมากแต่ใช้เวลาไม่นาน
อาหารสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย
อาหารและโภชนาการส าหรับนักกีฬาหรือผู้ออกก าลังกายเป็นประจ าคือเพื่อส่งเสริมให้นักกีฬาหรือผู้ออกก าลังกายมีความปลอดภัยในการฝึกซ้อมและมีสุขภาพที่ดีและเพิ่มประสิทธิภาพการแข่งขันดังนั้นนักกีฬาควรได้รับการดูแลในเรื่องการได้รับน้ าและสารอาหารอย่างเพียงพอเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มการสะสมพลังงานลดความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าและเร่งการพักฟื้นร่างกายให้เร็วขึ้น
ความต้องการพลังงานจากอาหาร
อาหารเมื่อบริโภคเข้าสู่ในร่างกายแล้ว จะผ่านการย่อยและดูดซึมเพื่อน าไปใช้ให้พลังงาน และที่เหลือเก็บสะสมในรูปไขมันใต้ผิวหนังและไกลโคเจนการเก็บไขมันร่างกายจะเก็บได้ไม่มีขอบเขตจ ากัดและเป็นการเก็บที่มีประสิทธิภาพแต่การเก็บไกลโคเจนทำได้ในปริมาณที่จำกัดแต่มีความสำคัญมากในการฝึกฝนจะท าให้ร่างกายใช้พลังงานทั้งจากอาหารที่บริโภคและจากแหล่งพลังงานที่สะสมในร่างกายไว้ และการที่ระดับไกลโคเจนต่ าลงมีความสัมพันธ์กับความเมื่อยล้า และการอ่อนแรง
อาการที่พบจากการที่ไกลโคเจนหมด
ความต้องการสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานส าหรับนักกีฬา ความต้องการขึ้นอยู่กับน้ าหนักตัวและการออกก าลังกาย
ความต้องการสารอาหารประเภทโปรตีน
การได้รับอาหารโปรตีนสูงในขณะที่ร่างกายไม่ได้ต้องการโปรตีนจะมีผลท าให้ร่างกายสลายโปรตีนไปเป็นกรดยูริกและยูเรียและถูกขับถ่ายออกมากับปัสสาวะนอกจากไม่ได้ประโยชน์ตามประสิทธิภาพที่ควรจะเป็นแล้วยังสร้างภาระให้แก่ระบบขับถ่ายอีกด้วยซึ่งท าให้เกิดภาวะร่างกายขาดน้ าจากที่พยายามก าจัดยูเรียออกทางปัสสาวะการขาดน้ าท าให้สมรรถภาพของร่างกายลดลง จะเห็นได้ว่าในช่วงการซ้อมตลอดจนช่วงการฝึกและการเก็บตัวนักกีฬาสมาคมกีฬาอาชีพจะเน้นเรื่องอาหารแป้งเป็นหลัก
ความต้องการน้ำ
การประมาณการสูญเสียน้ าจากการออกก าลังกายดังแสดงในตารางที่ 6 น้ าเป็นสิ่งหนึ่งที่นักกีฬาควรให้ความส าคัญเพราะการออกก าลังกายหนักจะท าให้สูญเสียน้ าจากร่างกายโดยเฉพาะทางเหงื่อมากและการสูญเสียน้ ามากๆจะท าให้น้ าหนักตัวลดและการท างานของร่างกายไม่ดีเท่าที่ควรเกิดอาการอ่อนเพลีย
อาหารและน้ำเพื่อการแข่งขัน
1.อาหารก่อนวันแข่งขันก่อนการแข่งขันนักกีฬาจ าเป็นต้องพยายามเติมไกลโคเจนให้แก่กล้ามเนื้อให้มากที่สุดอาหารหลักจึงเป็นแป้งเลี่ยงอาหารหวานเพราะน้ าตาลเมื่อเข้าสู่ร่างกายขณะที่ไม่ได้ออกก าลังกายนั้นจะถูกน าไปสร้างเป็นไขมันและสะสมไว้ในร่างกายได้การกินอาหารประเภทแป้งเป็นการค่อยๆเติมสารอาหารเข้าร่างกาย กลไกคือแป้งเปลี่ยนเป็นน้ าตาลแล้วค่อยๆกลายเป็นไกลโคเจนที่สะสมเพื่อใช้ในการแข่งขันต่อไป
2.ก่อนการแข่งขัน 3–4 ชั่วโมงช่วง 3 –4 ชั่วโมงก่อนการแข่งขันนี้เป็นสิ่งที่จ าเป็น เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานส าหรับการออกก าลังกายหรือการแข่งขันกีฬาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการแข่งขันกีฬาด้วยฉะนั้นสารอาหารที่จ าเป็นที่สุดส าหรับช่วงนี้คือคาร์โบไฮเดรตและน้ าที่ควรได้รับอย่างเพียงพอนักกีฬาไม่ควรกินอาหารหนักหรือกินในปริมาณมากเนื่องจากจะท าให้รู้สึกไม่สบายท้องอึดอัดควรกินอาหารเบาๆเพื่อไม่ให้ท้องว่างหรือหิวจนเกินไป
.ภายใน 60 นาทีก่อนการแข่งขันในระยะนี้การได้รับคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่มีความส าคัญมากเช่นเดียวกับการได้รับคาร์โบไฮเดรตในช่วง 3–4ชั่วโมงก่อนการแข่งขันนี้ เพราะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการแข่งขันเช่นกันภายใน 60 นาทีก่อนการแข่งขันไม่ควรดื่มน้ าหวานหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ าตาลสูง
4.ระหว่างการแข่งขันสิ่งส าคัญที่ควรกระท าในช่วงระหว่างการแข่งขันคือการทดแทนเหงื่อที่เสียไปด้วยการดื่มน้ าส าหรับนักกีฬาที่ใช้แรงมากและใช้เวลาในการแข่งขันนานมีการสูญเสียเหงื่ออย่างมาก
5.หลังการแข่งขันหลังจากการแข่งขันเมื่อสิ้นสุดการแข่งขันนักกีฬาควรดื่มน้ าทดแทนโดยใช้หลักการที่ว่าน้ าหนักตัวหายไปเท่าไร ก็ให้ดื่มน้ าแล้วแทนเท่านั้นหรือคือเท่ากับ 1.5 เท่าของน้ าหนักตัวที่หายไปจากการแข่งขันควรดื่มบ่อยๆเพื่อให้ปริมาณน้ าในร่างกายกลับเข้าสู่ภาวะปกติโดยเร็วที่สุดและควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงร้อยละ 60 -70เพื่อไปทดแทนไกลโคเจนในส่วนที่หายไปจากการแข่งขันซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เวลา 1 วันนักกีฬาจึงสามารถเข้าแข่งขันในรอบต่อไปโดยไม่เหนื่อยล้า
วิตามิน (Vitamin)
เกลือแร่ (Mineral)
เหล็ก
แคลเซียม
โซเดียมคลอไรด์
โพแทสเซียม