Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
บทที่ 6โภชนาการกับการออกกำลังกาย - Coggle Diagram
บทที่ 6โภชนาการกับการออกกำลังกาย
ความสำคัญของโภชนาการต่อการออกกำลังกาย
การใช้พลังงานของร่างกายเพื่อนำไปสู่การอธิบายถึงความต้องการอาหารที่นักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายควรได้รับ โดยเฉพาะที่ควรแตกต่างจากบุคคลที่ไม่ใช่นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
การใช้พลังงานของร่างกาย
พลังงานจากแหล่งภายในร่างกายเป็นพลังงานที่สำคัญต่อกิจกรรมของมนุษย์ความต้องการพลังงานของคนมีความแตกต่างกันขึ้นอยู่กับพลังงานพลังงานที่ใช้ เช่น คนผู้ชายน้ าหนัก 70 กิโลกรัมที่ไม่ได้ออกกำลังกายต้องการพลังงาน 2,000 -2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน
นักวิ่งมาราธอนที่ได้รับการฝึกฝนอย่างดีแล้วในการวิ่งตลอดระยะทางของการวิ่งมาราธอนคือ 42 กม. ไม่ว่าชายหรือหญิงจะใช้แรงในการออกก าลังกายโดยเฉลี่ยที่ร้อยละ 80 ของความสามารถสูงสุด (VO2max) ท าให้ใช้พลังงานไป 0.95 กิโลแคลอรีต่อน้ าหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อระยะทาง1 กิโลเมตร ในการแข่งขัน มาราธอนแบบ24 ชั่วโมงนั้นปรากฏว่ามีการใช้พลังงานสูงสุดถึง 18,000 กิโลแคลอรี
อาหารสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย
วัตถุประสงค์ของอาหารและโภชนาการสำหรับนักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายเป็นประจำคือเพื่อส่งเสริมให้นักกีฬาหรือผู้ออกก าลังกายมีความปลอดภัยในการฝึกซ้อมและมีสุขภาพที่ดีและเพิ่มประสิทธิภาพการแข่งขัน
สารอาหารที่ให้พลังงานคือคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันนักกีฬาจะต้องการโปรตีนเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อโดยเฉพาะในการเล่นกีฬาที่ต้องใช้กล้ามเนื้อเช่นยกน้ าหนักขว้างจักร พุ่งแหลมมวยปล้ า
สารอาหารไขมันนั้นในแต่ละวันควรได้รับพลังงานจากไขมันในอาหารร้อยละ 25–30ของพลังงานที่ได้รับจากอาหารทั้งหมดและไม่ควรน้อยกว่าร้อยละ 15 ของพลังงานที่ได้รับจากอาหารทั้งหมดนักกีฬาควรที่จะใช้น้ ามันที่มาจากพืชเพราะจะมีกรดไขมันที่จ าเป็นต่อร่างกายเช่นน้ ามันถั่วเหลืองน้ ามันงาน้ ามันร าข้าวน้ ามันดอกทานตะวันเป็นต้น
วิตามินและเกลือแร่เป็นสารอาหารที่จำเป็นเพราะจะช่วยในการเผาผลาญของร่างกายนักกีฬาหรือผู้ที่มีกิจกรรมมากมีความต้องการวิตามินและเกลือแร่เพื่อใช้ในร่างกายเพิ่มขึ้นแต่โดยปกตินักกีฬาและผู้ที่ออกก าลังกายเป็นประจำจะกินอาหารมากกว่าคนทั่วไป
เหล็กเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของโลหิตถ้าขาดจะทำให้สมรรถภาพของนักกีฬาลดลงโดยเฉพาะในกีฬาที่ต้องมีการแข่งขันในระยะเวลานานหรือนักวิ่งเหล็กเป็นธาตุอาหารที่ได้จากการรับประทานอาหารจ าพวกเนื้อสัตว์ตับสัตว์ปัญหาการขาดเหล็กมักพบในนักกีฬาหญิงที่ต้องมีการควบคุมน้ าหนักเช่นยิมนาสติกเป็นต้น
แคลเซียมเป็นอีกตัวหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กระดูกการได้รับแคลเซียมจากอาหารมื้อหลักมักจะไม่เพียงพอการเสริมแคลเซียมจึงจำเป็นสำหรับนักกีฬาแต่การเสริมแคลเซียมนั้นควรเป็นการเสริมโดยการดื่มนมสดและควรที่จะเป็นนมสดประเภทพร่องมันเนยดังนั้นนักกีฬาควรดื่มนมอย่างน้อยวันละ2 แก้ว
ความต้องการพลังงานจากอาหาร
อาหารเมื่อบริโภคเข้าสู่ในร่างกายแล้ว จะผ่านการย่อยและดูดซึมเพื่อนำไปใช้ให้พลังงาน และที่เหลือเก็บสะสมในรูปไขมันใต้ผิวหนังและไกลโคเจนการเก็บไขมันร่างกายจะเก็บได้ไม่มีขอบเขตจำกัดและเป็นการเก็บที่มีประสิทธิภาพ
อาการที่พบจากการที่ไกลโคเจนหมดเช่น การรู้สึกว่าขาหนักยกไม่ขึ้นดังนั้นจะเห็นว่านักกีฬาที่ต้องวิ่งทางไกลหรือการแข่งขันที่ต้องใช้เวลานานนั้นนักกีฬาจะพยายามไม่ใช้แรงมากเพื่อถนอมไกลโคเจนให้อยู่ในร่างกายนานๆเพื่อใช้ในการเร่งเข้าสู่เส้นชัย
นักกีฬาที่ต้องใช้พลังงานในการฝึกซ้อมมากถ้ารับประทานโปรตีนมากมักพบปัญหาหมดแรงได้ง่ายและเร็วสาเหตุก็คือการสลายโปรตีนนั้นต้องใช้เวลานานและใช้พลังงานมาก
นักกีฬาจะมีความต้องการพลังงานซึ่งเรียกว่าแคลอรีมากกว่าคนปกติอาหารทั้งสามชนิดได้แก่คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน จะให้พลังงานแก่ร่างกายในการทำงานประจำวันและฝึกซ้อมกีฬาปริมาณของพลังงานจะแตกต่างกันในแต่ละคนขึ้นอยู่กับรูปร่างหรือปริมาณมวลไร้ไขมัน เพศ อายุ ความหนัก ของการฝึกซ้อม ระยะเวลา
ความต้องการสารอาหารประเภทโปรตีน
การได้รับอาหารโปรตีนสูงในขณะที่ร่างกายไม่ได้ต้องการโปรตีนจะมีผลท าให้ร่างกายสลายโปรตีนไปเป็นกรดยูริกและยูเรียและถูกขับถ่ายออกมากับปัสสาวะนอกจากไม่ได้ประโยชน์ตามประสิทธิภาพที่ควรจะเป็นแล้วยังสร้างภาระให้แก่ระบบขับถ่ายอีกด้วย
อาหารที่ให้โปรตีนที่มีคุณภาพมากที่สุดคือไข่ขาวรองลงมาได้แก่น้ำนมถั่วเนื้อสัตว์ เนยแข็ง โปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีคุณภาพดีกว่าโปรตีนจากพืช
ความต้องการน้ำ
การประมาณการสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกายดังแสดงในตารางที่ 6 น้ำเป็นสิ่งหนึ่งที่นักกีฬาควรให้ความสำคัญเพราะการออกกำลังกายหนักจะทำให้สูญเสียน้ำจากร่างกายโดยเฉพาะทางเหงื่อมาก
การดื่มเครื่องดื่มที่มีความเข้มข้นสูงเกินไปจะทำให้ร่างกายเกิดการขาดน้ำได้ เพราะจะมีการดึงน้ำออกจากเซลล์เข้าสู่ระบบทางเดินอาหาร และร่างกายจะดูดซึมได้ช้าและเกิดปัญหาจุกเสียดหรือแน่นท้องตามมาได้
สมาคมผู้ฝึกหัดนักกีฬาของอเมริกาสรุปและให้ข้อกำหนดสำหรับการดูแลในการรับน้ำ สำหรับนักกีฬา เพื่อให้นักกีฬาได้รับน้ำทดแทนน้ำที่สูญเสียไป (Rehydration) โดยพิจารณาถึงอัตราการสูญเสียเหงื่อประเภทกีฬา (เช่นกีฬาที่มีช่วงพักและการเข้าถึงน้ำ) สภาพแวดล้อมความคุ้นเคยระยะเวลาการออกกำลังกายระดับการออกกำลังกายและความชอบของบุคคล
อาหารและนำเพื่อการแข่งขัน
สำหรับการแข่งขันทุกประเภทสารอาหารที่มีความสำคัญคือคาร์โบไฮเดรตและน้ำดังนั้นในที่นี้การดูแลอาหารและน้ำเพื่อการแข่งขันจะกล่าวถึงสารน้ำและสารคาร์โบไฮเดรตเป็นประเด็นหลัก
1.อาหารก่อนวันแข่งขัน
ก่อนการแข่งขันนักกีฬาจ าเป็นต้องพยายามเติมไกลโคเจนให้แก่กล้ามเนื้อให้มากที่สุดอาหารหลักจึงเป็นแป้งเลี่ยงอาหารหวานเพราะน้ าตาลเมื่อเข้าสู่ร่างกายขณะที่ไม่ได้ออกก าลังกายนั้นจะถูกน าไปสร้างเป็นไขมันและสะสมไว้ในร่างกายได้
2.ก่อนการแข่งขัน 3–4 ชั่วโมง
ช่วง 3 –4 ชั่วโมงก่อนการแข่งขันนี้เป็นสิ่งที่จ าเป็น เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานส าหรับการออกก าลังกายหรือการแข่งขันกีฬาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการแข่งขันกีฬาด้วยฉะนั้นสารอาหารที่จ าเป็นที่สุดส าหรับช่วงนี้คือคาร์โบไฮเดรตและน้ าที่ควรได้รับอย่างเพียงพอนักกีฬาไม่ควรกินอาหารหนักหรือกินในปริมาณมาก
3.ภายใน 60 นาทีก่อนการแข่งขัน
ในระยะนี้การได้รับคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่มีความสำคัญมากเช่นเดียวกับการได้รับคาร์โบไฮเดรตในช่วง 3–4ชั่วโมงก่อนการแข่งขันนี้ เพราะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการแข่งขันเช่นกันภายใน 60 นาทีก่อนการแข่งขันไม่ควรดื่มน้ำหวานหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง
สรุปอาหารและน้ำใน 60 นาทีก่อนการแข่งขัน
1)60 นาทีก่อนการแข่งขันควรกินอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ าตาลต่ าย่อยง่าย ไขมันและใยอาหารต่ า เพื่อป้องกันการเกิดภาวะน้ าตาลในเลือดต่ าและควรดื่มน้ ามากๆ2)30 นาทีก่อนการแข่งขันดื่มน้ า 400–500ซีซี
วิตามิน (Vitamin)
วิตามินเป็นสารอาหารที่ช่วยในระบบการเผาผลาญและช่วยในการทำงานและกระบวนเมตาบอลิซึมต่างๆในร่างกาย ทำให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ
เกลือแร่ (Mineral)
เกลือแร่เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญ โดยเป็นองค์ประกอบของเซลล์และกล้ามเนื้อ และมีความจำเป็นในขบวนการทำงานของร่างกายมากมาย
แคลเซียม
เหล็ก
โซเดียมคลอไรด์
โพแทสเซียม
อาหารต้านและบำบัดโรค
อาหารต้านและบ าบัดโรคมะเร็งอาหารต้านและบำบัดโรคมะเร็งมีหลายชนิดที่น่าสนใจ ได้แก่
กลุ่มผักมีสีเช่น องุ่นแดง หน่อไม้ฝรั่ง แครอท มะเขือเทศรงควัตถุเหล่านี้ได้แก่ ไบโอฟลาโวนอยด์(bioflavonoids)และแคโรทีนอยด์ (carotenoids) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกาย ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันในการท าลายเซลล์มะเร็งกลุ่มกะหล่ าเช่น กะหล่ าปลีบร็อคโคลี กะหล่ าดอกในผักชนิดนี้จะมีสารต้านมะเร็งสารที่ช่วยขจัดสารพิษหัวหอม กระเทียมประกอบด้วยไบโอฟลาวินอยด์หลายชนิด หนึ่งในนั้นได้แก่ เคอร์ซิทิน (quercetin) ซึ่งสามารถเปลี่ยนเซลล์มะเร็งให้เป็นเซลล์ปกติได้ นอกจากนี้ยังมีสารต้านมะเร็งอื่นๆ ได้แก่ อัลลิซิน(allicin) เอส-อัลลิล (s-allyl) ซิสทีอิน(cysteine) ซีลีเนียม