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Técnicas de relajación respiratorias y de fortalecimiento muscular. Los…
Técnicas de relajación respiratorias y de fortalecimiento muscular.
Los Ejercicios de Kegel
El lento
1 Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba.
2 Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente.
3 Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces.
4 Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación
5 Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20
Conclusión: Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.
El rápido
Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero).
2.Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
También es posible que te canses enseguida con el rápido
Técnicas de Respiración
Respiración limpiadora
Es una respiración exagerada y profunda, realizada generalmente inhalando por la nariz, y exhalando por la boca.
Punto focal
Es imaginar una escena llena de paz o serenidad
Respiración de Ritmo Lento
1.Tome una respiración “limpiadora” al comienzo de la contracción
2.Continué respirando en forma pareja, de adentro y hacia afuera con calma, respiración abdominal suave.
3.El ritmo es aproximadamente la mitad del ritmo normal de su respiración.
4.Usted puede usar estrategias de Atención de Enfoque tales como:
Inhalar/Exhalar a través de la nariz/Boca
Contando los ritmos, imágenes, frases de afirmación, etc.
Movimientos, caricias, masajes, palmadas, etc.
Un punto focal visual.
Mientras termina la contracción, tome una respiración “limpiadora”, saque el aire lentamente, relajándose completamente.
Respiración de ritmo modificado
Suave, respiración rítmica con una frecuencia aproximadamente el doble del ritmo normal de su respiración.
Movimiento relajado en el pecho y abdomen con más uso de los músculos intercostales (pecho).
Úselas tanto como las necesite para contracciones más desafiantes.
Use el mismo ritmo constante a lo largo de la contracción o use las estrategias de atención focalizada tanto como lo necesite.
Respiración de ritmo modelo
Constantes, respiraciones rítmicas aproximadamente el doble de su ritmo normal de respiración.
El modelo de respiración no cambia el ritmo ni el volumen de intercambio de aire.
Modelo 3 respiraciones/1 soplo.
Use las estrategias de atención focalizada tanto como lo necesite.
Variaciones de la respiración de ritmo modelo
El modelo puede ser de 1 respiración/1 soplo a 6 respiraciones/1 soplo.
Se puede usar la respiración de ritmo modelo en 1 respiración / 1 soplo (ji/ju).
Trate el modelo de 5/1, 4/1, 3/1, 2/1, 1/1, 2/1, 3/1, 4/1, 5/1.
Combine las técnicas de las respiraciones modelo en una contracción.
Use la atención focalizada tanto como lo necesite.
