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實用運動營養學, 含運動生理、運動能量、營養需要與檢測方式、不同運動狀況的策略、環境條件、特殊運動人群、醫學問題、補劑與食品、膳食保障。 …

- - - - 男40%;女35%,有個體和運動類型的差別(健美-低體脂;橄欖球-高肌肉高體脂)
      - 肌動蛋白和肌球蛋白存於骨骼肌纖維中
      - 訓練可以改變單的肌纖維的大小及其收縮特性
      - 肌纖維類型:
        1)I型:緩慢氧化肌纖維(抗疲勞纖維),肌紅蛋白多,優秀運動員多
        2)IIa型:快速氧化肌纖維(抗疲勞纖維),似I型但不如
        3)IIX:快速醣解肌纖維(易疲勞纖維),具高醣原及酵素,短跑者多
    - - 最大攝氧量決定可以達到的最高有氧能力,超過的能量輸出則來自無氧代謝
    - - 正常狀態下每分鐘消耗200-300ml氧氣
      - 合成與分解代謝反應之所有能量表現為熱量形式,以維持體溫,
        而運動時需要額外能量作功
      - 運動量與個體水平決定運動後代謝率提高5-20倍,高強度運動下可高達100倍以上
      - 降解後的產物主要為CO2與水
      - 三種能量來源供應能力與速度
      - 肌酸系統：
        1)95%肌肉肌酸存於骨骼肌中,肉類為良好肌酸食物來源,一般人每日代謝2g/天,與肌肉量成正比,代謝為肌酸酐,肌酸合成1g靠飲食;1g靠自行合成(甲硫胺酸、精氨酸、甘胺酸)
        2)磷酸肌酶催化反應:CP+ADP→ATP+C
        高強度運動的重要緩衝-磷酸肌酸系統-維持ATP濃度
        合成速度快但產能低,存量低,約30-60秒使用完
        3)膳食補充劑補肌酸幾天(10-20克)或幾周(3-5克),提高"高強度"運動能力
      - 乳酸系統(無氧)：
        燃料:肌肉中的醣原→丙酮酸→乳酸
        產2-3個ATP(看原料)
        乳酸產生後的影響
        1)肌肉隨乳酸堆積使pH值下降,抑制關鍵酶促反映
        2)影響鈣結合,干擾肌肉收縮過程
        3)劇烈運動產生特有的不適感
        好處
        1)能支持高強度運動
        2)乳酸產生的H+可以讓肌酸系統吸收得到緩衝
      - 恢復期間:有氧代謝矯正ATP濃度下降,幫助肌肉CP儲存,氧化產生的乳酸
      - 產能系統(有氧):
        內源性燃料:肌肉、肝臟中的醣原、肌肉及脂肪的TG、胺基酸的碳骨架→丙酮酸→二氧化碳、水
        合成速度慢但產能高,葡萄糖產生38個ATP;棕櫚酸產127個ATP
        有氧代謝個體差異大的關鍵在於:最大耗氧量VO2 MAX
        有效利用可獲得的氧氣,尤其是極限挑戰,而燃料:CHO(21.1kj)>FAT(19.5kj)
      - 以前通過多攝取脂肪保存CHO,但現在思維不同,更合適的方式是確保盡可能有多的CHO當成燃料來使用
    - - 將氧氣和營養物質輸送到全身的各組織,並帶走代謝產物
      - VO2MAX隨著肌肉量的增加而增加
      - 優秀運動員心排血量可超過40L/min
        久坐族群心排血量最大值為20L/min
    - - 炎熱－熱量產生塊但散熱難，溫溼度增加會限制耐力運動能力
        原因：與皮膚和核心溫度升高、心血管壓力增大有關
      - 低水合狀態也有類似情形
      - 優秀馬拉松選手較適合低溫下進行（１０度），速度較慢的運動員則是較適合較高的氣溫。沒有散熱的情況下,大量熱量可讓體溫每１０分鐘上升１度Ｃ
      - 心臟內臟肌肉
        核心溫度與皮膚表現互相調節
    - - 1-2分鐘內產生的疲勞:ADP增加損傷肌肉,增加CP含量可避免疲勞
      - 1-10分鐘內:因H+快速生成,乳酸形成讓能量循環使用
      - 長時間運動:糖原儲存浩劫