อาหารเมื่อบริโภคเข้าสู่ในร่างกายแล้ว จะผ่านการย่อยและดูดซึมเพื่อนำไปใช้ให้พลังงาน และที่เหลือเก็บสะสมในรูปไขมันใต้ผิวหนังและไกลโคเจนการเก็บไขมันร่างกายจะเก็บได้ไม่มีขอบเขตจำกัดและเป็นการเก็บที่มีประสิทธิภาพ

อาการที่พบจากการที่ไกลโคเจนหมดเช่น การรู้สึกว่าขาหนักยกไม่ขึ้นดังนั้นจะเห็นว่านักกีฬาที่ต้องวิ่งทางไกลหรือการแข่งขันที่ต้องใช้เวลานานนั้นนักกีฬาจะพยายามไม่ใช้แรงมากเพื่อถนอมไกลโคเจนให้อยู่ในร่างกายนานๆเพื่อใช้ในการเร่งเข้าสู่เส้นชัย

นักกีฬาที่ต้องใช้พลังงานในการฝึกซ้อมมากถ้ารับประทานโปรตีนมากมักพบปัญหาหมดแรงได้ง่ายและเร็วสาเหตุก็คือการสลายโปรตีนนั้นต้องใช้เวลานานและใช้พลังงานมาก

นักกีฬาจะมีความต้องการพลังงานซึ่งเรียกว่าแคลอรีมากกว่าคนปกติอาหารทั้งสามชนิดได้แก่คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน จะให้พลังงานแก่ร่างกายในการทำงานประจำวันและฝึกซ้อมกีฬาปริมาณของพลังงานจะแตกต่างกันในแต่ละคนขึ้นอยู่กับรูปร่างหรือปริมาณมวลไร้ไขมัน เพศ อายุ ความหนัก ของการฝึกซ้อม ระยะเวลา

การประมาณการสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกายดังแสดงในตารางที่ 6 น้ำเป็นสิ่งหนึ่งที่นักกีฬาควรให้ความสำคัญเพราะการออกกำลังกายหนักจะทำให้สูญเสียน้ำจากร่างกายโดยเฉพาะทางเหงื่อมาก

การดื่มเครื่องดื่มที่มีความเข้มข้นสูงเกินไปจะทำให้ร่างกายเกิดการขาดน้ำได้ เพราะจะมีการดึงน้ำออกจากเซลล์เข้าสู่ระบบทางเดินอาหาร และร่างกายจะดูดซึมได้ช้าและเกิดปัญหาจุกเสียดหรือแน่นท้องตามมาได้

สมาคมผู้ฝึกหัดนักกีฬาของอเมริกาสรุปและให้ข้อกำหนดสำหรับการดูแลในการรับน้ำ สำหรับนักกีฬา เพื่อให้นักกีฬาได้รับน้ำทดแทนน้ำที่สูญเสียไป (Rehydration) โดยพิจารณาถึงอัตราการสูญเสียเหงื่อประเภทกีฬา (เช่นกีฬาที่มีช่วงพักและการเข้าถึงน้ำ) สภาพแวดล้อมความคุ้นเคยระยะเวลาการออกกำลังกายระดับการออกกำลังกายและความชอบของบุคคล

ก่อนการแข่งขันนักกีฬาจ าเป็นต้องพยายามเติมไกลโคเจนให้แก่กล้ามเนื้อให้มากที่สุดอาหารหลักจึงเป็นแป้งเลี่ยงอาหารหวานเพราะน้ าตาลเมื่อเข้าสู่ร่างกายขณะที่ไม่ได้ออกก าลังกายนั้นจะถูกน าไปสร้างเป็นไขมันและสะสมไว้ในร่างกายได้

ช่วง 3 –4 ชั่วโมงก่อนการแข่งขันนี้เป็นสิ่งที่จ าเป็น เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานส าหรับการออกก าลังกายหรือการแข่งขันกีฬาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการแข่งขันกีฬาด้วยฉะนั้นสารอาหารที่จ าเป็นที่สุดส าหรับช่วงนี้คือคาร์โบไฮเดรตและน้ าที่ควรได้รับอย่างเพียงพอนักกีฬาไม่ควรกินอาหารหนักหรือกินในปริมาณมาก

ในระยะนี้การได้รับคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่มีความสำคัญมากเช่นเดียวกับการได้รับคาร์โบไฮเดรตในช่วง 3–4ชั่วโมงก่อนการแข่งขันนี้ เพราะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการแข่งขันเช่นกันภายใน 60 นาทีก่อนการแข่งขันไม่ควรดื่มน้ำหวานหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง

1)60 นาทีก่อนการแข่งขันควรกินอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ าตาลต่ าย่อยง่าย ไขมันและใยอาหารต่ า เพื่อป้องกันการเกิดภาวะน้ าตาลในเลือดต่ าและควรดื่มน้ ามากๆ2)30 นาทีก่อนการแข่งขันดื่มน้ า 400–500ซีซี

กลุ่มผักมีสีเช่น องุ่นแดง หน่อไม้ฝรั่ง แครอท มะเขือเทศรงควัตถุเหล่านี้ได้แก่ ไบโอฟลาโวนอยด์(bioflavonoids)และแคโรทีนอยด์ (carotenoids) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกาย ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันในการท าลายเซลล์มะเร็งกลุ่มกะหล่ าเช่น กะหล่ าปลีบร็อคโคลี กะหล่ าดอกในผักชนิดนี้จะมีสารต้านมะเร็งสารที่ช่วยขจัดสารพิษหัวหอม กระเทียมประกอบด้วยไบโอฟลาวินอยด์หลายชนิด หนึ่งในนั้นได้แก่ เคอร์ซิทิน (quercetin) ซึ่งสามารถเปลี่ยนเซลล์มะเร็งให้เป็นเซลล์ปกติได้ นอกจากนี้ยังมีสารต้านมะเร็งอื่นๆ ได้แก่ อัลลิซิน(allicin) เอส-อัลลิล (s-allyl) ซิสทีอิน(cysteine) ซีลีเนียม