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Técnicas de relajación respiratorias y de fortalecimiento muscular -…
Técnicas de relajación respiratorias y de fortalecimiento muscular
Beneficios
Aumento en la flexibilidad.
Aumento/mantenimiento de la condición aeróbica.
Mejoría en la circulación.
Aumento en el nivel de energía: combate la fatiga.
Músculos más fortalecidos en trabajo de parto y soporte.
Reducción en la tensión de los músculos; promueve el relajamiento.
Alivio del dolor de espalda.
Promoción de los sentimientos de bienestar y de una imagen positiva.
Mejoría en la postura y apariencia.
Los programas de ejercicio durante el embarazo
Estan dirigidos para:
Minimizar el riesgo de lesiones.
Fortalecimiento de los músculos.
Recostada en la Posición de Parto Común
Frecuencia
Repetir 10 veces cada sesión.
Finalidad
Facilita y abrevia el parto.
Posición
Acostada, con las piernas dobladas cobre el tronco, sujetadas por las manos.
Elevación de la pelvis
Posición
Decúbito dorsal con las rodillas flexionadas
Frecuencia
10 veces, dos sesiones al día.
Finalidad
Mayor flexibilidad para la columna y pelvis.
Fortalecer músculos de la pelvis y piernas.
Encogimiento
Frecuencia
Realizar el movimiento 3 veces.
Finalidad
Mayor elasticidad a las articulaciones útiles para el parto.
Posición
Tendida boca arriba, con las piernas estiradas.
Rotación de la Columna.
Posición:
Tendida boca arriba, con las piernas estiradas
Caderas
Girar y levantar la cadera de un lado al otro
Hombros
Girar el busto levantando el hombro de un lado.
Frecuencia
Realizar 5 veces a cada lado.
Finalidad
Elasticidad en articulaciones de la columna con la pelvis.
Elasticidad en articulaciones de columna vertebral
Activar músculos del pecho y vientre.
Balanceo de la Pelvis
Frecuencia
20 veces cada sesión.
Finalidad
Permite obtener mayor elasticidad, necesaria para un parto fácil.
Posición
Tendida boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el piso
Elevación de las piernas
Posición
Tendida boca arriba, con las piernas estiradas
Frecuencia
Para el ejercicio 110 repeticiones con cada pierna, para el ejercicio 2 20 o 30 repeticiones.
Finalidad
Fortalecer eficazmente la pared muscular del vientre.
Se desarrolla para constituir una faja protectora y evitar desgarros.
Se ejercitan los músculos y las articulaciones de la pelvis.
Ejercicios Resistidos
Posición
Posición 1:
Tendida en el suelo, boca arriba. Piernas dobladas y pies apoyados en el suelo, separados.
Posición 2
Sentada en una silla, piernas un poco separadas, con los pies en el suelo, las manos sujetando las rodillas.
Frecuencia
4 repeticiones sostenidas hasta contar hasta 4.
Finalidad
Fortalecer los músculos de los muslos y de la pelvis.
Aumenta la elasticidad de las articulaciones de la pelvis.
Cuclillas
Posición
En cuclillas, los pies han de estar completamente planos sobre el suelo, no en puntillas.
Frecuencia
De 5 a 10 minutos
Finalidad
Aumenta la elasticidad de la pelvis y la flexibilidad de la columna vertebral.
Posición de Sastre
Finalidad
Favorece el relajamiento.
Posición
Sentada en el suelo, piernas abiertas y pies unidos por las plantas.
Frecuencia
De 6 a 8 veces.
Flexión alternada
Posición
De pie, con las piernas separadas y los brazos extendidos en cruz sobre el tronco.
Frecuencia
5 repeticiones de cada lado.
Finalidad
Acostumbrar la respiración.
Hacer más flexible la columna vertebral.
