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Técnicas de relajación respiratorias y de fortalecimiento muscular -…
Técnicas de relajación respiratorias y de fortalecimiento muscular
Posición de Sastre
Posición: Sentada en el suelo, piernas abiertas y pies unidos por las plantas.
En esta posición apoyar los codos sobre las rodillas y con ellos, llevarlas poco a poco hacia abajo, hasta tocar el suelo. Al mismo tiempo, con las manos sujetando los tobillos, acercarlos progresivamente al cuerpo lo más posible. Al fatigarse volver a la posición inicial.
Frecuencia:
De 6 a 8 veces.
Finalidad:
Aumentar la elasticidad de las articulaciones que intervienen en el parto. Dilatar el fondo del vientre. Favorece el relajamiento.
Flexión alternada
Posición:
De pie, con las piernas separadas y los brazos extendidos en cruz sobre el tronco. Sentada con el tronco erguido.
Con el cuerpo erguido, se toma una inspiración profunda. Se procede a girar el tronco, luego a doblarlos, sin cambiar la actitud de los brazos, la mano derecha llega a tocar el pie izquierdo. Cuando se dobla el tronco se expulsa el aire.
Frecuencia:
5 repeticiones de cada lado.
Finalidad:
Acostumbrar la respiración. Hacer más flexible la columna vertebral.
Ejercicios “a gatas”
Posición:
A gatas en el suelo, o se apoyada en cuatro puntos (rodillas y manos).
Ejercicio1: Imitación del gateo de los niños.
Ejercicio2: Encoger el vientre mientras se espira el aire contenido. Se vuelve a la posición inicias al realizar la inspiración. No debe moverse la espalda.
Ejercicio3: Hundir la espalda todo lo posible, aumentando la curvatura de los lomos. (La pelvis baja por delante). Luego, arquear la espalda cuanto se pueda, con un arco anterior al anterior (la pelvis sube por delante).
Frecuencia:
Ejercicio1: De 2 a 3 minutos diarios.
Ejercicio2: Repetir 5 veces.
Ejercicio3: Repetir 5 veces.
Finalidad:
Aumentar la elasticidad de las articulaciones de la columna y de la pelvis.
De lado
Posición: Tendida de lado en un sitio plano.
Elevar todo lo posible la pierna de arriba. Mantenerla unos momentos extendida y volverla a bajar, lentamente.
Frecuencia:
5 repeticiones.
Finalidad:
Activar los músculos de los costados del vientre. Hacer más flexibles y elásticas las articulaciones de la pelvis.
Circunferencias
Posición:
Tendida boca arriba, con las piernas estiradas
Elevar una pierna y describir con ella una circunferencia en el aire. Al fatigarse, bajar la pierna y hacer lo mismo con la pierna contraria. Se sugiere comenzar a realizar el ejercicio con la pierna lo más vertical que se pueda, e irla bajando conforme se adquiera mayor fuerza.
Frecuencia:
Consideraciones personales. Al fatigarse.
Finalidad:
fortalecer la musculatura del vientre. Evitar la caída del vientre y las hernias de los partos difíciles.
Flexión de tronco
Posición:
De pie, con los brazos abiertos en cruz.
Tomar aire con una inspiración profunda. Doblar el tronco suavemente, dejando caer los brazos, al mismo tiempo se afloja la musculatura. Regresar a la posición inicial. Tomando aire profundamente.
Frecuencia:
2 sesiones de 5 repeticiones.
Finalidad:
Ejercicio de respiración profunda y completa.
Acercamiento
Posición:
De rodillas en el suelo, sentada sobre los talones, con los brazos caídos a lo largo del cuerpo y el tronco lo mas derecho posible.
A partir de la posición inicial, tomar una inspiración profunda. Doblar el tronco hacia delante, inclinando la cabeza, aflojando todo el cuerpo y sacando el aire al mismo tiempo. Descansar un momento durante la posición y luego enderezar el tronco a la vez que re inspira profundamente. Recordar mantener la pelvis apoyada de los talones en todo momento del ejercicio.
Frecuencia:
5 repeticiones
Finalidad:
Aumentar la elasticidad de la columna vertebral.
Anteversión y retroversión de la pelvis
Posición:
De pie, con los pies juntos y el cuerpo erguido.
Se coloca una mano sobre el bajo vientre y la otra sobre las nalgas. Con la made de delante, se empuja la pelvis hacia arriba, mientras que lo con la mano de detrás la empuja hacia abajo. Luego, volver a la posición de comienzo.
Frecuencia:
10 veces.
Finalidad:
Aumenta la elasticidad de la pelvis y frótale los músculos del vientre y de los lomos.
