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Nutrientes del ser humano Nutrientes esenciales - Coggle Diagram
Nutrientes del ser humano
Nutrientes esenciales
Proteína.
La proteína es un macro-nutriente que necesita cada célula en el cuerpo para funcionar adecuadamente.
Las proteínas realizan una diversidad de funciones, entre ellas:
Asegurar el crecimiento y desarrollo de los músculos, huesos, cabello y piel
Formar los anticuerpos, hormonas y otras sustancias esenciales
Servir como una fuente de energía para las células y tejidos cuando se necesita
Una persona puede ingerir proteínas a través de su dieta. Los siguientes alimentos son buenas fuentes de proteína:
Carnes rojas (limita su uso y elige cortes magros)
Aves, incluyendo pollo y pavo
Pescado y otros mariscos
Frijoles y legumbres
Huevos
Productos lácteos
Soja
Nueces
Algunos granos, incluida la quínoa
Aunque las carnes y el pescado tienden a contener los niveles más altos de proteína, los veganos y vegetarianos pueden obtener suficientes proteínas de varios productos vegetales.
Minerales.
Los minerales son el segundo tipo de micro-nutrientes. existen dos grupos de minerales: minerales principales y minerales traza u oligoelementos. El cuerpo necesita un equilibrio de minerales de ambos grupos para una salud óptima.
Los minerales principales son:
Magnesio
Calcio
Fósforo
Azufre
Sodio
Potasio
Cloruro
Los minerales principales ayudan al cuerpo a hacer lo siguiente:
Balancear los niveles de agua
Mantener una piel, cabello y uñas saludables
Mejorar la salud de los huesos
Los minerales traza u oligoelementos son:
Hierro
Selenio
Zinc
Manganeso
Cromo
Cobre
Yodo
Fluoruro
Molibdeno
Los minerales traza:
Fortalecen los huesos
Evitan la caries dental
Ayudan con la coagulación de la sangre
Ayudan a transportar el oxígeno
Apoyan al sistema inmunitario
Promueven una presión sanguínea saludable
las personas deben asegurarse de consumir suficientes minerales al incluir los siguientes alimentos en su dieta.
Carnes rojas (limita su uso y elige cortes magros)
Mariscos
Sal de mesa yodada (menos de 2,300 miligramos al día)
Leche y otros productos lácteos
Nueces y semillas
Vegetales
Vegetales de hoja verde
Frutas
Aves de corral
Pan y cereales fortificados
Yema de huevo
Granos integrales
Frijoles y legumbres
Grasas.
Las grasas proporcionan al cuerpo energía y le ayudan a realizar una diversidad de funciones. Sin embargo, es esencial consumir grasas saludables, como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y limitar o evitar las grasas saturadas y trans.
Las grasas saludables ayudan con las siguientes funciones:
Crecimiento de células
Coagulación de sangre
Generación de células nuevas
Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2
Movimiento muscular
Equilibrio del azúcar en la sangre
Funcionamiento del cerebro
Absorción de minerales y vitaminas
Producción de hormonas
Función inmunitaria
Crecimiento de células
Coagulación de sangre
Generación de células nuevas
Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2
Movimiento muscular
Equilibrio del azúcar en la sangre
Funcionamiento del cerebro
Absorción de minerales y vitaminas
Producción de hormonas
Función inmunitaria
De acuerdo con los recientes Lineamientos Dietéticos para Estadounidenses, una persona debería de consumir de 20% a 35% de sus calorías de las grasas saludables.
Una persona puede encontrar grasas saludables en varios alimentos, incluyendo:
Nueces
Pescado, como salmón y atún
Aceites vegetales
Aceite de coco
Semillas
Una persona puede encontrar grasas saludables en varios alimentos, incluyendo:
NuecesPescado, como salmón y atúnAceites vegetalesAceite de cocoSemillas
Vitaminas.
Una dieta rica en verduras, frutas y proteínas magras debería proporcionar a una persona suficientes vitaminas.
Las vitaminas son micro-nutrientes que ofrecen una diversidad de beneficios para la salud, entre ellos:
Estimulan el sistema inmunitario
Ayudan para prevenir o retrasar ciertos tipos de cáncer, como cáncer de próstata
Fortalecen los dientes y huesos
Ayudan a absorber el calcio
Mantienen la piel saludable
ayudan al cuerpo a
Metabolizar las proteínas y los carbohidratos
Ayudan con la salud sanguínea
Ayudan al funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso
Existen 13 vitaminas esenciales que los nutricionistas dividen en dos grupos: solubles en grasa y solubles en agua.
Las vitaminas solubles en grasa incluyen:
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Las vitaminas solubles en agua incluyen:
Vitamina B-1 (tiamina)
Vitamina B-12 (cianocobalamina)
Vitamina B-6
Vitamina B-2 (riboflavina)
Vitamina B-5 (ácido pantoténico)
Vitamina B-3 (niacina)
Vitamina B-9 (folato, ácido fólico)
Vitamina B-7 (biotina)
Vitamina C
Carbohidratos.
Los carbohidratos son esenciales para el cuerpo. Son azúcares o almidones que proporcionan energía para todas las células y tejidos en el cuerpo.
Existen dos tipos diferentes de carbohidratos: simple y complejo. Las personas deberían limitar su ingesta de carbohidratos simples, como pan blanco, pasta y arroz. Sin embargo, el cuerpo necesita carbohidratos complejos para apoyar lo siguiente:
El sistema inmunitario
Función del cerebro
El sistema nervioso
Energía para realizar tareas
Función digestiva
Los Lineamientos Dietéticos para Estadounidenses recomiendan que una persona consuma de 45% a 65% de sus calorías diarias de los carbohidratos complejos.
Los siguientes alimentos contienen carbohidratos complejos:
Quínoa
Arroz integral
Vegetales
Pasta integral, pan y otros productos horneados
Avena
Frutas
Cebada
Las personas deberían de evitar los productos excesivamente procesados que contienen harina blanca y alimentos con azúcar agregada.
Agua.
El agua es probablemente el nutriente esencial más importante que una persona necesita. Una persona solo puede sobrevivir unos cuantos días sin consumir agua. Incluso una deshidratación leve puede causar dolor de cabeza y limitación de la función física y mental.
El cuerpo humano está hecho principalmente de agua, y cada célula requiere agua para funcionar. El agua ayuda con varias funciones, incluyendo:
Eliminar las toxinas
Amortiguar los choques
Transportar los nutrientes
Evitar el estreñimiento
Lubricación
Hidratación
La mejor fuente de agua es tomar agua natural y sin azúcar del grifo o embotellada. Para las personas que no les gusta el sabor del agua pura, pueden agregar unas gotas de limón u otras frutas cítricas.
Además, una persona puede obtener agua adicional al consumir frutas que contienen una gran cantidad de agua.
Las personas deberían evitar tomar agua de bebidas azucaradas. Las bebidas azucaradas incluyen tés, cafés, sodas, limonadas y jugos de fruta endulzados.