Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

Boek ontspanningsinstructies, Zelfregulatie juist voor mensen met…

- - - - toegenomen bewustwording doet goed
        maakt sterker, beter belastbaar
        meer realistisch van eigen kunnen
        kan ervaringen onder woorden brengen
  - - - Structuur wordt beter gevoeld
        innerlijke samenhang tussen hoofd en voeten
        makkelijk rechtop staan
        wervelkolomcurves zijn beter in balans
        hoofd beweegt vrijer en recht naar voren
  - - - hoofd wordt stiller, leger, slaperiger
        Aandacht wordt passiever: 'iets' valt op
  - - - Effecten
        
        parasympatische deel is actiever: meer bloed naar maag en ingewanden, actiever verteren van voedsel. Spieren, hart en longen krijgen minder bloed
        
        Aandacht is stiller, passiever, slaperiger, meer open voor interne signalen
        
        er vindt herstelwerk plaats!
        Er gebeurt niet niets, maar andere essentiële processen
        is basis voor efficiënter verloop bij actie
  - - - Adem is flexibel
  - - - lichaam wordt zachter
        warmer, slapper, losser, stiller,
        schouders hangen meer,
        bewegingsonrust neemt af,
        adem en hartslag trager
  - - - Effecten
        
        'Ik merk dat ik meer ontspanning nodig heb dan gedacht'
- - - - Randvoorwaarde:
        bereidheid aan AOT instructie deel te nemen
        
        Groepsinstructie
        
        meer algemeen gericht op proces ontspannen
        
        vaste opbouw met variëteit aan modaliteiten
        
        deelnemer maakt hieruit zelf een keus
        
        zinvol voor onderlinge uitwisseling ervaringen
        
        helpen inzicht mogelijkheden en beperkingen
        
        minder geschikt om problemen op te lossen
        
        duur en frequentie liggen vast
        
        zelfregulatie is mogelijk
        
        herkennen van momenten van rust en deze vergroten
        
        inzicht in eigen gedrag wat klachten in stand houden
        
        doorgaan met instructie zolang een zinvol proces optreedt
        
        Individueel
        
        proefbehandeling levert vooral informatie op
        
        hangt het probleem samen met overspanning?
        
        zijn er beperkende voorwaarden? Geven inzicht in achtergrond van probleem
        
        inzicht in marge zelfregulatie spanning
        
        Herkennen spanning
        
        omkering vd processen
        
        adhv rspons op de instructies
        
        hoe meer kenmerken, hoe groter gespannenheid
        
        gewone overspanning is geen klachtenpatroom, maar een toestand die zichtbaar wordt door AOT
        
        hoe meer verstoringen, hoe moeilijker te beïnvloeden; ze houden elkaar instand, er hoeft geen duidelijke oorzaak te zijn. Vaak psychische klachten met somatische oorzaak (ME)
        
        Kenmerken overspanning:
        
        moeite met rust, stilte of passiviteit = spanningsvermindering
        
        sterke reacties in rust, lichamelijk + psychisck = herstel van evenwicht
        
        moeite met concentreren en regelen eigen aandacht = aandachtverschuiving
        
        moeite met benoemen gewaarwordingen en gevoelens + weinig lichaamsgevoel, verstoorde aandacht- lichaam = lichaamsbewustwording
        gespannen, moeizaam bewegen = functioneel bewegen
        
        gespannen, moeizaam ademen = functioneel ademen
        misplaatste voorstelling van spanning en ontspanning en negatieve interpretatie eigen spanning = cognitieve herstructurering
        
        3 niveaus
        
        2. Overspanning is storend
        
        enkele instructies lukken
        
        respons is gemengd: instructies kunnen verwarrend zijn, negatief of postief.
        
        sommige klachten reageren goed, andere niet
        
        enkele processen zijn herkenbaar
        
        beperkende voorwaarden belemmeren
        
        groepsinstructies niet effectief
        
        3. Duidelijke en storende overspanning
        
        probleem is vinden van een ingang
        Doel: relatie spenning + klachten inzichtelijk maken
        
        instructies lukken vaak niet
        
        bedoeling is niet duidelijk
        
        ervaringen: niet prettig, gewoon, gemengd
        
        1 more item...
        
        1. minimale overspanning = spanning is in balans
        Herkenning van respons op AOT. Is nuttig bij dagelijkse spanning.
        Er is zelfregulatie
- - - - Charcot: (auto)suggestie: een psychisch beeld heeft de neiging om werkelijkheid te worden: 'ik voel mij elke dag een klein beetje beter'
      - Autogene training = mentale verbeelding: mijn arm voelt zwaar
        Effect: ontladingen van opgekropte spanning zowel in organen als emoties
        Risico: wanneer te kritisch, te ongeduldig of met teveel wilsinspanning oefent, komt het resultaat niet.
      - Antistressrespons
        
        Levensvisie met zelfcontrole
        
        situatie zo realistisch mogelijk inschatten
        
        het onvermijdelijke aanvaarden
        
        geen irreële verwachtingen hebben
        
        Spanningssignalen volgens Laura Mitchell
        
        hoofd komt naar voren
        
        schouders omhoog
        
        ellebogen buiten
        
        handen worden tot vuisten gebald of grijpen vast
        
        gekruiste benen in zit, voeten dorsaalwaarts
        
        romp buigt naar voren en wordt stijf gehouden
        
        ademhaling is versneld, accent op inademing, hoog
        
        kaken geklemd, gebit maakt malende bewegingen
        
        strakke lippen, tong gaat naar gehemelte
        
        wenkbrauwen gefronst, ogen omhoog of wijd open
        
        Ademhaling
        
        Ontspannen ademhaling:
        beter gecoördineerd, volgt de beweging efficiënt en is een vloeiende adembeweging
        
        is feedbackinstrument over mentale en fysieke toestand. Geeft info over wel/niet slagen van oefening
        
        Sturen van ademhaling meest natuurlijke vorm van zelfregulatie bij spanning
- - - - Omgeving: druk/stil, huiselijk/zakelijk
        Bepalen mede of deelnemer op z'n gemak is.
        Leren omgaan met de gegeven omstandigheden is leermoment. Zijn ih dagelijks leven ook zelden ideaal
      - Houding: lig, zit, stand
        Ontspanning best: lig, zit, stand, activiteit
        Voor overgang naar dagelijks leven: oef in stand.
        Makkelijke houding voor iedereen verschillend.
        Bewijs ontspanning: minder bewegingsonrust, minder houdingverandering.
      - Aandacht: actie/passief
        
        Actieve: richten, concentreren bij 1 opdracht = leren met eigen mentale spanning omgaan. Gedachten worden trager, focus lukt. Moeilijkste is passieve waarneming zonder focus. Instructie mag saai, traag en vervelend lijken. bijv: voel de beweging
        
        Passieve: waarnemen wat zich voordoet, zonder verklaringen, pas mogelijk na actieve aandacht. Bijv. neem waar hoe adem verloopt, verander dit niet. Heb geen verwachtingen
      - Beweging: groot/klein, herhalend/eenmalig, perifeer/centraal
        Bewuste beweging trekt de aandacht. Helpt aandachtsconcentratie en bereidt ademinstructie voor. Als beweging moeilijker wordt, dan andere oef kiezen. Erna vaak meer ontspanning
      - Ademen: direct/indirect
        
        Indirect door koppelen: Vertraging adem door vertraging beweging. Tijdelijk koppelen. Inademen koppelen aan ontspanning door omgekeerde koppeling; vanzelf vullen.
        
        Indirect door ontkoppelen: doorgaan met ademen in bepaalde houding. Maakt adem vrijer. Bij oef beweging en adem ongelijk en leidt tot ontspanning
        
        Direct: hoorbaar in- en uitademen vergroot teugvolume
      - Inhoud: doen of voelen
        Doel: informatie over jezelf verzamelen of om je aandacht te richten. Wat verandert er? Eigen bevinding serieus nemen
      - Gesprek: tijdens/erna, concreet/algemeen, neutraal/sturend
        Bevindingen zo concreet mogelijk maken m.b.t. adem, stemming, lichaamsgevoel en aandacht. Waar is (ont)spanning?
        Niet praten als ervaring nog moet doordringen.
        Tijdens de oefening niet praten
      - Tempo: volgend, trager/sneller
        Vertraging is teken van ontspanning dmv langzamer praten en pauzes
        Snelle bewegingen om te gecontroleerd of overbewuste uitvoering tegen te gaan.
        Afwisselend tempo om aandacht erbij te houden.
      - Aanraken: passief/actief
        Handgrepen voor aandacht nh lichaam en meer info.
        Contact of nabijheid kan al spanning opleveren.
        Effect van passieve waarneming delen met deelnemer
        Actieve handgreep maakt beperking in beweging inzichtelijk.
      - Feedback: verbaal, manueel, instrumenteel
        Blinde vlek:
        
        midden wervelkolom thv onderste ribben (vaak sterk aangespannen)
        
        opzij van de ribben bewegen bij adem te weinig
        Belangrijk is timing feedback
        
        Psychologische voorkeur: geef feedback over lichaamsspanningen
        Lichamelijk spanningen: geef feedback over mentale effecten
      - Plaats van spanningsprobleem: erbij, ertegenover, ernaast
        Spanningen trekken de aandacht op plaats ih lichaam.
        Instructie richten op deze plaats, in de buurt ervan, veraf of er tegenover.
        Op de plaats van spanningsprobleem is vaak moeizame relatie
        Veilig: kies instructie tegenover klacht/spanningsplek; ribben krijgen normale beweeglijkheid, adem is vrijer
        Het lichaam functioneert als geheel.
        Afwisseling van oefening: erbij, ernaast ertegenover
      - Huiswerk: precies/open, kort/lang
        Oef. integreren in dagelijks leven
        Tijdens 'stand' na de oef, gevoel terughalen.
        Check: Kan je dit onthouden? Wil je dit thuis herhalen?
        Thuis: oef herhalen of gevoel terughalen, 1 a 2x pd
        Geleidelijk inzicht in effect van rustmomenten door de dag.
        Start oef. eerst als je al rustig bent.
        Check ook op ervaringen door de dag, ontspannen gevoel bij sessie later terughalen.
        Geeft formulier mee voor bevindingen.
- - - - Gebruik van veel modaliteiten
        
        doelgerichte karakter verlaten
        
        verschillende instructies waardoor resultaat niet te verwachten is
        
        daardoor kan cliënt vertellen wat er gebeurt ipv wat er zou moeten gebeuren
        Bijv: ademregulatie door indirecte adembeïnvloeding via gekoppelde bewegingen
        In geval ongewenste reactie: instructie bijsturen
      - Resultaat is vooraf niet vastgesteld
        
        instructies zijn een 'voorstel'
        
        reactie niet interpreteren
        
        problemen niet gelijk oplossen
    - - Instructie kan verschillende reacties opleveren
        
        beperk modaliteiten
        
        herhaal instructies
        
        bij uitblijven effect: ligt het aan beperkende voorwaarde of andere modaliteit proberen?
    - - Voordelen:
        
        kan aan individu of groep worden gegeven
        
        kan altijd toegepast worden
        
        makkelijk te onthouden
      - Nadelen:
        
        kans op placebo effect (effect is snel duidelijk)
        
        effect treedt niet altijd op, onvoldoende of zelfs tegengesteld
        
        zelfregulatie lukt niet
        
        conclusie: ontspanningsinstructie is niet effectief